27. Siedząc w pozycji lotosu (Lian Hua Zhuo)
Ćwiczenie 27. Siedząc w pozycji lotosu (Lian Hua Zhuo)
Wskazania
-
Harmonizacja Yin-Yang: przywraca równowagę między siłami yin i yang w ciele.
-
Uspokojenie umysłu: sprzyja medytacji, redukuje stres i napięcie psychiczne.
-
Mobilizacja stawów biodrowych: delikatnie otwiera stawy biodrowe, łagodząc sztywność w okolicy miednicy.
-
Wzmocnienie nóg i ścięgien: długotrwałe utrzymanie pozycji wzmacnia mięśnie ud i ścięgna podkolanowe.
-
Wspomaganie krążenia: poprawia miejscowy przepływ krwi w miednicy i dolnej części brzucha.
Przeciwwskazania
-
Zaawansowane zwyrodnienia stawów biodrowych lub kolan.
-
Ostrogi piętowe i inne ostre schorzenia stawów kończyn dolnych.
-
Świeże urazy lewej lub prawej nogi.
-
Problemy z krążeniem obwodowym (ryzyko drętwienia).
-
Ciąża zaawansowana (pozycja lotosu nadmiernie rozciąga miednicę).
Przygotowanie i ustawienie wyjściowe
-
Podparcie: usiądź na poduszce o wysokości ok. 10–15 cm lub zrolowanym kocu, aby unieść miednicę ponad kolana.
-
Powierzchnia: wybierz stabilne, ale nie śliskie podłoże—matę do jogi lub twardą podłogę.
-
Plecy: zachowaj prosty kręgosłup, ściągnij łopatki ku tyłowi i lekko w dół.
-
Nogi:
-
Początek: usiądź skrzyżnie, kolana ugięte na boki.
-
Pozycja lotosu: załóż prawą stopę na lewe udo, a następnie lewą stopę na prawe udo. Stopy powinny spoczywać grzbietami na udach.
-
Szczegółowy ruch i przebieg ćwiczenia
-
Ustawienie dłoni: oprzyj dłonie na kolanach, dłonie zwrócone wnętrzem do góry, palce wskazujące i kciuki mogą się stykać (góra buddyzmowa mudra).
-
Przyjęcie pozycji:
-
Upewnij się, że obie połówki miednicy są poziome — nie pochylaj się na bok.
-
Pośladki nieco wysuń do przodu, by zachować naturalną lordozę lędźwiową.
-
-
Czas trwania:
-
Faza pierwsza: utrzymaj pozycję 5 minut (prawa noga na górze),
-
Zmiana stron: delikatnie wyjdź z lotosu, zamień nogi i utrzymaj kolejne 5 minut (lewa noga na górze).
-
-
Oddychanie:
-
Oddychaj spokojnie, pełnymi przeponowymi oddechami.
-
Wdech — poczuj rozszerzenie klatki i brzucha;
-
Wydech — delikatne pogłębienie rozluźnienia tułowia.
-
Właściwości prozdrowotne
-
Regeneracja stawów: łagodne rozciąganie ścięgien biodrowych i kolanowych.
-
Spowolnienie tętna: głęboki oddech w pozycji siedzącej obniża rytm serca, sprzyjając relaksacji.
-
Aktywacja centrum energetycznego: stabilna pozycja wspomaga krążenie Chi w dolnym dantianie (Dan Tien).
-
Rozwój koncentracji i spokoju: wyciszenie ciała umożliwia skupienie uwagi i medytację.
Efekt końcowy
Regularna praktyka (3–4 razy w tygodniu przez minimum miesiąc) przynosi:
-
wyraźne zwiększenie elastyczności bioder i kolan,
-
głęboki relaks psychiczny, obniżenie poziomu stresu,
-
wzmocnienie mięśni core („głębokiego pasa mięśniowego”) stabilizujących kręgosłup,
-
lepsze wyczucie ciała i równowagi energetycznej,
-
ogólne poczucie wewnętrznej harmonii i spokoju.