15. Luohan Przecinający Górę ( Luóhàn Pī Shān )
Ćwiczenie 15: Luóhàn Pī Shān (羅漢劈山) – „Luohan Przecinający Górę”
1. Wskazania
-
Odkamienianie i udrażnianie meridianów – dla osób odczuwających sztywność w dolnej partii kręgosłupa, biodrach i tylnych taśmach nóg.
-
Poprawa elastyczności kulszowo-goleniowej – skłon aktywuje ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe, co jest korzystne przy bólach w dole pleców.
-
Stagnacja energii w okolicach miednicy – uczucie „zablokowania” w dolnej części tułowia, zimne biodra.
-
Regulacja funkcji nerek i jelit – poprzez mechaniczną kompresję i rozciąganie mięśni brzucha w skłonie.
2. Przeciwwskazania
-
Ostry ból w dolnej części pleców – rwa kulszowa, przepuklina dysku, stany zapalne stawów krzyżowo-biodrowych.
-
Zaawansowane zwyrodnienia kręgosłupa – osteofity, stenoza kanału kręgowego.
-
Świeże urazy mięśni i ścięgien tylnej części nóg – ryzyko naderwania.
-
Zaawansowana ciąża – głęboki skłon obciąża brzuch i może powodować dyskomfort.
-
Nadciśnienie tętnicze skłaniające do unikania gwałtownych zmian ciśnienia śródbrzusznego.
3. Przygotowanie i postawa wyjściowa
-
Stój w lekkim rozkroku – stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce skierowane lekko na zewnątrz.
-
Kolana lekko ugięte – tak, aby nie blokować stawów kolanowych i uniknąć nadmiernego napięcia ścięgien.
-
Ręce splecione za głową lub skrzyżowane na karku – umożliwia wydłużenie kręgosłupa podczas podnoszenia.
-
Łopatki ściągnięte – klatka piersiowa otwarta, barki nie unoszą się do uszu.
4. Szczegółowy ruch
-
Faza opuszczenia (skłon)
-
Wydech → zaczynasz opuszczać tułów w przód, wykonując skłon od bioder, nie zaokrąglając silnie pleców.
-
Trzymaj kręgosłup możliwie prosty, kolejne odcinki schodzą kolejno, jak „zawijanie” deski.
-
Ramiona prowadzą ruch – kieruj dłonie w dół wzdłuż nóg lub w stronę ziemi, zależnie od mobilności.
-
Zatrzymaj się w punkcie, w którym czujesz umiarkowane rozciąganie tylnych mięśni ud i ścięgien podkolanowych, ale bez bólu.
-
-
Faza uniesienia (powrót)
-
Wdech → inicjujesz prostowanie tułowia, unosząc go powoli i kontrolowanie aż do pozycji wyjściowej.
-
Łopatki ściągnięte ku kręgosłupowi, klatka wypchnięta do przodu, barki opuszczone.
-
-
Tempo i oddech
-
Rytm: 30 powtórzeń, każde 4–6 sekund (2–3 s skłon, 2–3 s powrót).
-
Synchronizuj ruch z oddechem, utrzymując stały rytm: wydech w dół, wdech w górę.
-
5. Właściwości prozdrowotne
-
Uwolnienie i odblokowanie meridianów Tylnych – przez rozciąganie mięśni i powięzi od karku do pięt.
-
Pobudzenie krążenia w dolnej części tułowia – mechaniczne pompowanie krwi i limfy z miednicy w górę ciała.
-
Wzmocnienie mięśni pośladków i ścięgien – stabilizacja stawu biodrowego i kolanowego.
-
Rewitalizacja nerek – skłon kompresuje okolice nerek, stymulując ich krążenie.
-
Cyrkulacja Qi w dolnym Dantian – skłon i powrót mobilizuje energię zgromadzoną w podbrzuszu.
6. Efekt końcowy
-
Większa elastyczność i siła tylnej taśmy mięśniowej – mniejsze napięcie w udach i plecach.
-
Uczucie lekkości w biodrach i dolnej części pleców – zmniejszenie uczucia „zacięcia” w okolicy lędźwiowej.
-
Poprawiona postawa ciała – głęboki skłon i powrót mobilizują odcinki piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa.
-
Zharmonizowana praca nerek i jelit – regularne ćwiczenie wspiera perystaltykę jelit i krążenie nerek.
-
Ujednolicenie oddechu z ruchem – wprowadza stan wewnętrznego skupienia, ułatwiając medytacyjny aspekt praktyki.
Zalecenie praktyczne:
Włącz „Luohan Przecinający Górę” na początku treningu jako rozgrzewkę dolnej taśmy mięśniowej lub na zakończenie sesji jako medytację w ruchu, wzmacniającą i harmonizującą ciało oraz energię.