28. Przyciągając dłonie zmniejsz rozmiary swojego ciała (Ba Shou Chan Shen)
Ćwiczenie 28. „Przyciągając dłonie zmniejsz rozmiary swojego ciała” (Ba Shou Chan Shen)
Wskazania
-
Wzmacnianie kości i stawów: regularna praktyka pomaga w utrzymaniu gęstości kości oraz elastyczności stawów biodrowych i kolanowych.
-
Gromadzenie Chi: skupienie na centralnym punkcie Dan Tien (2 cm poniżej pępka) wspiera akumulację i krążenie energii wewnętrznej.
-
Usprawnienie pracy układu mięśniowego: dynamiczne przyciąganie dłoni angażuje mięśnie tułowia, barków i pleców.
-
Poprawa postawy: ćwiczenie rozwija stabilizację core i zachęca do utrzymania wyprostowanego kręgosłupa.
-
Redukcja stresu: płynny, spiralny ruch rąk harmonizuje oddech i wycisza umysł.
Przeciwwskazania
-
Ostre schorzenia stawów dolnych kończyn: przeciwwskazane dla osób z zapaleniem lub ostrymi kontuzjami kolan i bioder.
-
Zaawansowana osteoporoza: dynamiczne ruchy mogą być nadmiernym obciążeniem dla kości.
-
Problemy z krążeniem obwodowym: ryzyko drętwienia rąk przy długotrwałym napięciu.
-
Niestabilność barku: urazy stawu barkowego mogą się pogłębić.
-
Ciąża: spiralne skręty tułowia i przyciąganie rąk mogą być niekomfortowe i niebezpieczne w drugim i trzecim trymestrze.
Przygotowanie i ustawienie wyjściowe
-
Pozycja „Xie Bu” (przykucnięta):
-
Stań w lekkim rozkroku, stopy nieco szerzej niż biodra.
-
Pochyl kolana w stronę lewej nogi, aż uda będą prawie równoległe do podłoża, tworząc pozycję przykucniętą.
-
-
Ułożenie nóg:
-
Lewa noga zgięta i wiodąca (na niej opiera się ciężar), prawa niemal wyprostowana, stopa lekko ugięta na palcach.
-
-
Ułożenie rąk:
-
Prawa dłoń zaciśnięta w pięść przy lewej piersi, kciuk obok obojczyka.
-
Lewa dłoń wyprostowana, wnętrze skierowane pionowo w dół obok ciała.
-
-
Ustawienie tułowia:
-
Kręgosłup wyprostowany, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany w prawo – w stronę uniesionej pięści.
-
Szczegółowy ruch i przebieg ćwiczenia
-
Start: przyjmij opisane wyżej ustawienie. Wdech, przygotowanie.
-
Przyciąganie Rąk:
-
Z wydechem przyciągnij prawą pięść do lewej piersi, jednocześnie lewą ręką wykonując łagodny ruch wyciągnięcia w dół.
-
Skoncentruj energię na „sercu” dłoni (punkt lao gong) i na punkcie Dan Tien, kierując strumień Chi z korpusu do dłoni.
-
-
Rotacja tułowia:
-
Przy przyciąganiu rąk delikatnie skręć tułów w prawo, angażując mięśnie skośne brzucha.
-
Zachowaj stabilność pozycji nóg – ciężar ciała spoczywa na zgiętej lewej nodze.
-
-
Powrót:
-
Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej – prawa ręka otwiera się przed sobą, lewa wraca wzdłuż tułowia. Tułów powraca do neutralnego ustawienia.
-
-
Czas i powtórzenia:
-
Wykonaj 5-minutową serię ciągłych przyciągnięć (ruch wdech-wydech to jedno), koncentrując się na płynnym przejściu.
-
Następnie zmień stronę (prawa noga z przodu, lewa wyprostowana) i powtórz kolejne 5 minut.
-
Właściwości prozdrowotne
-
Spiralna siła: rozwija umiejętność generowania i kontrolowania energii obrotowej — przydatnej w technikach walki.
-
Aktywacja mięśni głębokich: wzmacnia mięśnie brzucha i dolnego odcinka grzbietu, poprawiając stabilizację kręgosłupa.
-
Pobudzenie krążenia: skręty tułowia i przyciąganie dłoni nasilają przepływ krwi w jamie brzusznej, wspierając pracę organów wewnętrznych.
-
Regulacja oddechu: synchronizacja ruchu i oddechu prowadzi do większej pojemności oddechowej i uspokojenia układu nerwowego.
Efekt końcowy
Po kilku tygodniach systematycznej praktyki:
-
Większa gibkość w biodrach i kręgosłupie,
-
Silniejsze mięśnie core, co przekłada się na lepszą postawę ciała,
-
Lepsze wyczucie energii Chi i jej przepływu w ciele,
-
Redukcja napięcia w barkach i plecach,
-
Spokój umysłu i głębsze połączenie z oddechem.
Ćwiczenie Ba Shou Chan Shen stanowi zatem wszechstronny element treningu Shaolin Luohan Zhuang Kung, łączący w sobie aspekt fizyczny, energetyczny i mentalny.