Shaolin Luohan Zhuan ...

Ćwiczenie 22. Trzymanie tacy w jednej dłoni (Dan Shou Tuo Pan)

Wskazania:

• Rozwój i doskonalenie spiralnej siły („silnej taśmy” łączącej rękę, bark i tułów).

• Poprawa koordynacji ruchowej oraz stabilizacji tułowia.

• Wzmacnianie mięśni ramion, barków i mięśni głębokich korpusu (core).

• Leczenie i profilaktyka dolegliwości stawów barkowych, łokciowych i nadgarstka.

Przeciwwskazania:

• Ostre stany zapalne stawów barkowych, łokciowych lub nadgarstkowych (np. zapalenie ścięgien).

• Zaawansowana osteoporoza lub złamania w obrębie kończyny górnej.

• Bóle o niejasnej etiologii w obrębie kręgosłupa szyjnego lub piersiowego.

• Nadciśnienie tętnicze niestabilne (zbyt intensywne wstrząsy mogą podnosić ciśnienie).

Przygotowanie do ćwiczenia:

1. Stań w naturalnej i stabilnej pozycji ma bu (lekki półprzysiad): stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, miednica neutralnie ustawiona.

2. Rozluźnij ramiona, barki ściągnij lekko w dół, szyję wydłuż w górę.

3. Wydychając powietrze, aktywuj mięśnie głębokie brzucha (dan­tien) — lekko wciągnij pępek ku kręgosłupowi.

Szczegółowy ruch:

1. Uchwyt „tacy”: Jedna dłoń (np. prawa) zewnętrzną stroną skierowana jest pionowo do przodu, palce złączone, kciuk lekko ugięty, tworząc kształt „tacy”. Nadgarstek w linii z przedramieniem — nie pozwól na nadmierne odchylenie w dół ani w górę.

2. Pierwsza pozycja: Zatrzymaj lewą rękę swobodnie wzdłuż ciała. Prawą rękę unieś przed siebie na wysokość klatki piersiowej, łokieć lekko ugięty, dłoń stabilna jak platforma tacy. Utrzymaj wzrok na końcówkach palców.

3. Ruch spiralny: Utrzymując dłoń w kształcie tacy, wykonaj od wewnątrz ku zewnątrz spiralne obroty nadgarstka jednocześnie całym przedramieniem — jakbyś okręcał talerz na powietrzu. Ruch wykonaj w jednym kierunku 30 razy, prowadząc spiralę ruchem płynnym, amortyzując każdy obrót od ramienia, przez łokieć, aż po nadgarstek.

4. Zmiana strony: Po wykonaniu 30 powtórzeń zmień rękę — lewa ręka wykonuje 30 powtórzeń analogicznym ruchem, prawa odpoczywa wzdłuż tułowia.

Właściwości prozdrowotne:

• Mięśnie i stawy: Regularne ćwiczenie odblokowuje i wzmacnia stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, przeciwdziała sztywności i zwyrodnieniom.

• Spiralna siła: Uczy przenoszenia energii rotacyjnej z tułowia na kończynę, co poprawia stabilizację i zdolność kontrolowanego przejścia siły podczas ruchu.

• Krążenie i Chi: Spiralne ruchy aktywują meridiany (szczególnie meridian płuc i jelita grubego), poprawiając cyrkulację krwi i swobodny przepływ energii Chi.

• Układ nerwowy: Koncentracja wzroku na dłoni i precyzyjne prowadzenie spiralnego ruchu uspokajają umysł i poprawiają równowagę nerwową.

Efekt końcowy:
Po serii treningów (zaleca się 3–5 minut ćwiczenia na każdą rękę) poczujesz:

• Pełniejszą stabilizację barku i pewność w ruchu rotacyjnym.

• Lepszą elastyczność nadgarstka oraz łokcia.

• Uczucie gładkiego przepływu energii (Chi) od centrum ciała przez ramiona na dłonie.

• Zwiększoną świadomość ciała i zdolność do generowania siły spiralnej wykorzystywanej w technikach walki i codziennych czynnościach.

Regularne wykonywanie Dan Shou Tuo Pan harmonizuje ciało i umysł, rozwijając siłę wewnętrzną i zewnętrzną niezbędną w praktyce Shaolin Luohan Zhuang Kung.