Ćwiczenie VII: Dá Mó Luó Yuán
Chiński: 达摩挛圆
Polski: Bodhidharma przesuwa obłok
Angielski: Bodhidharma Moves the Cloud

1. Wskazania

  1. Wzmacnianie dróg oddechowych – głęboki ruch ramienia i skręt tułowia pobudza meridiany płucne oraz oskrzelowe.

  2. Prewencja i leczenie schorzeń górnych dróg oddechowych – łagodne, zamknięte pięści działają leczniczo przy bronchicie i astmie.

  3. Mobilizacja barków i przedramion – poprawia ruchomość stawów, zapobiega zesztywnieniom i bólowi barków.

  4. Regulacja równowagi Yin–Yang – ruch „z góry w dół” i delikatne skręty harmonizują wewnętrzne energie.

2. Przeciwwskazania

  • Nadciśnienie tętnicze w fazie dekompensacji – unikaj zamykania pięści i gwałtownych ruchów, zamiast tego wykonuj je otwartą dłonią.

  • Choroby serca (niestabilna dławica piersiowa) – ćwiczyć wyłącznie bardzo łagodnie, z minimalnym zakresem.

  • Ostre zapalenie mięśni barku lub odcinka szyjnego kręgosłupa – odczekać do ustąpienia bólu, wykonując jedynie delikatne krążeń.

  • Świeże kontuzje nadgarstków – jeśli ból, zastąp zamykanie pięści ruchem otwartej dłoni i delikatnym przesunięciem.

  • Zaawansowana ciąża – można wykonać ruchy ramion w naturalnym stojącym rozstawie, bez przysiadu czy głębokich skrętów.

3. Szczegółowy opis ruchu

  1. Przyjęcie pozycji wyjściowej – Ma Bu (końska poza)

    • Stopy: szeroko rozstawione na poziomie barków, palce lekko na zewnątrz.

    • Kolana: ugięte w lekkim przysiadzie (~30°), biodra opuszczone.

    • Tułów: wyprostowany, kręgosłup wydłużony, broda lekko schowana.

  2. Ułożenie dłoni

    • Prawa dłoń: wnętrze skierowane ku ciału, zamknięta w pięść, palec wskazujący przykrywa środkowy.

    • Lewa dłoń: otwarta, poziomo na wysokości prawej pachy, wnętrze skierowane w dół – to „podpora” ruchu.

  3. Ruch „przesuwania” chmury

    • Faza pociągnięcia (Yang):

      • Z pięścią przy prawej pachie wykonaj ruch w dół i w przód, jakbyś chwytał obłok i przesuwał go w dół.

      • Przy opadaniu dłoni łokieć powinien przesunąć się za linię tułowia, korpus lekko pochyla się ku przodowi (max 15°).

      • Lewa dłoń stabilizuje przy pachie, utrzymując kontakt z obojczykiem.

      • Wydech ustami – energiczny, synchronizowany z ruchem pięści.

    • Faza „zaciągania” (Yin):

      • Cofnij pięść w górę, przez łuk przed tułowiem, aż znów dotknie poziomu pachy.

      • Korpus wraca do pionu, biodra kontrolują ruch: napięcie mięśni brzucha i pleców stabilizuje powrót.

      • Wdech nosem – powolny, pobierający energię do dolnego Dantian.

  4. Dynamiczna synchronizacja

    • Każde pociągnięcie i powrót płynne, bez zatrzymań – ruch przypomina powtarzający się obieg młynka.

    • W miarę praktyki możesz delikatnie skręcać korpus w kierunku ruchu (za pięścią), by pogłębić masaż boczny tułowia.

  5. Powtórzenia

    • Wykonaj 30 pełnych cykli (pociągnięcie + powrót).

    • Tempo: początkowo 1,5–2 s na fazę, potem można przyspieszyć do 1 s/ fazę.

  6. Zakończenie

    • Obie dłonie otwarte, wykonaj 3–5 krążeń barkami w przód i w tył.

    • Wyprostuj nogi, wykonaj 2–3 spokojne skłony boczne dla wyrównania napięć.

4. Właściwości prozdrowotne

  1. Oczyszczanie meridianu płucnego – ruch w dół i w górę pobudza meridian Tai Yin, wspomaga oddech i odporność.

  2. Mobilizacja stawów barkowych i łokciowych – regularne ćwiczenie zapobiega przykurczom i stanom zapalnym.

  3. Stabilizacja tułowia – kontrola powrotu wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i kręgosłupa.

  4. Redukcja stresu – rytmiczny ruch z synchronizacją oddechu wprowadza stan medytacyjnej koncentracji.

  5. Poprawa funkcji sercowo-naczyniowych – wydech ustami przy pociągnięciu sprzyja aktywacji układu przywspółczulnego, regulując tętno.

5. Efekt końcowy

  • Uczucie rozluźnienia i ciepła w obrębie barków, klatki piersiowej i górnej części pleców.

  • Lepszy przepływ oddechu – uczucie pełniejszego, głębszego oddechu po treningu.

  • Spadek napięcia w karku i lędźwiach dzięki lekkim skrętom i pochylaniu tułowia.

  • Wzmocnienie stabilizacji ciała – poprawa zdolności utrzymywania wyprostowanej postawy.

  • Relaksacja umysłu – stan skupienia na oddechu i ruchu pomaga wyciszyć myśli.

🔧 Praktyczne wskazówki

  • Rozgrzewka: kilka krążeń ramion i skrętów tułowia przed wejściem w Ma Bu.

  • Tempo: zacznij wolno, aby wyczuć mechanikę ruchu, później naturalnie przyspiesz do komfortowego rytmu.

  • Uwagi: zawsze prowadź ruch z bioder i dolnego Dantian, nie tylko z ramienia – dzięki temu uczysz się kierować Qi z korpusu.

  • Progresja: możesz zwiększyć liczbę powtórzeń o 5 co tydzień, aż dojdziesz do 40–50 cykli.

Last modified: Monday, 23 June 2025, 9:22 AM