Ćwiczenie VI: Mao Xǐ Liǎn
Chiński: 猫洗脸
Polski: Kot myje swój pysk
Angielski: Cat Washing Its Face

1. Wskazania

  1. Masaż wnętrza tułowia – okrężne ruchy ramion i nadgarstków pobudzają perystaltykę jelit i pracę narządów wewnętrznych.

  2. Zapobieganie schorzeniom stawów – szczególnie barków oraz stawów biodrowych: ćwiczenie delikatnie mobilizuje staw ramienny i kręgosłup w odcinku piersiowym.

  3. Leczenie dolegliwości:

    • napięciowych bólów barków i karku,

    • dolegliwości stawowych bioder,

    • problemów trawiennych (poprzez pobudzenie meridianu śledzionowo-żołądkowego).

  4. Relaksacja i uelastycznienie – łagodny rytm sprzyja rozluźnieniu mięśni i poprawie zakresu ruchu.

2. Przeciwwskazania

  • Ostre stany zapalne barków lub łokci – odczekać do ustąpienia ostrych objawów lub wykonywać delikatniej, bez pełnych krążeń.

  • Świeże kontuzje stawów biodrowych – ograniczyć zakres skrętów tułowia i unikać głębokich ugięć.

  • Zaawansowana osteoporoza – wykonywać płytkie, niewymagające ruchy, by nie nadwyrężyć kości.

  • Ciężkie schorzenia kręgosłupa w odcinku piersiowym – jeśli ból się nasila, przerwać ćwiczenie lub wykonać je w pozycji siedzącej z podparciem pleców.

  • Ciąża zaawansowana – unikać pochyleń tułowia i głębokich skrętów, wykonywać wersję stojąc w naturalnym rozstawie nóg z minimalną intensywnością.

3. Szczegółowy opis ruchu

  1. Postawa wyjściowa (Ma Bu – końska poza)

    • Stopy: ustaw szeroko (ok. szerokość barków), palce lekko na zewnątrz.

    • Kolana: miękko ugięte, biodra opuszczone; tułów wyprostowany.

    • Plecy: naturalnie wydłużone, broda lekko schowana, barki rozluźnione.

    • Ręce: opuszczone wzdłuż boków, dłoń “górna” lewa, “dolna” prawa przy biodrze – przygotowanie do pierwszego ruchu.

  2. Uniesienie “górnej” ręki – przygotowanie kota

    • Unieś lewą rękę łokciem na wysokość brody, dłoń lekko odgięta wnętrzem do twarzy.

    • Prawa dłoń pozostaje przy biodrze, lekko dociskając udo, stabilizując tułów.

  3. Ruch “mycia pyszczka”

    • Faza do góry: z lewą dłonią przy brodzie wykonaj łagodne krążenie nadgarstka – dłoń przesuwa się od brody ku skroni, jakby kot zbliżał łapkę do oka.

    • Faza do dołu: prowadź dłoń od skroni wzdłuż linii bocznej szyi i tułowia aż do biodra, jednocześnie delikatnie pochylając tułów w tę stronę (maks. 10–15°).

    • Powrót: płynnie przesuń dłoń przez przód tułowia do punktu wyjścia przy brodzie, prostując tułów.

  4. Stabilizacja i synchronizacja

    • Prawa ręka: utrzymuje przy biodrze, lekko dociskając dłoń do uda — stabilizuje miednicę.

    • Oddech:

      • Wdech nosem przy ruchu w górę (dłoń ku skroni).

      • Wydech ustami przy ruchu w dół (twarz w kierunku biodra).

  5. Zmiana stron

    • Po wykonaniu 15–20 cykli na lewą stronę, zamień ręce: prawa dłoń unosi się ku brodzie, lewa stabilizuje biodro.

    • Wykonaj taką samą liczbę 15–20 powtórzeń dla drugiej strony.

  6. Zakończenie

    • Opuszczone obie ręce wykonaj 3 wolne, pełne krążenia barkami do przodu, potem do tyłu.

    • Wykonaj kilka spokojnych skłonów bocznych i tułowia, by wyrównać napięcia.

4. Właściwości prozdrowotne

  1. Masaż wnętrza ciała: okrężne ruchy dłoni i skręty tułowia pobudzają przepływ Qi i krwi w meridianach śledzionowo-żołądkowych.

  2. Mobilizacja stawów barkowych: łagodne krążenia nadgarstków i ramion przeciwdziałają sztywności i zwyrodnieniom.

  3. Uelastycznienie kręgosłupa: niewielkie skręty boczne poprawiają ruchomość kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego.

  4. Harmonizacja pracy organów: skoordynowany ruch i oddech wspierają perystaltykę jelit, poprawiają trawienie.

  5. Redukcja stresu: rytmiczny charakter i synchronizacja ruchu z oddechem wprowadzają stan relaksacji neurologicznej.

5. Efekt końcowy

  • Poczucie lekkości i relaksu w barkach, szyi i plecach.

  • Delikatne mrowienie w dłoniach i obszarze splotu słonecznego – znak optymalnego przepływu Qi.

  • Zwiększona elastyczność tułowia i stawów ramion, ułatwiająca wykonywanie kolejnych form.

  • Poprawa nastroju i redukcja napięcia wewnętrznego dzięki płynnemu rytmowi ćwiczenia.

  • Lepsze trawienie odczuwalne w postaci braku pełności i dyskomfortu po posiłkach.

🔧 Rekomendacje treningowe

  • Seria: 30–40 powtórzeń (15–20 na stronę).

  • Czas: ok. 3–5 minut ciągłej praktyki.

  • Częstotliwość: codziennie lub co drugi dzień, w zależności od poziomu zaawansowania.

  • Rozgrzewka: kilka skłonów i krążeń barków przed przystąpieniem.

  • Uwagi: obserwuj odczucia w stawach – jeśli ból się nasila, zmniejsz zakres ruchu lub przerwij na kilka dni.

Last modified: Monday, 23 June 2025, 9:22 AM