QiGong i Shaolin Luo ...

Ćwiczenie III: Luohan Dan Shui
Chiński: 罗汉担水
Polski: Luohan (Arhat) niosący wodę
Angielski: Arhat Carrying Water

1. Wskazania

• Zwiększenie gibkości i zakresu ruchu w stawach barkowych, łokciowych, biodrowych i kolanowych.

• Wzmocnienie krążenia krwi i przepływu Qi wzdłuż meridianów ramion (Shou Tai Yin, Shou Yang Ming) oraz nóg (Zu Tai Yang, Zu Shao Yin).

• Wsparcie leczenia: zawrotów głowy, ostrych i przewlekłych nieżytów gardła, bólów szyi i karku, bólów barków, chorób stawów kręgosłupa.

• Profilaktyka nadciśnienia i dolegliwości układu oddechowego poprzez pobudzenie głębokiego, równomiernego oddechu.

2. Przeciwwskazania

• Ostre zapalenie stawów (ramion, łokci, kolan, bioder): odczekać do ustąpienia bólu lub wykonywać w mniejszym zakresie.

• Zaawansowana osteoporoza czy świeże złamania kończyn: tymczasowo zrezygnować lub znacznie ograniczyć ruch.

• Ostre stany zapalne kręgosłupa (rwa kulszowa w fazie ostrej): unikać głębokich skrętów, stosować łagodniejszą wersję bez przysiadu.

• Nadciśnienie tętnicze w fazie dekompensacji lub ciężkie schorzenia serca: ćwiczyć powoli, z minimalnym zgięciem kolan i utrzymywać szeroki rozkrok.

• Zaawansowana ciąża: można wykonać lekką wersję stojąc w naturalnym rozstawie nóg, bez głębokiego ugięcia i bez dużych skrętów tułowia.

3. Dokładny opis ruchu

1. Pozycja wyjściowa – Ma Bu (końska poza)

   • Stopy ustaw na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.

   • Kolana ugięte (~45°), biodra opuszczone, tułów wyprostowany, plecy proste.

   • Ręce swobodnie opuszczone wzdłuż boków ciała.

2. Unoszenie „wody”

   • Z Ma Bu unieś obie dłonie do wysokości splotu słonecznego (~2 palce poniżej mostka).

   • Dłonie skieruj wnętrzami do siebie, palce razem, kciuki lekko uniesione, tworząc „misę” na wodę.

3. Przenoszenie ciężaru i skręt bioder

   • Z tą samą pozycją ramion wykonaj skrócony krok prawą nogą w bok (lekki przysiad), a korpus skręć w tę stronę.

   • Wzrok pozostaje skierowany na dłonie – podążaj nimi w ruchu skrętu.

   • Utrzymuj stałe unoszenie „misy” dłoniami.

4. Wypchnięcie i zbieranie wody

   • Z pozycji skręconej bioder wypchnij obie dłonie lekko do przodu, jakby wylewał/zbierał wodę.

   • Poczuj napięcie korpusu, użyj siły bioder i mięśni tułowia.

   • Wdech przy przygotowaniu (unoszeniu dłoni), wydech przy wypchnięciu.

5. Zmiana strony

   • Cofnij prawą nogę do pozycji Ma Bu, powtórz identyczny ruch w lewo: krok w lewą stronę, skręt bioder, wypchnięcie dłoni.

   • Łącznie: 30 powtórzeń (15 na każdą stronę), płynnie przechodząc z jednego skrętu w drugi.

4. Właściwości prozdrowotne

• Mobilizacja i wzmacnianie stawów barkowych i biodrowych oraz okolic lędźwiowych kręgosłupa.

• Pobudzenie meridianów śledzionowo-żołądkowego i płucnego, wspierające trawienie oraz zdrowie układu oddechowego.

• Wzmacnianie czterech kluczowych stawów (ramiona, łokcie, biodra, kolana) – profilaktyka i łagodzenie bólu.

• Poprawa koordynacji ciała: synchronizacja ruchów nóg, tułowia i rąk z oddechem.

• Tonizowanie Qi w dolnym Dantian, głębokie, równomierne oddechy uspokajają umysł i redukują stres.

5. Efekt końcowy

• Uczucie rozluźnienia i lekkości w barkach, ramionach oraz dolnej części pleców.

• Wyraźne rozgrzanie w obszarze „misy” dłoni i w korpusie – oznaka sprawnej cyrkulacji Qi.

• Zwiększona elastyczność i stabilność stawów ramion, bioder oraz kolan.

• Uspokojenie psychiczne: wyciszony umysł, obniżone napięcie nerwowe.

• Lepsze oddychanie – głębsze wdechy i wydechy, wzmacniające funkcje płuc.

🔧 Rekomendacje treningowe

• Wstępna rozgrzewka: 1–2 minuty krążeń ramion, skrętów tułowia, lekkich przysiadów.

• Liczba powtórzeń: startuj od 20 (10 na stronę), stopniowo dochodząc do 30.

• Czas trwania: ok. 3–5 minut ciągłej praktyki.

• Częstotliwość: codziennie lub co drugi dzień, w zależności od intensywności treningu.

• Utrzymanie świadomości Qi: skup uwagę na odczuciu ciepła w dłoniach i korpusie, płynnym oddechu i harmonii ruchu.