
Moduł 1: Wprowadzenie do Functional Patterns
1.1. Definicja i założenia treningu funkcjonalnego
- 1.1.1. Czym jest trening funkcjonalny?
- 1.1.2. Zrozumienie funkcjonalnych wzorców ruchowych
- 1.1.3. Filozofia Functional Patterns
- 1.1.4. Różnice między treningiem tradycyjnym a funkcjonalnym
- 1.1.5. Jakie korzyści przynosi trening funkcjonalny?
- 1.1.6. Cel treningu w kontekście codziennego funkcjonowania
- 1.1.7. Zastosowanie w różnych dziedzinach sportu
- 1.1.8. Ewolucja treningu funkcjonalnego w ostatnich latach
1.2. Anatomia ruchu funkcjonalnego
- 1.2.1. Główne grupy mięśniowe zaangażowane w ruchy funkcjonalne
- 1.2.2. Anatomia mięśni głębokich (core) a funkcjonalny ruch
- 1.2.3. Rola mięśni stabilizujących w utrzymaniu prawidłowej postawy
- 1.2.4. Mięśnie globalne vs. mięśnie lokalne – ich funkcje
- 1.2.5. Praca nad mięśniami antagonistycznymi i agonistycznymi
- 1.2.6. Powięź i jej rola w kształtowaniu ruchu funkcjonalnego
- 1.2.7. Anatomia mięśni posturalnych
- 1.2.8. Zasada integracji mięśniowej w treningu
1.3. Rola układu nerwowo-mięśniowego w treningu funkcjonalnym
- 1.3.1. Zrozumienie połączenia między mózgiem a ruchem
- 1.3.2. Jak układ nerwowy wpływa na wydajność mięśniową
- 1.3.3. Propriocepcja – klucz do koordynacji i równowagi
- 1.3.4. Znaczenie neuroplastyczności w rozwoju nowych wzorców ruchowych
- 1.3.5. Ćwiczenia proprioceptywne wzmacniające połączenia nerwowo-mięśniowe
- 1.3.6. Timing mięśniowy a układ nerwowy
- 1.3.7. Jak stres wpływa na ruch i kontrolę mięśniową
- 1.3.8. Rola systemu nerwowego w poprawie wydajności ruchowej
1.4. Zasady biomechaniki w codziennym ruchu
- 1.4.1. Czym jest biomechanika i jak wpływa na ruch?
- 1.4.2. Siły działające na ciało w ruchu
- 1.4.3. Przepływ energii w ciele podczas ruchów funkcjonalnych
- 1.4.4. Zrozumienie prawidłowych torów ruchu
- 1.4.5. Dźwignie biomechaniczne w ćwiczeniach funkcjonalnych
- 1.4.6. Praca mięśni i stawów w różnych płaszczyznach ruchu
- 1.4.7. Biomechanika rotacji i stabilizacji ciała
- 1.4.8. Jak biomechanika wpływa na ekonomię ruchu?
1.5. Kluczowe wzorce ruchowe (push, pull, squat, hinge, lunge, rotation)
- 1.5.1. Definicja podstawowych wzorców ruchowych
- 1.5.2. Wzorzec pchania (push) – mięśnie zaangażowane i przykłady ćwiczeń
- 1.5.3. Wzorzec przyciągania (pull) – mięśnie zaangażowane i przykłady ćwiczeń
- 1.5.4. Wzorzec przysiadu (squat) – biomechanika i prawidłowa technika
- 1.5.5. Wzorzec martwego ciągu (hinge) – wykorzystanie w codziennych ruchach
- 1.5.6. Wzorzec wykroku (lunge) – różne formy i znaczenie dla stabilizacji
- 1.5.7. Ruchy rotacyjne – jak pracować nad siłą i stabilnością rotacyjną
- 1.5.8. Łączenie wzorców ruchowych w treningu funkcjonalnym
Moduł 2: Koordynacja i Kontrola Ruchu
2.1. Zrozumienie koordynacji nerwowo-mięśniowej
- 2.1.1. Definicja i znaczenie koordynacji nerwowo-mięśniowej
- 2.1.2. Kluczowe struktury układu nerwowego odpowiedzialne za koordynację
- 2.1.3. Jak układ nerwowy steruje mięśniami w ruchach dynamicznych?
- 2.1.4. Rola układu ruchowego w zachowaniu równowagi
- 2.1.5. Rozwijanie połączenia mózg-mięśnie w ćwiczeniach
- 2.1.6. Wpływ treningu na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej
- 2.1.7. Koordynacja globalna a koordynacja segmentalna
- 2.1.8. Wpływ zmęczenia na koordynację
2.2. Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową
- 2.2.1. Ćwiczenia proprioceptywne dla lepszej kontroli ciała
- 2.2.2. Ćwiczenia balansowe na niestabilnym podłożu (bosu, poduszki sensomotoryczne)
- 2.2.3. Ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem piłek (piłki lekarskie, piłki stabilizacyjne)
- 2.2.4. Praca nad koordynacją dynamiczną w ruchach złożonych
- 2.2.5. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z obciążeniem zewnętrznym
- 2.2.6. Trening równowagi i koordynacji w warunkach kontrolowanych
- 2.2.7. Zastosowanie lin i taśm do treningu koordynacji mięśniowej
- 2.2.8. Ćwiczenia poprawiające koordynację wzrokowo-ruchową
2.3. Praca nad stabilizacją centralną (core)
- 2.3.1. Definicja stabilizacji centralnej i jej znaczenie
- 2.3.2. Główne mięśnie zaangażowane w stabilizację (poprzeczny brzucha, prosty brzucha, wielodzielny)
- 2.3.3. Techniki wzmacniania mięśni głębokich (plank, hollow body, bird dog)
- 2.3.4. Stabilizacja dynamiczna a statyczna
- 2.3.5. Zastosowanie stabilizacji core w ruchach funkcjonalnych
- 2.3.6. Ćwiczenia trójpłaszczyznowe na stabilizację centralną
- 2.3.7. Znaczenie stabilizacji core w zapobieganiu urazom
- 2.3.8. Zastosowanie narzędzi wspomagających (rollery, piłki, taśmy oporowe)
2.4. Zastosowanie treningu proprioceptywnego
- 2.4.1. Czym jest propriocepcja i jak wpływa na ruch?
- 2.4.2. Przykłady proprioceptywnych ćwiczeń poprawiających kontrolę ruchu
- 2.4.3. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu – rozwijanie propriocepcji
- 2.4.4. Praca nad propriocepcją w trójwymiarowym ruchu
- 2.4.5. Ćwiczenia dynamiczne z elementami rotacyjnymi
- 2.4.6. Testy oceniające poziom propriocepcji i równowagi
- 2.4.7. Ćwiczenia poprawiające propriocepcję w warunkach asymetrycznych
- 2.4.8. Propriocepcja w treningu rehabilitacyjnym
2.5. Ćwiczenia równoważne w treningu funkcjonalnym
- 2.5.1. Czym są ćwiczenia równoważne i ich znaczenie w codziennym życiu?
- 2.5.2. Zastosowanie niestabilnego podłoża w treningu równoważnym
- 2.5.3. Balans ciała w ruchach jednopłaszczyznowych i wielopłaszczyznowych
- 2.5.4. Ćwiczenia równoważne z elementami dynamicznymi
- 2.5.5. Wpływ treningu równoważnego na poprawę postawy
- 2.5.6. Ćwiczenia na jedną nogę – rozwijanie równowagi funkcjonalnej
- 2.5.7. Równoważne ćwiczenia rotacyjne – wzmacnianie mięśni skośnych brzucha
- 2.5.8. Ćwiczenia równoważne z wykorzystaniem narzędzi (piłki lekarskie, taśmy, hantle)
Moduł 3: Timing Mięśniowy w Treningu Funkcjonalnym
3.1. Zrozumienie pojęcia timing mięśniowy
- 3.1.1. Definicja timingu mięśniowego
- 3.1.2. Rola synchronizacji mięśniowej w ruchu funkcjonalnym
- 3.1.3. Jak timing mięśniowy wpływa na efektywność ruchu?
- 3.1.4. Timing mięśniowy a układ nerwowo-mięśniowy
- 3.1.5. Kiedy timing mięśniowy jest kluczowy w codziennym funkcjonowaniu?
- 3.1.6. Ćwiczenia rozwijające timing mięśniowy w ruchach funkcjonalnych
- 3.1.7. Różnice między timingiem w ruchach statycznych i dynamicznych
- 3.1.8. Wpływ timingu na wydajność sportową
3.2. Koordynacja mięśniowa w ruchach wielopłaszczyznowych
- 3.2.1. Definicja i znaczenie koordynacji mięśniowej
- 3.2.2. Rola różnych płaszczyzn ruchu w treningu funkcjonalnym
- 3.2.3. Jak koordynacja wpływa na poprawę timingu mięśniowego?
- 3.2.4. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z naciskiem na timing mięśniowy
- 3.2.5. Wzorce ruchowe wymagające zaawansowanej koordynacji
- 3.2.6. Ruchy jednopłaszczyznowe vs. wielopłaszczyznowe – różnice w wymaganiach koordynacyjnych
- 3.2.7. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiające koordynację
- 3.2.8. Timing mięśniowy w ćwiczeniach z obciążeniem wielopłaszczyznowym
3.3. Dynamiczne ćwiczenia poprawiające timing mięśniowy
- 3.3.1. Ćwiczenia plyometryczne w kontekście timingu mięśniowego
- 3.3.2. Wykorzystanie skoków i przeskoków w treningu timingu mięśniowego
- 3.3.3. Ćwiczenia dynamiczne z piłką lekarską i ich wpływ na timing
- 3.3.4. Trening sprintów i hamowania – timing mięśniowy w zmianie kierunku
- 3.3.5. Ruchy eksplodujące z obciążeniem – ćwiczenia z kettlebell i hantlami
- 3.3.6. Timing mięśniowy w technikach sprintu i startu
- 3.3.7. Ćwiczenia dynamiczne na jedną nogę – praca nad stabilizacją i timingiem
- 3.3.8. Wpływ ćwiczeń dynamicznych na poprawę wydolności i timing mięśniowy
3.4. Ruchy rotacyjne a timing mięśniowy
- 3.4.1. Znaczenie ruchów rotacyjnych w codziennych aktywnościach
- 3.4.2. Anatomia rotacji – mięśnie odpowiedzialne za ruch rotacyjny
- 3.4.3. Jak timing mięśniowy wpływa na siłę i kontrolę w ruchach rotacyjnych?
- 3.4.4. Ćwiczenia na siłę rotacyjną z wykorzystaniem gum oporowych
- 3.4.5. Timing mięśniowy w ćwiczeniach z rotacją bioder i tułowia
- 3.4.6. Ruchy rotacyjne z obciążeniem – poprawa koordynacji i timingu
- 3.4.7. Ćwiczenia rotacyjne w sportach walki i ich znaczenie dla timingu
- 3.4.8. Ruchy rotacyjne w treningu rehabilitacyjnym
3.5. Ocena siły mięśniowej i timingu za pomocą Skali Lovetta
- 3.5.1. Czym jest Skala Lovetta i jej zastosowanie?
- 3.5.2. Ocena siły mięśniowej kończyn górnych (bark, ramię, przedramię, dłoń)
- 3.5.3. Ocena siły mięśniowej kończyn dolnych (biodro, udo, podudzie, stopa)
- 3.5.4. Ocena siły mięśniowej tułowia (klatka piersiowa, talia, miednica)
- 3.5.5. Ocena siły mięśniowej szyi (szyja, żuchwa, szczęka, potylica)
- 3.5.6. Jak timing mięśniowy wpływa na wyniki testów siły mięśniowej?
- 3.5.7. Zastosowanie Skali Lovetta w monitorowaniu postępów treningowych
- 3.5.8. Testy dynamiczne oceniające timing mięśniowy w ruchach funkcjonalnych
Moduł 4: Trójpłaszczyznowe Ruchy Funkcjonalne
4.1. Zrozumienie trójpłaszczyznowych ruchów
- 4.1.1. Definicja i znaczenie trójpłaszczyznowych ruchów
- 4.1.2. Trzy podstawowe płaszczyzny ruchu: strzałkowa, czołowa, poprzeczna
- 4.1.3. Wpływ trójpłaszczyznowych ruchów na funkcjonalność w codziennym życiu
- 4.1.4. Rola układu nerwowego w koordynacji trójpłaszczyznowych ruchów
- 4.1.5. Anatomia trójpłaszczyznowych ruchów – kluczowe grupy mięśniowe
- 4.1.6. Zastosowanie trójpłaszczyznowych ruchów w zapobieganiu kontuzjom
- 4.1.7. Ruchy złożone a trójpłaszczyznowość
- 4.1.8. Trening funkcjonalny z wykorzystaniem trójpłaszczyznowych ruchów
4.2. Techniki wykonywania ruchów wielopłaszczyznowych
- 4.2.1. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z własnym ciężarem ciała
- 4.2.2. Wykorzystanie obciążenia zewnętrznego w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach
- 4.2.3. Wpływ rotacji na ruchy wielopłaszczyznowe
- 4.2.4. Stabilizacja i kontrola w ćwiczeniach wielopłaszczyznowych
- 4.2.5. Ćwiczenia dynamiczne w trzech płaszczyznach – zmiany kierunku i dynamika ruchu
- 4.2.6. Praca nad płynnością ruchu w ćwiczeniach trójpłaszczyznowych
- 4.2.7. Kontrola mięśniowa w ruchach wielokierunkowych
- 4.2.8. Ćwiczenia na mobilność stawów w kontekście ruchów wielopłaszczyznowych
4.3. Zastosowanie trójpłaszczyznowych ruchów w ćwiczeniach siłowych
- 4.3.1. Trójpłaszczyznowe przysiady z obciążeniem
- 4.3.2. Wykroki i zakroki z rotacją w trzech płaszczyznach
- 4.3.3. Martwy ciąg z wykorzystaniem rotacji bioder
- 4.3.4. Pompki i ich odmiany z elementami ruchu trójpłaszczyznowego
- 4.3.5. Ćwiczenia siłowe z kettlebell w trzech płaszczyznach
- 4.3.6. Podciąganie z elementami skrętu i rotacji
- 4.3.7. Złożone ćwiczenia z hantlami w trzech płaszczyznach
- 4.3.8. Wpływ trójpłaszczyznowych ruchów siłowych na funkcjonalność codzienną
4.4. Ruchy trójpłaszczyznowe w rehabilitacji i prewencji kontuzji
- 4.4.1. Znaczenie trójpłaszczyznowych ruchów w rehabilitacji
- 4.4.2. Ćwiczenia poprawiające stabilizację i mobilność w trzech płaszczyznach
- 4.4.3. Wykorzystanie trójpłaszczyznowych ruchów w rekonwalescencji po urazach
- 4.4.4. Programy prewencyjne oparte na ruchach wielopłaszczyznowych
- 4.4.5. Ćwiczenia trójpłaszczyznowe dla sportowców w okresie rehabilitacji
- 4.4.6. Trening stabilizacji głębokiej przy użyciu ruchów wielopłaszczyznowych
- 4.4.7. Znaczenie ruchów trójpłaszczyznowych w zapobieganiu urazom stawów i mięśni
- 4.4.8. Progresja ćwiczeń trójpłaszczyznowych w rehabilitacji
4.5. Trening z narzędziami wspomagającymi ruchy trójpłaszczyznowe
- 4.5.1. Wykorzystanie piłek stabilizacyjnych w ruchach trójpłaszczyznowych
- 4.5.2. Praca z taśmami oporowymi w ćwiczeniach wielopłaszczyznowych
- 4.5.3. Liny oporowe i ich zastosowanie w ruchach trójpłaszczyznowych
- 4.5.4. Narzędzia do ćwiczeń mobilności w trzech płaszczyznach
- 4.5.5. Kettlebell jako narzędzie wspomagające ruchy wielopłaszczyznowe
- 4.5.6. Hantle i sztangi w ćwiczeniach trójwymiarowych
- 4.5.7. Ćwiczenia z piłkami lekarskimi w kontekście trójpłaszczyznowym
- 4.5.8. Wpływ narzędzi wspomagających na efektywność trójpłaszczyznowych ruchów
Moduł 5: Elementy Sztuk Walki w Treningu Funkcjonalnym
5.1. Wprowadzenie do technik sztuk walki w treningu funkcjonalnym
- 5.1.1. Zastosowanie podstawowych technik walki w treningu funkcjonalnym
- 5.1.2. Znaczenie koordynacji ruchowej i balansowania ciałem w sztukach walki
- 5.1.3. Ruchy defensywne i ofensywne w kontekście funkcjonalnych wzorców ruchowych
- 5.1.4. Kształtowanie siły eksplozywnej i dynamiki ruchu
- 5.1.5. Integracja pracy ciała i umysłu w treningu sztuk walki
- 5.1.6. Poprawa refleksu i reakcji na bodźce dynamiczne
- 5.1.7. Zastosowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności
- 5.1.8. Wpływ sztuk walki na rozwój kondycji i wytrzymałości
5.2. Praktyczne zastosowanie uderzeń i kopnięć
- 5.2.1. Techniki uderzeń (ręczne i łokciowe) z elementami koordynacji mięśniowej
- 5.2.2. Kopnięcia i ich rola w rozwijaniu mobilności oraz siły dolnej partii ciała
- 5.2.3. Trójpłaszczyznowe ruchy w technikach kopnięć i uderzeń
- 5.2.4. Rotacje tułowia w uderzeniach i kopnięciach
- 5.2.5. Synchronizacja ruchów w sekwencjach uderzeń i kopnięć
- 5.2.6. Praca nad techniką i dokładnością ruchów
- 5.2.7. Zastosowanie rękawic i worków treningowych
- 5.2.8. Ćwiczenia na przyspieszenie uderzeń i kopnięć
- 5.3.1. Techniki chwytów i ich wykorzystanie w treningu funkcjonalnym
- 5.3.2. Praca nad równowagą i stabilizacją ciała podczas chwytów
- 5.3.3. Zastosowanie elementów walki w zwarciu
- 5.3.4. Siła izometryczna i praca nad wytrzymałością w ćwiczeniach z chwytami
- 5.3.5. Dynamika ruchów w zwarciu w trzech płaszczyznach
- 5.3.6. Techniki rzutów i podcięć
- 5.3.7. Koordynacja partnera treningowego w ćwiczeniach chwytów
- 5.3.8. Ćwiczenia poprawiające refleks i reakcję w zwarciu
- 5.4.1. Uniki i odskoki jako elementy ruchów trójpłaszczyznowych
- 5.4.2. Znaczenie pracy nóg w technikach defensywnych
- 5.4.3. Zwinność i praca nad przyspieszeniem w ruchach defensywnych
- 5.4.4. Rotacje tułowia podczas uników
- 5.4.5. Praktyczne zastosowanie pracy stóp w defensywie
- 5.4.6. Wykorzystanie technik defensywnych w ćwiczeniach siłowych
- 5.4.7. Synchronizacja ruchów w sekwencjach obronnych
- 5.4.8. Ćwiczenia oparte na szybkości reakcji
5.5. Kondycja i wytrzymałość w treningu inspirowanym sztukami walki
- 5.5.1. Znaczenie kondycji fizycznej w sztukach walki
- 5.5.2. Trening wytrzymałościowy inspirowany technikami walki
- 5.5.3. Programy interwałowe z elementami sztuk walki
- 5.5.4. Ćwiczenia kardio oparte na sekwencjach walki
- 5.5.5. Wykorzystanie worka treningowego do treningu wytrzymałości
- 5.5.6. Połączenie technik siłowych z elementami wytrzymałościowymi
- 5.5.7. Ćwiczenia wydolnościowe oparte na sztukach walki
- 5.5.8. Progresja w treningu wytrzymałościowym
5.6. Integracja elementów sztuk walki z treningiem siłowym
- 5.6.1. Łączenie technik sztuk walki z ćwiczeniami siłowymi
- 5.6.2. Praca nad siłą eksplozywną w połączeniu z elementami walki
- 5.6.3. Ruchy trójpłaszczyznowe w treningu siłowym i sztukach walki
- 5.6.4. Rotacje i praca nad dynamiką w ćwiczeniach siłowych
- 5.6.5. Wykorzystanie kettlebell i sztang w treningu inspirowanym walką
- 5.6.6. Ćwiczenia na poprawę siły i szybkości w sztukach walki
- 5.6.7. Zastosowanie sztuk walki w treningu siłowym funkcjonalnym
- 5.6.8. Ćwiczenia siłowe oparte na sztukach walki dla zaawansowanych
Moduł 6: Rehabilitacja i Prehabilitacja w Kontekście Funkcjonalnych Wzorców Ruchowych
6.1. Wprowadzenie do rehabilitacji i prehabilitacji
- 6.1.1. Definicja i cele rehabilitacji w treningu funkcjonalnym
- 6.1.2. Rola prehabilitacji w zapobieganiu kontuzjom
- 6.1.3. Zasady bezpiecznego treningu z elementami rehabilitacji
- 6.1.4. Praca nad stabilizacją ciała w procesie rehabilitacji
- 6.1.5. Prehabilitacja jako profilaktyka urazów mięśniowo-szkieletowych
- 6.1.6. Monitorowanie progresji w rehabilitacji i prehabilitacji
6.2. Ocena ruchowa i diagnostyka funkcjonalna
- 6.2.1. Techniki oceny ruchu w kontekście wzorców funkcjonalnych
- 6.2.2. Diagnostyka zaburzeń ruchowych
- 6.2.3. Wykorzystanie testów funkcjonalnych w ocenie zdolności ruchowych
- 6.2.4. Analiza postawy ciała i jej wpływ na dysfunkcje ruchowe
- 6.2.5. Ocena balansu mięśniowego
- 6.2.6. Identyfikacja wzorców kompensacyjnych w ruchu
- 6.2.7. Funkcjonalna analiza chodu
- 6.2.8. Pomiar siły mięśniowej i zakresu ruchu
6.3. Rehabilitacja po urazach w obrębie kończyn dolnych
- 6.3.1. Rehabilitacja kolan i stawów biodrowych
- 6.3.2. Rehabilitacja urazów mięśni czworogłowych i dwugłowych uda
- 6.3.3. Stabilizacja i mobilizacja stawu skokowego
- 6.3.4. Ćwiczenia wspomagające regenerację stopy
- 6.3.5. Progresja obciążenia w rehabilitacji kończyn dolnych
- 6.3.6. Trening proprioceptywny po urazach kończyn dolnych
- 6.3.7. Techniki stretchingu dynamicznego w rehabilitacji
- 6.3.8. Przywracanie prawidłowego wzorca chodu
6.4. Rehabilitacja po urazach w obrębie kończyn górnych
- 6.4.1. Stabilizacja i mobilizacja obręczy barkowej
- 6.4.2. Rehabilitacja urazów łokcia i nadgarstka
- 6.4.3. Ćwiczenia wspomagające regenerację mięśni ramion i przedramion
- 6.4.4. Poprawa zakresu ruchu w stawie barkowym
- 6.4.5. Trening proprioceptywny po urazach kończyn górnych
- 6.4.6. Ćwiczenia na siłę chwytu w rehabilitacji kończyn górnych
- 6.4.7. Stretching i mobilizacja w rehabilitacji kończyn górnych
- 6.4.8. Regeneracja nerwów i tkanek miękkich
6.5. Prehabilitacja przed operacjami i obciążającymi treningami
- 6.5.1. Ćwiczenia przygotowujące do zabiegów ortopedycznych
- 6.5.2. Wzmocnienie ciała przed intensywnym treningiem sportowym
- 6.5.3. Trening stabilizacji centralnej jako profilaktyka urazów
- 6.5.4. Zastosowanie ćwiczeń równowagi przed obciążającymi wysiłkami
- 6.5.5. Mobilizacja stawów i mięśni przed operacjami
- 6.5.6. Redukcja ryzyka kontuzji przez trening prehabilitacyjny
- 6.5.7. Ćwiczenia na poprawę zakresu ruchu przed zabiegami
- 6.5.8. Regeneracja i rehabilitacja po intensywnym wysiłku
6.6. Ćwiczenia na poprawę stabilizacji centralnej i ruchomości
- 6.6.1. Rola stabilizacji centralnej w treningu funkcjonalnym
- 6.6.2. Techniki poprawy mobilności i elastyczności ciała
- 6.6.3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie tułowia
- 6.6.4. Praca nad stabilizacją tułowia w trójpłaszczyznowych ruchach
- 6.6.5. Techniki oddychania w poprawie stabilizacji centralnej
- 6.6.6. Wykorzystanie piłek fitness i rollerów w ćwiczeniach mobilizacyjnych
- 6.6.7. Stretching dynamiczny i statyczny w kontekście mobilności
- 6.6.8. Ćwiczenia izometryczne dla wzmocnienia stabilizacji centralnej
6.7. Prehabilitacja i rehabilitacja ukierunkowana na sportowców
- 6.7.1. Rehabilitacja specyficznych urazów sportowych
- 6.7.2. Programy prehabilitacyjne dostosowane do dyscyplin sportowych
- 6.7.3. Ćwiczenia siłowe ukierunkowane na prewencję urazów sportowych
- 6.7.4. Techniki regeneracyjne po intensywnych treningach sportowych
- 6.7.5. Trening proprioceptywny dla sportowców po kontuzjach
- 6.7.6. Ćwiczenia na poprawę elastyczności i mobilności u sportowców
- 6.7.7. Rehabilitacja funkcjonalna po operacjach sportowych
- 6.7.8. Monitorowanie postępów rehabilitacyjnych w sportach wyczynowych
Moduł 7: Trójpłaszczyznowe Ruchy i Zaawansowane Techniki Koordynacyjne
7.1. Wprowadzenie do trójpłaszczyznowych ruchów w treningu funkcjonalnym
- 7.1.1. Definicja trójpłaszczyznowych ruchów
- 7.1.2. Anatomia i biomechanika trójpłaszczyznowego ruchu
- 7.1.3. Rola wielopłaszczyznowych ćwiczeń w treningu funkcjonalnym
- 7.1.4. Podstawowe zasady bezpieczeństwa w ćwiczeniach trójpłaszczyznowych
- 7.1.5. Korzyści z treningu trójpłaszczyznowego dla ciała i koordynacji
- 7.1.6. Wprowadzenie do ćwiczeń w trzech płaszczyznach ciała
7.2. Trening w płaszczyźnie czołowej
- 7.2.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie czołowej
- 7.2.2. Ćwiczenia angażujące mięśnie boczne ciała
- 7.2.3. Trening mobilności i stabilizacji w płaszczyźnie czołowej
- 7.2.4. Ruchy obronne w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie czołowej
- 7.2.5. Balans i koordynacja w ćwiczeniach czołowych
- 7.2.6. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem czołowym
- 7.2.7. Zastosowanie oporu w trójpłaszczyznowych ruchach czołowych
- 7.2.8. Ruchy rotacyjne w połączeniu z ruchem czołowym
7.3. Trening w płaszczyźnie strzałkowej
- 7.3.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie strzałkowej
- 7.3.2. Ćwiczenia zginania i prostowania w płaszczyźnie strzałkowej
- 7.3.3. Praca nad mobilnością bioder i kolan w ruchach strzałkowych
- 7.3.4. Trening stabilizacji i mobilności w płaszczyźnie strzałkowej
- 7.3.5. Ruchy ataku i obrony w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej
- 7.3.6. Wzmacnianie mięśni głębokich i powierzchniowych w ćwiczeniach strzałkowych
- 7.3.7. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem strzałkowym
- 7.3.8. Użycie narzędzi do ćwiczeń w ruchach strzałkowych
7.4. Trening w płaszczyźnie poprzecznej
- 7.4.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie poprzecznej
- 7.4.2. Rotacje tułowia w ćwiczeniach poprzecznych
- 7.4.3. Techniki stabilizacji i mobilizacji w płaszczyźnie poprzecznej
- 7.4.4. Ruchy rotacyjne w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie poprzecznej
- 7.4.5. Trening siły i szybkości w ruchach poprzecznych
- 7.4.6. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem poprzecznym
- 7.4.7. Połączenie ruchów poprzecznych z innymi płaszczyznami
- 7.4.8. Zastosowanie oporu w trójpłaszczyznowych ruchach poprzecznych
7.5. Techniki koordynacyjne w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach
- 7.5.1. Podstawy koordynacji nerwowo-mięśniowej
- 7.5.2. Praca nad sekwencjami ruchów w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach
- 7.5.3. Ćwiczenia poprawiające czas reakcji i koordynację
- 7.5.4. Trening refleksu i synchronizacji ruchów
- 7.5.5. Ćwiczenia z piłkami i taśmami oporowymi do poprawy koordynacji
- 7.5.6. Zastosowanie asymetrycznych ruchów w treningu koordynacyjnym
- 7.5.7. Kombinacje ruchów angażujące różne płaszczyzny ruchu
- 7.5.8. Rola stabilizacji centralnej w zaawansowanych technikach koordynacyjnych
7.6. Timing mięśniowy w ruchach trójpłaszczyznowych
- 7.6.1. Definicja i rola timingu mięśniowego w treningu
- 7.6.2. Trening poprawiający synchronizację pracy mięśniowej
- 7.6.3. Ćwiczenia na poprawę szybkości aktywacji mięśniowej
- 7.6.4. Praca nad timingiem w ćwiczeniach dynamicznych
- 7.6.5. Timing w ruchach sztuk walki
- 7.6.6. Połączenie kontroli ruchu i timingu mięśniowego
- 7.6.7. Trening plyometryczny w kontekście poprawy timingu
- 7.6.8. Zastosowanie narzędzi wspomagających poprawę timingu mięśniowego
7.7. Integracja trójpłaszczyznowych ruchów z technikami sztuk walki
- 7.7.1. Przykłady trójpłaszczyznowych ruchów w sztukach walki
- 7.7.2. Wykorzystanie rotacji w technikach uderzeń i kopnięć
- 7.7.3. Trening równowagi i stabilizacji w kontekście technik sztuk walki
- 7.7.4. Wzmacnianie ruchów defensywnych i ofensywnych
- 7.7.5. Połączenie technik walki z trójpłaszczyznowymi ćwiczeniami siłowymi
- 7.7.6. Timing i koordynacja w technikach walki
- 7.7.7. Ćwiczenia proprioceptywne wspomagające techniki walki
- 7.7.8. Trening dynamicznych zmian kierunku w sztukach walki
Moduł 8: Optymalizacja Wydolności Fizycznej i Regeneracja
8.1. Wprowadzenie do optymalizacji wydolności fizycznej
- 8.1.1. Definicja wydolności fizycznej
- 8.1.2. Fizjologia wysiłku fizycznego
- 8.1.3. Znaczenie optymalizacji wydolności w treningu funkcjonalnym
- 8.1.4. Składniki wydolności fizycznej: siła, wytrzymałość, szybkość, moc
- 8.1.5. Podstawy treningu wydolnościowego
- 8.1.6. Korzyści z optymalizacji wydolności dla zdrowia i sprawności
8.2. Trening wytrzymałości mięśniowej
- 8.2.1. Definicja i znaczenie wytrzymałości mięśniowej
- 8.2.2. Ćwiczenia o niskiej intensywności i długim czasie trwania
- 8.2.3. Rola powtórzeń w treningu wytrzymałości mięśniowej
- 8.2.4. Trening funkcjonalny a wytrzymałość
- 8.2.5. Przykłady ćwiczeń na wytrzymałość mięśniową
- 8.2.6. Adaptacja mięśni do długotrwałego wysiłku
- 8.2.7. Integracja wytrzymałości z trójpłaszczyznowymi ruchami
- 8.2.8. Zastosowanie technik izometrycznych w treningu wytrzymałości
8.3. Trening siły eksplozywnej
- 8.3.1. Definicja i znaczenie siły eksplozywnej
- 8.3.2. Ćwiczenia zwiększające szybkość generowania siły
- 8.3.3. Plyometria w treningu siły eksplozywnej
- 8.3.4. Trening reakcji nerwowo-mięśniowej
- 8.3.5. Przykłady ćwiczeń eksplozywnych
- 8.3.6. Zastosowanie siły eksplozywnej w sztukach walki
- 8.3.7. Optymalizacja technik siłowych dla poprawy szybkości
- 8.3.8. Połączenie siły eksplozywnej z trójpłaszczyznowymi ruchami
8.4. Trening wydolności tlenowej i beztlenowej
- 8.4.1. Definicja wydolności tlenowej i beztlenowej
- 8.4.2. Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT)
- 8.4.3. Długie sesje cardio a wydolność tlenowa
- 8.4.4. Ćwiczenia o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową
- 8.4.5. Rola VO2 Max w wydolności tlenowej
- 8.4.6. Trening funkcjonalny a wydolność tlenowa
- 8.4.7. Zastosowanie interwałów w treningu funkcjonalnym
- 8.4.8. Monitorowanie intensywności wysiłku w treningu wydolności
8.5. Regeneracja i jej znaczenie w optymalizacji wydolności
- 8.5.1. Rola regeneracji w procesie treningowym
- 8.5.2. Techniki aktywnej regeneracji
- 8.5.3. Zastosowanie masażu i automasażu w regeneracji
- 8.5.4. Regeneracja mięśniowa a przyrost siły
- 8.5.5. Znaczenie snu i odpoczynku dla wydolności
- 8.5.6. Dieta wspomagająca regenerację i odbudowę mięśni
- 8.5.7. Techniki relaksacyjne wspomagające regenerację
- 8.5.8. Połączenie technik regeneracyjnych z treningiem funkcjonalnym
8.6. Monitorowanie i analiza postępów w optymalizacji wydolności
- 8.6.1. Metody monitorowania wydolności fizycznej
- 8.6.2. Narzędzia do analizy postępów treningowych
- 8.6.3. Testy wydolnościowe w treningu funkcjonalnym
- 8.6.4. Ocena zmian w wydolności tlenowej i beztlenowej
- 8.6.5. Monitorowanie postępów w zakresie siły i wytrzymałości
- 8.6.6. Techniki zapisywania wyników i ich analizy
- 8.6.7. Zastosowanie technologii w monitorowaniu wydolności
- 8.6.8. Ocena regeneracji i adaptacji mięśniowej
8.7. Ćwiczenia oddechowe i ich wpływ na wydolność
- 8.7.1. Podstawy fizjologii oddechu
- 8.7.2. Ćwiczenia oddechowe na poprawę wydolności tlenowej
- 8.7.3. Techniki oddechowe dla poprawy regeneracji
- 8.7.4. Wpływ ćwiczeń oddechowych na wydolność beztlenową
- 8.7.5. Ćwiczenia oddechowe w kontekście sztuk walki
- 8.7.6. Rola oddechu w treningu funkcjonalnym
- 8.7.7. Ćwiczenia oddechowe jako narzędzie kontroli stresu
- 8.7.8. Połączenie technik oddechowych z ćwiczeniami trójpłaszczyznowymi
8.8. Połączenie optymalizacji wydolności z technikami sztuk walki
- 8.8.1. Wydolność fizyczna w kontekście sztuk walki
- 8.8.2. Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość w technikach walki
- 8.8.3. Zastosowanie siły eksplozywnej w uderzeniach i kopnięciach
- 8.8.4. Trening wydolności tlenowej w walce długodystansowej
- 8.8.5. Ćwiczenia oddechowe wspomagające regenerację po walce
- 8.8.6. Monitorowanie wydolności w kontekście technik obronnych
- 8.8.7. Trening interwałowy a przygotowanie do walki
- 8.8.8. Zastosowanie regeneracji w optymalizacji technik walki
Moduł 9: Zastosowanie Technik Mindfulness i Kontroli Umysłu w Treningu Funkcjonalnym
9.1. Wprowadzenie do mindfulness w treningu funkcjonalnym
- 9.1.1. Definicja mindfulness
- 9.1.2. Rola koncentracji i świadomości ciała
- 9.1.3. Korzyści z mindfulness w treningu fizycznym
- 9.1.4. Związek pomiędzy umysłem a ciałem w ruchu funkcjonalnym
- 9.1.5. Świadomość oddechu i jego wpływ na wydolność
- 9.1.6. Mindfulness jako narzędzie poprawy techniki ćwiczeń
9.2. Ćwiczenia skupienia i koncentracji
- 9.2.1. Techniki medytacyjne na poprawę koncentracji
- 9.2.2. Wizualizacja jako narzędzie wspomagające ruch
- 9.2.3. Ćwiczenia na synchronizację oddechu i ruchu
- 9.2.4. Ćwiczenia uważności podczas dynamicznych ruchów
- 9.2.5. Integracja pracy mentalnej z trójpłaszczyznowymi ruchami
- 9.2.6. Kontrola umysłu nad stresem w treningu funkcjonalnym
9.3. Techniki uważności i ich wpływ na postawę ciała
- 9.3.1. Świadomość postawy ciała podczas ćwiczeń
- 9.3.2. Analiza postawy poprzez techniki uważności
- 9.3.3. Mindfulness w poprawie balansu i stabilizacji
- 9.3.4. Kontrola ciała w pozycjach statycznych i dynamicznych
- 9.3.5. Zastosowanie uważności w technikach korekcji postawy
- 9.3.6. Wizualizacja prawidłowej postawy w treningu funkcjonalnym
9.4. Kontrola oddechu jako narzędzie mentalne i fizyczne
- 9.4.1. Ćwiczenia kontroli oddechu w treningu funkcjonalnym
- 9.4.2. Oddech jako wskaźnik zmęczenia i intensywności
- 9.4.3. Integracja oddechu z ruchem wielopłaszczyznowym
- 9.4.4. Techniki oddechowe w redukcji stresu przed i po treningu
- 9.4.5. Ćwiczenia oddechowe w budowaniu wytrzymałości mentalnej
- 9.4.6. Kontrola oddechu w sztukach walki
9.5. Techniki redukcji stresu i ich wpływ na wyniki sportowe
- 9.5.1. Wpływ stresu na funkcjonalność ciała
- 9.5.2. Techniki relaksacyjne stosowane w treningu funkcjonalnym
- 9.5.3. Medytacja i wizualizacja jako narzędzia redukcji stresu
- 9.5.4. Mindfulness w regeneracji po intensywnym treningu
- 9.5.5. Trening mentalny jako sposób na opanowanie emocji
- 9.5.6. Ćwiczenia relaksacyjne w kontekście długoterminowej poprawy wyników
9.6. Wizualizacja i mentalne przygotowanie do wyzwań fizycznych
- 9.6.1. Wizualizacja ruchów funkcjonalnych
- 9.6.2. Mentalne przygotowanie do dynamicznych ruchów
- 9.6.3. Ćwiczenia wyobraźni przestrzennej w kontekście treningu
- 9.6.4. Zastosowanie wizualizacji w nauce nowych wzorców ruchowych
- 9.6.5. Wizualizacja sukcesu jako sposób na poprawę wyników
- 9.6.6. Zastosowanie wizualizacji w sztukach walki
9.7. Techniki kontroli bólu poprzez umysł
- 9.7.1. Rola umysłu w percepcji bólu
- 9.7.2. Techniki medytacyjne w redukcji odczuwanego bólu
- 9.7.3. Ćwiczenia mentalne pomagające radzić sobie z bólem treningowym
- 9.7.4. Świadomość ciała w kontekście technik kontroli bólu
- 9.7.5. Wizualizacja jako narzędzie radzenia sobie z bólem
- 9.7.6. Zastosowanie mindfulness w procesie regeneracji po kontuzji
9.8. Integracja mindfulness z technikami sztuk walki
- 9.8.1. Mindfulness w przygotowaniu mentalnym do walki
- 9.8.2. Ćwiczenia uważności podczas technik walki
- 9.8.3. Kontrola umysłu i ciała w dynamicznych sytuacjach walki
- 9.8.4. Wizualizacja technik walki przed wykonaniem
- 9.8.5. Techniki kontroli oddechu w trakcie i po walce
- 9.8.6. Redukcja stresu i poprawa wyników w walce dzięki mindfulness
Moduł 10: Zastosowanie Technologii i Narzędzi Wspomagających w Treningu Funkcjonalnym
10.1. Wprowadzenie do technologii wspierających trening funkcjonalny
- 10.1.1. Definicja technologii wspomagających
- 10.1.2. Historia rozwoju narzędzi wspomagających trening
- 10.1.3. Wpływ technologii na efektywność treningu
- 10.1.4. Korzyści z zastosowania technologii w treningu funkcjonalnym
- 10.1.5. Technologie jako wsparcie dla trenera i zawodnika
10.2. Urządzenia do pomiaru i monitorowania postępów
- 10.2.1. Smartwatche i monitory aktywności
- 10.2.2. Czujniki tętna i ciśnienia krwi
- 10.2.3. Technologie do pomiaru składu ciała
- 10.2.4. Analizatory ruchu i biomechaniczne narzędzia pomiarowe
- 10.2.5. Zastosowanie technologii pomiarowych w treningu funkcjonalnym
- 10.2.6. Monitorowanie wydolności i progresji w czasie rzeczywistym
10.3. Aplikacje mobilne wspierające trening funkcjonalny
- 10.3.1. Aplikacje do planowania treningów
- 10.3.2. Aplikacje do śledzenia postępów
- 10.3.3. Aplikacje do analizy techniki ruchu
- 10.3.4. Trening funkcjonalny z aplikacjami fitness
- 10.3.5. Aplikacje wspomagające zdrowie i regenerację
- 10.3.6. Personalizacja treningów za pomocą aplikacji mobilnych
10.4. Oprogramowanie do analizy biomechaniki ruchu
- 10.4.1. Narzędzia do analizy ruchu i postawy
- 10.4.2. Oprogramowanie do analizy dynamiki wielopłaszczyznowych ruchów
- 10.4.3. Analiza trójwymiarowa wzorców ruchowych
- 10.4.4. Zastosowanie technologii 3D w analizie funkcjonalnych wzorców ruchowych
- 10.4.5. Wizualizacja i korekcja wzorców ruchowych w czasie rzeczywistym
- 10.4.6. Narzędzia analityczne wspomagające korektę błędów technicznych
10.5. Technologie wspierające regenerację i profilaktykę kontuzji
- 10.5.1. Narzędzia do oceny ryzyka kontuzji
- 10.5.2. Technologie do monitorowania regeneracji mięśni
- 10.5.3. Urządzenia do masażu i terapii perkusyjnej
- 10.5.4. Wspomaganie regeneracji za pomocą krioterapii
- 10.5.5. Elektrostymulacja mięśni w regeneracji i prewencji
- 10.5.6. Technologie wspomagające rehabilitację po urazach
10.6. Sprzęt i narzędzia treningowe wspomagające trening funkcjonalny
- 10.6.1. Przyrządy do ćwiczeń wielopłaszczyznowych
- 10.6.2. Zastosowanie piłek medycznych i gum oporowych
- 10.6.3. Technologie wspomagające ćwiczenia stabilizacyjne
- 10.6.4. Sprzęt do treningu propriocepcji i balansu
- 10.6.5. Inteligentne przyrządy do treningu siłowego
- 10.6.6. Narzędzia wspomagające trening dynamiczny i zwinnościowy
10.7. Wirtualna rzeczywistość (VR) w treningu funkcjonalnym
- 10.7.1. Wprowadzenie do VR w treningu fizycznym
- 10.7.2. Zastosowanie VR w analizie ruchu
- 10.7.3. Trening propriocepcji i równowagi z wykorzystaniem VR
- 10.7.4. Wizualizacja ruchów funkcjonalnych w VR
- 10.7.5. Symulacje treningowe w wirtualnej rzeczywistości
- 10.7.6. VR jako narzędzie do treningu w warunkach ekstremalnych
10.8. Technologie przyszłości w treningu funkcjonalnym
- 10.8.1. Sztuczna inteligencja (AI) w personalizacji treningu
- 10.8.2. Urządzenia bazujące na uczeniu maszynowym w analizie ruchu
- 10.8.3. Sensory biofeedback i ich zastosowanie w treningu
- 10.8.4. Robotyka w treningu i rehabilitacji
- 10.8.5. Przewidywania technologiczne dotyczące treningu funkcjonalnego
- 10.8.6. Integracja nowych technologii w codziennym treningu
Moduł 12: Egzamin i Certyfikacja
12.1. Wymagania egzaminacyjne
- 12.1.1. Zakres materiału obejmujący wszystkie moduły kursu
- 12.1.2. Minimalne kryteria zaliczenia egzaminu teoretycznego
- 12.1.3. Wymagania dotyczące egzaminu praktycznego
- 12.1.4. Ocena kompetencji ruchowych i technicznych
- 12.1.5. Zasady punktacji i kryteria oceny
12.2. Egzamin teoretyczny
- 12.2.1. Struktura egzaminu teoretycznego
- 12.2.2. Formy pytań (test wielokrotnego wyboru, pytania otwarte)
- 12.2.3. Pytania dotyczące anatomii i biomechaniki
- 12.2.4. Zagadnienia dotyczące wzorców ruchowych i trójpłaszczyznowych ćwiczeń
- 12.2.5. Pytania z zakresu technik sztuk walki
- 12.2.6. Test z koordynacji i timeingu mięśniowego
12.3. Egzamin praktyczny
- 12.3.1. Prezentacja wzorców ruchowych i trójpłaszczyznowych ćwiczeń
- 12.3.2. Demonstracja technik koordynacyjnych i synchronizacji ruchów
- 12.3.3. Egzamin z elementów sztuk walki
- 12.3.4. Test wydolności i szybkości reakcji
- 12.3.5. Zaliczenie ćwiczeń z zakresu technik oddechowych
- 12.3.6. Ocena poprawności wykonania ćwiczeń z użyciem obciążeń
12.4. Proces certyfikacji
- 12.4.1. Procedury formalne po zdaniu egzaminu
- 12.4.2. Wydanie certyfikatu ukończenia kursu
- 12.4.3. Możliwości dalszego kształcenia i zdobywania wyższych kwalifikacji
- 12.4.4. Certyfikat trenera funkcjonalnych wzorców ruchowych z elementami sztuk walki
- 12.4.5. Ważność certyfikatu i wymagania dotyczące jego odnowienia
- 12.4.6. Organizacje międzynarodowe i krajowe uznające certyfikat
12.5. Egzamin poprawkowy
- 12.5.1. Zasady przystąpienia do egzaminu poprawkowego
- 12.5.2. Zakres materiału do powtórzenia przed egzaminem poprawkowym
- 12.5.3. Procedury oceny po poprawkach
- 12.5.4. Termin i formy egzaminu poprawkowego
- 12.5.5. Rola instruktorów w przygotowaniu do egzaminu poprawkowego
- 12.5.6. Limity przystąpień do egzaminu poprawkowego
- Nauczyciel: Bartosz Ruta