Moduł 1: Wprowadzenie do Functional Patterns

1.1. Definicja i założenia treningu funkcjonalnego

  • 1.1.1. Czym jest trening funkcjonalny?
  • 1.1.2. Zrozumienie funkcjonalnych wzorców ruchowych
  • 1.1.3. Filozofia Functional Patterns
  • 1.1.4. Różnice między treningiem tradycyjnym a funkcjonalnym
  • 1.1.5. Jakie korzyści przynosi trening funkcjonalny?
  • 1.1.6. Cel treningu w kontekście codziennego funkcjonowania
  • 1.1.7. Zastosowanie w różnych dziedzinach sportu
  • 1.1.8. Ewolucja treningu funkcjonalnego w ostatnich latach

1.2. Anatomia ruchu funkcjonalnego

  • 1.2.1. Główne grupy mięśniowe zaangażowane w ruchy funkcjonalne
  • 1.2.2. Anatomia mięśni głębokich (core) a funkcjonalny ruch
  • 1.2.3. Rola mięśni stabilizujących w utrzymaniu prawidłowej postawy
  • 1.2.4. Mięśnie globalne vs. mięśnie lokalne – ich funkcje
  • 1.2.5. Praca nad mięśniami antagonistycznymi i agonistycznymi
  • 1.2.6. Powięź i jej rola w kształtowaniu ruchu funkcjonalnego
  • 1.2.7. Anatomia mięśni posturalnych
  • 1.2.8. Zasada integracji mięśniowej w treningu

1.3. Rola układu nerwowo-mięśniowego w treningu funkcjonalnym

  • 1.3.1. Zrozumienie połączenia między mózgiem a ruchem
  • 1.3.2. Jak układ nerwowy wpływa na wydajność mięśniową
  • 1.3.3. Propriocepcja – klucz do koordynacji i równowagi
  • 1.3.4. Znaczenie neuroplastyczności w rozwoju nowych wzorców ruchowych
  • 1.3.5. Ćwiczenia proprioceptywne wzmacniające połączenia nerwowo-mięśniowe
  • 1.3.6. Timing mięśniowy a układ nerwowy
  • 1.3.7. Jak stres wpływa na ruch i kontrolę mięśniową
  • 1.3.8. Rola systemu nerwowego w poprawie wydajności ruchowej

1.4. Zasady biomechaniki w codziennym ruchu

  • 1.4.1. Czym jest biomechanika i jak wpływa na ruch?
  • 1.4.2. Siły działające na ciało w ruchu
  • 1.4.3. Przepływ energii w ciele podczas ruchów funkcjonalnych
  • 1.4.4. Zrozumienie prawidłowych torów ruchu
  • 1.4.5. Dźwignie biomechaniczne w ćwiczeniach funkcjonalnych
  • 1.4.6. Praca mięśni i stawów w różnych płaszczyznach ruchu
  • 1.4.7. Biomechanika rotacji i stabilizacji ciała
  • 1.4.8. Jak biomechanika wpływa na ekonomię ruchu?

1.5. Kluczowe wzorce ruchowe (push, pull, squat, hinge, lunge, rotation)

  • 1.5.1. Definicja podstawowych wzorców ruchowych
  • 1.5.2. Wzorzec pchania (push) – mięśnie zaangażowane i przykłady ćwiczeń
  • 1.5.3. Wzorzec przyciągania (pull) – mięśnie zaangażowane i przykłady ćwiczeń
  • 1.5.4. Wzorzec przysiadu (squat) – biomechanika i prawidłowa technika
  • 1.5.5. Wzorzec martwego ciągu (hinge) – wykorzystanie w codziennych ruchach
  • 1.5.6. Wzorzec wykroku (lunge) – różne formy i znaczenie dla stabilizacji
  • 1.5.7. Ruchy rotacyjne – jak pracować nad siłą i stabilnością rotacyjną
  • 1.5.8. Łączenie wzorców ruchowych w treningu funkcjonalnym

Moduł 2: Koordynacja i Kontrola Ruchu

2.1. Zrozumienie koordynacji nerwowo-mięśniowej

  • 2.1.1. Definicja i znaczenie koordynacji nerwowo-mięśniowej
  • 2.1.2. Kluczowe struktury układu nerwowego odpowiedzialne za koordynację
  • 2.1.3. Jak układ nerwowy steruje mięśniami w ruchach dynamicznych?
  • 2.1.4. Rola układu ruchowego w zachowaniu równowagi
  • 2.1.5. Rozwijanie połączenia mózg-mięśnie w ćwiczeniach
  • 2.1.6. Wpływ treningu na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej
  • 2.1.7. Koordynacja globalna a koordynacja segmentalna
  • 2.1.8. Wpływ zmęczenia na koordynację

2.2. Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową

  • 2.2.1. Ćwiczenia proprioceptywne dla lepszej kontroli ciała
  • 2.2.2. Ćwiczenia balansowe na niestabilnym podłożu (bosu, poduszki sensomotoryczne)
  • 2.2.3. Ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem piłek (piłki lekarskie, piłki stabilizacyjne)
  • 2.2.4. Praca nad koordynacją dynamiczną w ruchach złożonych
  • 2.2.5. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z obciążeniem zewnętrznym
  • 2.2.6. Trening równowagi i koordynacji w warunkach kontrolowanych
  • 2.2.7. Zastosowanie lin i taśm do treningu koordynacji mięśniowej
  • 2.2.8. Ćwiczenia poprawiające koordynację wzrokowo-ruchową

2.3. Praca nad stabilizacją centralną (core)

  • 2.3.1. Definicja stabilizacji centralnej i jej znaczenie
  • 2.3.2. Główne mięśnie zaangażowane w stabilizację (poprzeczny brzucha, prosty brzucha, wielodzielny)
  • 2.3.3. Techniki wzmacniania mięśni głębokich (plank, hollow body, bird dog)
  • 2.3.4. Stabilizacja dynamiczna a statyczna
  • 2.3.5. Zastosowanie stabilizacji core w ruchach funkcjonalnych
  • 2.3.6. Ćwiczenia trójpłaszczyznowe na stabilizację centralną
  • 2.3.7. Znaczenie stabilizacji core w zapobieganiu urazom
  • 2.3.8. Zastosowanie narzędzi wspomagających (rollery, piłki, taśmy oporowe)

2.4. Zastosowanie treningu proprioceptywnego

  • 2.4.1. Czym jest propriocepcja i jak wpływa na ruch?
  • 2.4.2. Przykłady proprioceptywnych ćwiczeń poprawiających kontrolę ruchu
  • 2.4.3. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu – rozwijanie propriocepcji
  • 2.4.4. Praca nad propriocepcją w trójwymiarowym ruchu
  • 2.4.5. Ćwiczenia dynamiczne z elementami rotacyjnymi
  • 2.4.6. Testy oceniające poziom propriocepcji i równowagi
  • 2.4.7. Ćwiczenia poprawiające propriocepcję w warunkach asymetrycznych
  • 2.4.8. Propriocepcja w treningu rehabilitacyjnym

2.5. Ćwiczenia równoważne w treningu funkcjonalnym

  • 2.5.1. Czym są ćwiczenia równoważne i ich znaczenie w codziennym życiu?
  • 2.5.2. Zastosowanie niestabilnego podłoża w treningu równoważnym
  • 2.5.3. Balans ciała w ruchach jednopłaszczyznowych i wielopłaszczyznowych
  • 2.5.4. Ćwiczenia równoważne z elementami dynamicznymi
  • 2.5.5. Wpływ treningu równoważnego na poprawę postawy
  • 2.5.6. Ćwiczenia na jedną nogę – rozwijanie równowagi funkcjonalnej
  • 2.5.7. Równoważne ćwiczenia rotacyjne – wzmacnianie mięśni skośnych brzucha
  • 2.5.8. Ćwiczenia równoważne z wykorzystaniem narzędzi (piłki lekarskie, taśmy, hantle)

Moduł 3: Timing Mięśniowy w Treningu Funkcjonalnym

3.1. Zrozumienie pojęcia timing mięśniowy

  • 3.1.1. Definicja timingu mięśniowego
  • 3.1.2. Rola synchronizacji mięśniowej w ruchu funkcjonalnym
  • 3.1.3. Jak timing mięśniowy wpływa na efektywność ruchu?
  • 3.1.4. Timing mięśniowy a układ nerwowo-mięśniowy
  • 3.1.5. Kiedy timing mięśniowy jest kluczowy w codziennym funkcjonowaniu?
  • 3.1.6. Ćwiczenia rozwijające timing mięśniowy w ruchach funkcjonalnych
  • 3.1.7. Różnice między timingiem w ruchach statycznych i dynamicznych
  • 3.1.8. Wpływ timingu na wydajność sportową

3.2. Koordynacja mięśniowa w ruchach wielopłaszczyznowych

  • 3.2.1. Definicja i znaczenie koordynacji mięśniowej
  • 3.2.2. Rola różnych płaszczyzn ruchu w treningu funkcjonalnym
  • 3.2.3. Jak koordynacja wpływa na poprawę timingu mięśniowego?
  • 3.2.4. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z naciskiem na timing mięśniowy
  • 3.2.5. Wzorce ruchowe wymagające zaawansowanej koordynacji
  • 3.2.6. Ruchy jednopłaszczyznowe vs. wielopłaszczyznowe – różnice w wymaganiach koordynacyjnych
  • 3.2.7. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiające koordynację
  • 3.2.8. Timing mięśniowy w ćwiczeniach z obciążeniem wielopłaszczyznowym

3.3. Dynamiczne ćwiczenia poprawiające timing mięśniowy

  • 3.3.1. Ćwiczenia plyometryczne w kontekście timingu mięśniowego
  • 3.3.2. Wykorzystanie skoków i przeskoków w treningu timingu mięśniowego
  • 3.3.3. Ćwiczenia dynamiczne z piłką lekarską i ich wpływ na timing
  • 3.3.4. Trening sprintów i hamowania – timing mięśniowy w zmianie kierunku
  • 3.3.5. Ruchy eksplodujące z obciążeniem – ćwiczenia z kettlebell i hantlami
  • 3.3.6. Timing mięśniowy w technikach sprintu i startu
  • 3.3.7. Ćwiczenia dynamiczne na jedną nogę – praca nad stabilizacją i timingiem
  • 3.3.8. Wpływ ćwiczeń dynamicznych na poprawę wydolności i timing mięśniowy

3.4. Ruchy rotacyjne a timing mięśniowy

  • 3.4.1. Znaczenie ruchów rotacyjnych w codziennych aktywnościach
  • 3.4.2. Anatomia rotacji – mięśnie odpowiedzialne za ruch rotacyjny
  • 3.4.3. Jak timing mięśniowy wpływa na siłę i kontrolę w ruchach rotacyjnych?
  • 3.4.4. Ćwiczenia na siłę rotacyjną z wykorzystaniem gum oporowych
  • 3.4.5. Timing mięśniowy w ćwiczeniach z rotacją bioder i tułowia
  • 3.4.6. Ruchy rotacyjne z obciążeniem – poprawa koordynacji i timingu
  • 3.4.7. Ćwiczenia rotacyjne w sportach walki i ich znaczenie dla timingu
  • 3.4.8. Ruchy rotacyjne w treningu rehabilitacyjnym

3.5. Ocena siły mięśniowej i timingu za pomocą Skali Lovetta

  • 3.5.1. Czym jest Skala Lovetta i jej zastosowanie?
  • 3.5.2. Ocena siły mięśniowej kończyn górnych (bark, ramię, przedramię, dłoń)
  • 3.5.3. Ocena siły mięśniowej kończyn dolnych (biodro, udo, podudzie, stopa)
  • 3.5.4. Ocena siły mięśniowej tułowia (klatka piersiowa, talia, miednica)
  • 3.5.5. Ocena siły mięśniowej szyi (szyja, żuchwa, szczęka, potylica)
  • 3.5.6. Jak timing mięśniowy wpływa na wyniki testów siły mięśniowej?
  • 3.5.7. Zastosowanie Skali Lovetta w monitorowaniu postępów treningowych
  • 3.5.8. Testy dynamiczne oceniające timing mięśniowy w ruchach funkcjonalnych

Moduł 4: Trójpłaszczyznowe Ruchy Funkcjonalne

4.1. Zrozumienie trójpłaszczyznowych ruchów

  • 4.1.1. Definicja i znaczenie trójpłaszczyznowych ruchów
  • 4.1.2. Trzy podstawowe płaszczyzny ruchu: strzałkowa, czołowa, poprzeczna
  • 4.1.3. Wpływ trójpłaszczyznowych ruchów na funkcjonalność w codziennym życiu
  • 4.1.4. Rola układu nerwowego w koordynacji trójpłaszczyznowych ruchów
  • 4.1.5. Anatomia trójpłaszczyznowych ruchów – kluczowe grupy mięśniowe
  • 4.1.6. Zastosowanie trójpłaszczyznowych ruchów w zapobieganiu kontuzjom
  • 4.1.7. Ruchy złożone a trójpłaszczyznowość
  • 4.1.8. Trening funkcjonalny z wykorzystaniem trójpłaszczyznowych ruchów

4.2. Techniki wykonywania ruchów wielopłaszczyznowych

  • 4.2.1. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z własnym ciężarem ciała
  • 4.2.2. Wykorzystanie obciążenia zewnętrznego w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach
  • 4.2.3. Wpływ rotacji na ruchy wielopłaszczyznowe
  • 4.2.4. Stabilizacja i kontrola w ćwiczeniach wielopłaszczyznowych
  • 4.2.5. Ćwiczenia dynamiczne w trzech płaszczyznach – zmiany kierunku i dynamika ruchu
  • 4.2.6. Praca nad płynnością ruchu w ćwiczeniach trójpłaszczyznowych
  • 4.2.7. Kontrola mięśniowa w ruchach wielokierunkowych
  • 4.2.8. Ćwiczenia na mobilność stawów w kontekście ruchów wielopłaszczyznowych

4.3. Zastosowanie trójpłaszczyznowych ruchów w ćwiczeniach siłowych

  • 4.3.1. Trójpłaszczyznowe przysiady z obciążeniem
  • 4.3.2. Wykroki i zakroki z rotacją w trzech płaszczyznach
  • 4.3.3. Martwy ciąg z wykorzystaniem rotacji bioder
  • 4.3.4. Pompki i ich odmiany z elementami ruchu trójpłaszczyznowego
  • 4.3.5. Ćwiczenia siłowe z kettlebell w trzech płaszczyznach
  • 4.3.6. Podciąganie z elementami skrętu i rotacji
  • 4.3.7. Złożone ćwiczenia z hantlami w trzech płaszczyznach
  • 4.3.8. Wpływ trójpłaszczyznowych ruchów siłowych na funkcjonalność codzienną

4.4. Ruchy trójpłaszczyznowe w rehabilitacji i prewencji kontuzji

  • 4.4.1. Znaczenie trójpłaszczyznowych ruchów w rehabilitacji
  • 4.4.2. Ćwiczenia poprawiające stabilizację i mobilność w trzech płaszczyznach
  • 4.4.3. Wykorzystanie trójpłaszczyznowych ruchów w rekonwalescencji po urazach
  • 4.4.4. Programy prewencyjne oparte na ruchach wielopłaszczyznowych
  • 4.4.5. Ćwiczenia trójpłaszczyznowe dla sportowców w okresie rehabilitacji
  • 4.4.6. Trening stabilizacji głębokiej przy użyciu ruchów wielopłaszczyznowych
  • 4.4.7. Znaczenie ruchów trójpłaszczyznowych w zapobieganiu urazom stawów i mięśni
  • 4.4.8. Progresja ćwiczeń trójpłaszczyznowych w rehabilitacji

4.5. Trening z narzędziami wspomagającymi ruchy trójpłaszczyznowe

  • 4.5.1. Wykorzystanie piłek stabilizacyjnych w ruchach trójpłaszczyznowych
  • 4.5.2. Praca z taśmami oporowymi w ćwiczeniach wielopłaszczyznowych
  • 4.5.3. Liny oporowe i ich zastosowanie w ruchach trójpłaszczyznowych
  • 4.5.4. Narzędzia do ćwiczeń mobilności w trzech płaszczyznach
  • 4.5.5. Kettlebell jako narzędzie wspomagające ruchy wielopłaszczyznowe
  • 4.5.6. Hantle i sztangi w ćwiczeniach trójwymiarowych
  • 4.5.7. Ćwiczenia z piłkami lekarskimi w kontekście trójpłaszczyznowym
  • 4.5.8. Wpływ narzędzi wspomagających na efektywność trójpłaszczyznowych ruchów

Moduł 5: Elementy Sztuk Walki w Treningu Funkcjonalnym

5.1. Wprowadzenie do technik sztuk walki w treningu funkcjonalnym

  • 5.1.1. Zastosowanie podstawowych technik walki w treningu funkcjonalnym
  • 5.1.2. Znaczenie koordynacji ruchowej i balansowania ciałem w sztukach walki
  • 5.1.3. Ruchy defensywne i ofensywne w kontekście funkcjonalnych wzorców ruchowych
  • 5.1.4. Kształtowanie siły eksplozywnej i dynamiki ruchu
  • 5.1.5. Integracja pracy ciała i umysłu w treningu sztuk walki
  • 5.1.6. Poprawa refleksu i reakcji na bodźce dynamiczne
  • 5.1.7. Zastosowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności
  • 5.1.8. Wpływ sztuk walki na rozwój kondycji i wytrzymałości

5.2. Praktyczne zastosowanie uderzeń i kopnięć

  • 5.2.1. Techniki uderzeń (ręczne i łokciowe) z elementami koordynacji mięśniowej
  • 5.2.2. Kopnięcia i ich rola w rozwijaniu mobilności oraz siły dolnej partii ciała
  • 5.2.3. Trójpłaszczyznowe ruchy w technikach kopnięć i uderzeń
  • 5.2.4. Rotacje tułowia w uderzeniach i kopnięciach
  • 5.2.5. Synchronizacja ruchów w sekwencjach uderzeń i kopnięć
  • 5.2.6. Praca nad techniką i dokładnością ruchów
  • 5.2.7. Zastosowanie rękawic i worków treningowych
  • 5.2.8. Ćwiczenia na przyspieszenie uderzeń i kopnięć

5.3. Chwyty i praca w zwarciu

  • 5.3.1. Techniki chwytów i ich wykorzystanie w treningu funkcjonalnym
  • 5.3.2. Praca nad równowagą i stabilizacją ciała podczas chwytów
  • 5.3.3. Zastosowanie elementów walki w zwarciu
  • 5.3.4. Siła izometryczna i praca nad wytrzymałością w ćwiczeniach z chwytami
  • 5.3.5. Dynamika ruchów w zwarciu w trzech płaszczyznach
  • 5.3.6. Techniki rzutów i podcięć
  • 5.3.7. Koordynacja partnera treningowego w ćwiczeniach chwytów
  • 5.3.8. Ćwiczenia poprawiające refleks i reakcję w zwarciu

5.4. Ruchy defensywne i uniki

  • 5.4.1. Uniki i odskoki jako elementy ruchów trójpłaszczyznowych
  • 5.4.2. Znaczenie pracy nóg w technikach defensywnych
  • 5.4.3. Zwinność i praca nad przyspieszeniem w ruchach defensywnych
  • 5.4.4. Rotacje tułowia podczas uników
  • 5.4.5. Praktyczne zastosowanie pracy stóp w defensywie
  • 5.4.6. Wykorzystanie technik defensywnych w ćwiczeniach siłowych
  • 5.4.7. Synchronizacja ruchów w sekwencjach obronnych
  • 5.4.8. Ćwiczenia oparte na szybkości reakcji

5.5. Kondycja i wytrzymałość w treningu inspirowanym sztukami walki

  • 5.5.1. Znaczenie kondycji fizycznej w sztukach walki
  • 5.5.2. Trening wytrzymałościowy inspirowany technikami walki
  • 5.5.3. Programy interwałowe z elementami sztuk walki
  • 5.5.4. Ćwiczenia kardio oparte na sekwencjach walki
  • 5.5.5. Wykorzystanie worka treningowego do treningu wytrzymałości
  • 5.5.6. Połączenie technik siłowych z elementami wytrzymałościowymi
  • 5.5.7. Ćwiczenia wydolnościowe oparte na sztukach walki
  • 5.5.8. Progresja w treningu wytrzymałościowym

5.6. Integracja elementów sztuk walki z treningiem siłowym

  • 5.6.1. Łączenie technik sztuk walki z ćwiczeniami siłowymi
  • 5.6.2. Praca nad siłą eksplozywną w połączeniu z elementami walki
  • 5.6.3. Ruchy trójpłaszczyznowe w treningu siłowym i sztukach walki
  • 5.6.4. Rotacje i praca nad dynamiką w ćwiczeniach siłowych
  • 5.6.5. Wykorzystanie kettlebell i sztang w treningu inspirowanym walką
  • 5.6.6. Ćwiczenia na poprawę siły i szybkości w sztukach walki
  • 5.6.7. Zastosowanie sztuk walki w treningu siłowym funkcjonalnym
  • 5.6.8. Ćwiczenia siłowe oparte na sztukach walki dla zaawansowanych

Moduł 6: Rehabilitacja i Prehabilitacja w Kontekście Funkcjonalnych Wzorców Ruchowych

6.1. Wprowadzenie do rehabilitacji i prehabilitacji

  • 6.1.1. Definicja i cele rehabilitacji w treningu funkcjonalnym
  • 6.1.2. Rola prehabilitacji w zapobieganiu kontuzjom
  • 6.1.3. Zasady bezpiecznego treningu z elementami rehabilitacji
  • 6.1.4. Praca nad stabilizacją ciała w procesie rehabilitacji
  • 6.1.5. Prehabilitacja jako profilaktyka urazów mięśniowo-szkieletowych
  • 6.1.6. Monitorowanie progresji w rehabilitacji i prehabilitacji

6.2. Ocena ruchowa i diagnostyka funkcjonalna

  • 6.2.1. Techniki oceny ruchu w kontekście wzorców funkcjonalnych
  • 6.2.2. Diagnostyka zaburzeń ruchowych
  • 6.2.3. Wykorzystanie testów funkcjonalnych w ocenie zdolności ruchowych
  • 6.2.4. Analiza postawy ciała i jej wpływ na dysfunkcje ruchowe
  • 6.2.5. Ocena balansu mięśniowego
  • 6.2.6. Identyfikacja wzorców kompensacyjnych w ruchu
  • 6.2.7. Funkcjonalna analiza chodu
  • 6.2.8. Pomiar siły mięśniowej i zakresu ruchu

6.3. Rehabilitacja po urazach w obrębie kończyn dolnych

  • 6.3.1. Rehabilitacja kolan i stawów biodrowych
  • 6.3.2. Rehabilitacja urazów mięśni czworogłowych i dwugłowych uda
  • 6.3.3. Stabilizacja i mobilizacja stawu skokowego
  • 6.3.4. Ćwiczenia wspomagające regenerację stopy
  • 6.3.5. Progresja obciążenia w rehabilitacji kończyn dolnych
  • 6.3.6. Trening proprioceptywny po urazach kończyn dolnych
  • 6.3.7. Techniki stretchingu dynamicznego w rehabilitacji
  • 6.3.8. Przywracanie prawidłowego wzorca chodu

6.4. Rehabilitacja po urazach w obrębie kończyn górnych

  • 6.4.1. Stabilizacja i mobilizacja obręczy barkowej
  • 6.4.2. Rehabilitacja urazów łokcia i nadgarstka
  • 6.4.3. Ćwiczenia wspomagające regenerację mięśni ramion i przedramion
  • 6.4.4. Poprawa zakresu ruchu w stawie barkowym
  • 6.4.5. Trening proprioceptywny po urazach kończyn górnych
  • 6.4.6. Ćwiczenia na siłę chwytu w rehabilitacji kończyn górnych
  • 6.4.7. Stretching i mobilizacja w rehabilitacji kończyn górnych
  • 6.4.8. Regeneracja nerwów i tkanek miękkich

6.5. Prehabilitacja przed operacjami i obciążającymi treningami

  • 6.5.1. Ćwiczenia przygotowujące do zabiegów ortopedycznych
  • 6.5.2. Wzmocnienie ciała przed intensywnym treningiem sportowym
  • 6.5.3. Trening stabilizacji centralnej jako profilaktyka urazów
  • 6.5.4. Zastosowanie ćwiczeń równowagi przed obciążającymi wysiłkami
  • 6.5.5. Mobilizacja stawów i mięśni przed operacjami
  • 6.5.6. Redukcja ryzyka kontuzji przez trening prehabilitacyjny
  • 6.5.7. Ćwiczenia na poprawę zakresu ruchu przed zabiegami
  • 6.5.8. Regeneracja i rehabilitacja po intensywnym wysiłku

6.6. Ćwiczenia na poprawę stabilizacji centralnej i ruchomości

  • 6.6.1. Rola stabilizacji centralnej w treningu funkcjonalnym
  • 6.6.2. Techniki poprawy mobilności i elastyczności ciała
  • 6.6.3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie tułowia
  • 6.6.4. Praca nad stabilizacją tułowia w trójpłaszczyznowych ruchach
  • 6.6.5. Techniki oddychania w poprawie stabilizacji centralnej
  • 6.6.6. Wykorzystanie piłek fitness i rollerów w ćwiczeniach mobilizacyjnych
  • 6.6.7. Stretching dynamiczny i statyczny w kontekście mobilności
  • 6.6.8. Ćwiczenia izometryczne dla wzmocnienia stabilizacji centralnej

6.7. Prehabilitacja i rehabilitacja ukierunkowana na sportowców

  • 6.7.1. Rehabilitacja specyficznych urazów sportowych
  • 6.7.2. Programy prehabilitacyjne dostosowane do dyscyplin sportowych
  • 6.7.3. Ćwiczenia siłowe ukierunkowane na prewencję urazów sportowych
  • 6.7.4. Techniki regeneracyjne po intensywnych treningach sportowych
  • 6.7.5. Trening proprioceptywny dla sportowców po kontuzjach
  • 6.7.6. Ćwiczenia na poprawę elastyczności i mobilności u sportowców
  • 6.7.7. Rehabilitacja funkcjonalna po operacjach sportowych
  • 6.7.8. Monitorowanie postępów rehabilitacyjnych w sportach wyczynowych

Moduł 7: Trójpłaszczyznowe Ruchy i Zaawansowane Techniki Koordynacyjne

7.1. Wprowadzenie do trójpłaszczyznowych ruchów w treningu funkcjonalnym

  • 7.1.1. Definicja trójpłaszczyznowych ruchów
  • 7.1.2. Anatomia i biomechanika trójpłaszczyznowego ruchu
  • 7.1.3. Rola wielopłaszczyznowych ćwiczeń w treningu funkcjonalnym
  • 7.1.4. Podstawowe zasady bezpieczeństwa w ćwiczeniach trójpłaszczyznowych
  • 7.1.5. Korzyści z treningu trójpłaszczyznowego dla ciała i koordynacji
  • 7.1.6. Wprowadzenie do ćwiczeń w trzech płaszczyznach ciała

7.2. Trening w płaszczyźnie czołowej

  • 7.2.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie czołowej
  • 7.2.2. Ćwiczenia angażujące mięśnie boczne ciała
  • 7.2.3. Trening mobilności i stabilizacji w płaszczyźnie czołowej
  • 7.2.4. Ruchy obronne w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie czołowej
  • 7.2.5. Balans i koordynacja w ćwiczeniach czołowych
  • 7.2.6. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem czołowym
  • 7.2.7. Zastosowanie oporu w trójpłaszczyznowych ruchach czołowych
  • 7.2.8. Ruchy rotacyjne w połączeniu z ruchem czołowym

7.3. Trening w płaszczyźnie strzałkowej

  • 7.3.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie strzałkowej
  • 7.3.2. Ćwiczenia zginania i prostowania w płaszczyźnie strzałkowej
  • 7.3.3. Praca nad mobilnością bioder i kolan w ruchach strzałkowych
  • 7.3.4. Trening stabilizacji i mobilności w płaszczyźnie strzałkowej
  • 7.3.5. Ruchy ataku i obrony w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej
  • 7.3.6. Wzmacnianie mięśni głębokich i powierzchniowych w ćwiczeniach strzałkowych
  • 7.3.7. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem strzałkowym
  • 7.3.8. Użycie narzędzi do ćwiczeń w ruchach strzałkowych

7.4. Trening w płaszczyźnie poprzecznej

  • 7.4.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie poprzecznej
  • 7.4.2. Rotacje tułowia w ćwiczeniach poprzecznych
  • 7.4.3. Techniki stabilizacji i mobilizacji w płaszczyźnie poprzecznej
  • 7.4.4. Ruchy rotacyjne w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie poprzecznej
  • 7.4.5. Trening siły i szybkości w ruchach poprzecznych
  • 7.4.6. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem poprzecznym
  • 7.4.7. Połączenie ruchów poprzecznych z innymi płaszczyznami
  • 7.4.8. Zastosowanie oporu w trójpłaszczyznowych ruchach poprzecznych

7.5. Techniki koordynacyjne w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach

  • 7.5.1. Podstawy koordynacji nerwowo-mięśniowej
  • 7.5.2. Praca nad sekwencjami ruchów w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach
  • 7.5.3. Ćwiczenia poprawiające czas reakcji i koordynację
  • 7.5.4. Trening refleksu i synchronizacji ruchów
  • 7.5.5. Ćwiczenia z piłkami i taśmami oporowymi do poprawy koordynacji
  • 7.5.6. Zastosowanie asymetrycznych ruchów w treningu koordynacyjnym
  • 7.5.7. Kombinacje ruchów angażujące różne płaszczyzny ruchu
  • 7.5.8. Rola stabilizacji centralnej w zaawansowanych technikach koordynacyjnych

7.6. Timing mięśniowy w ruchach trójpłaszczyznowych

  • 7.6.1. Definicja i rola timingu mięśniowego w treningu
  • 7.6.2. Trening poprawiający synchronizację pracy mięśniowej
  • 7.6.3. Ćwiczenia na poprawę szybkości aktywacji mięśniowej
  • 7.6.4. Praca nad timingiem w ćwiczeniach dynamicznych
  • 7.6.5. Timing w ruchach sztuk walki
  • 7.6.6. Połączenie kontroli ruchu i timingu mięśniowego
  • 7.6.7. Trening plyometryczny w kontekście poprawy timingu
  • 7.6.8. Zastosowanie narzędzi wspomagających poprawę timingu mięśniowego

7.7. Integracja trójpłaszczyznowych ruchów z technikami sztuk walki

  • 7.7.1. Przykłady trójpłaszczyznowych ruchów w sztukach walki
  • 7.7.2. Wykorzystanie rotacji w technikach uderzeń i kopnięć
  • 7.7.3. Trening równowagi i stabilizacji w kontekście technik sztuk walki
  • 7.7.4. Wzmacnianie ruchów defensywnych i ofensywnych
  • 7.7.5. Połączenie technik walki z trójpłaszczyznowymi ćwiczeniami siłowymi
  • 7.7.6. Timing i koordynacja w technikach walki
  • 7.7.7. Ćwiczenia proprioceptywne wspomagające techniki walki
  • 7.7.8. Trening dynamicznych zmian kierunku w sztukach walki

Moduł 8: Optymalizacja Wydolności Fizycznej i Regeneracja

8.1. Wprowadzenie do optymalizacji wydolności fizycznej

  • 8.1.1. Definicja wydolności fizycznej
  • 8.1.2. Fizjologia wysiłku fizycznego
  • 8.1.3. Znaczenie optymalizacji wydolności w treningu funkcjonalnym
  • 8.1.4. Składniki wydolności fizycznej: siła, wytrzymałość, szybkość, moc
  • 8.1.5. Podstawy treningu wydolnościowego
  • 8.1.6. Korzyści z optymalizacji wydolności dla zdrowia i sprawności

8.2. Trening wytrzymałości mięśniowej

  • 8.2.1. Definicja i znaczenie wytrzymałości mięśniowej
  • 8.2.2. Ćwiczenia o niskiej intensywności i długim czasie trwania
  • 8.2.3. Rola powtórzeń w treningu wytrzymałości mięśniowej
  • 8.2.4. Trening funkcjonalny a wytrzymałość
  • 8.2.5. Przykłady ćwiczeń na wytrzymałość mięśniową
  • 8.2.6. Adaptacja mięśni do długotrwałego wysiłku
  • 8.2.7. Integracja wytrzymałości z trójpłaszczyznowymi ruchami
  • 8.2.8. Zastosowanie technik izometrycznych w treningu wytrzymałości

8.3. Trening siły eksplozywnej

  • 8.3.1. Definicja i znaczenie siły eksplozywnej
  • 8.3.2. Ćwiczenia zwiększające szybkość generowania siły
  • 8.3.3. Plyometria w treningu siły eksplozywnej
  • 8.3.4. Trening reakcji nerwowo-mięśniowej
  • 8.3.5. Przykłady ćwiczeń eksplozywnych
  • 8.3.6. Zastosowanie siły eksplozywnej w sztukach walki
  • 8.3.7. Optymalizacja technik siłowych dla poprawy szybkości
  • 8.3.8. Połączenie siły eksplozywnej z trójpłaszczyznowymi ruchami

8.4. Trening wydolności tlenowej i beztlenowej

  • 8.4.1. Definicja wydolności tlenowej i beztlenowej
  • 8.4.2. Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT)
  • 8.4.3. Długie sesje cardio a wydolność tlenowa
  • 8.4.4. Ćwiczenia o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową
  • 8.4.5. Rola VO2 Max w wydolności tlenowej
  • 8.4.6. Trening funkcjonalny a wydolność tlenowa
  • 8.4.7. Zastosowanie interwałów w treningu funkcjonalnym
  • 8.4.8. Monitorowanie intensywności wysiłku w treningu wydolności

8.5. Regeneracja i jej znaczenie w optymalizacji wydolności

  • 8.5.1. Rola regeneracji w procesie treningowym
  • 8.5.2. Techniki aktywnej regeneracji
  • 8.5.3. Zastosowanie masażu i automasażu w regeneracji
  • 8.5.4. Regeneracja mięśniowa a przyrost siły
  • 8.5.5. Znaczenie snu i odpoczynku dla wydolności
  • 8.5.6. Dieta wspomagająca regenerację i odbudowę mięśni
  • 8.5.7. Techniki relaksacyjne wspomagające regenerację
  • 8.5.8. Połączenie technik regeneracyjnych z treningiem funkcjonalnym

8.6. Monitorowanie i analiza postępów w optymalizacji wydolności

  • 8.6.1. Metody monitorowania wydolności fizycznej
  • 8.6.2. Narzędzia do analizy postępów treningowych
  • 8.6.3. Testy wydolnościowe w treningu funkcjonalnym
  • 8.6.4. Ocena zmian w wydolności tlenowej i beztlenowej
  • 8.6.5. Monitorowanie postępów w zakresie siły i wytrzymałości
  • 8.6.6. Techniki zapisywania wyników i ich analizy
  • 8.6.7. Zastosowanie technologii w monitorowaniu wydolności
  • 8.6.8. Ocena regeneracji i adaptacji mięśniowej

8.7. Ćwiczenia oddechowe i ich wpływ na wydolność

  • 8.7.1. Podstawy fizjologii oddechu
  • 8.7.2. Ćwiczenia oddechowe na poprawę wydolności tlenowej
  • 8.7.3. Techniki oddechowe dla poprawy regeneracji
  • 8.7.4. Wpływ ćwiczeń oddechowych na wydolność beztlenową
  • 8.7.5. Ćwiczenia oddechowe w kontekście sztuk walki
  • 8.7.6. Rola oddechu w treningu funkcjonalnym
  • 8.7.7. Ćwiczenia oddechowe jako narzędzie kontroli stresu
  • 8.7.8. Połączenie technik oddechowych z ćwiczeniami trójpłaszczyznowymi

8.8. Połączenie optymalizacji wydolności z technikami sztuk walki

  • 8.8.1. Wydolność fizyczna w kontekście sztuk walki
  • 8.8.2. Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość w technikach walki
  • 8.8.3. Zastosowanie siły eksplozywnej w uderzeniach i kopnięciach
  • 8.8.4. Trening wydolności tlenowej w walce długodystansowej
  • 8.8.5. Ćwiczenia oddechowe wspomagające regenerację po walce
  • 8.8.6. Monitorowanie wydolności w kontekście technik obronnych
  • 8.8.7. Trening interwałowy a przygotowanie do walki
  • 8.8.8. Zastosowanie regeneracji w optymalizacji technik walki

Moduł 9: Zastosowanie Technik Mindfulness i Kontroli Umysłu w Treningu Funkcjonalnym

9.1. Wprowadzenie do mindfulness w treningu funkcjonalnym

  • 9.1.1. Definicja mindfulness
  • 9.1.2. Rola koncentracji i świadomości ciała
  • 9.1.3. Korzyści z mindfulness w treningu fizycznym
  • 9.1.4. Związek pomiędzy umysłem a ciałem w ruchu funkcjonalnym
  • 9.1.5. Świadomość oddechu i jego wpływ na wydolność
  • 9.1.6. Mindfulness jako narzędzie poprawy techniki ćwiczeń

9.2. Ćwiczenia skupienia i koncentracji

  • 9.2.1. Techniki medytacyjne na poprawę koncentracji
  • 9.2.2. Wizualizacja jako narzędzie wspomagające ruch
  • 9.2.3. Ćwiczenia na synchronizację oddechu i ruchu
  • 9.2.4. Ćwiczenia uważności podczas dynamicznych ruchów
  • 9.2.5. Integracja pracy mentalnej z trójpłaszczyznowymi ruchami
  • 9.2.6. Kontrola umysłu nad stresem w treningu funkcjonalnym

9.3. Techniki uważności i ich wpływ na postawę ciała

  • 9.3.1. Świadomość postawy ciała podczas ćwiczeń
  • 9.3.2. Analiza postawy poprzez techniki uważności
  • 9.3.3. Mindfulness w poprawie balansu i stabilizacji
  • 9.3.4. Kontrola ciała w pozycjach statycznych i dynamicznych
  • 9.3.5. Zastosowanie uważności w technikach korekcji postawy
  • 9.3.6. Wizualizacja prawidłowej postawy w treningu funkcjonalnym

9.4. Kontrola oddechu jako narzędzie mentalne i fizyczne

  • 9.4.1. Ćwiczenia kontroli oddechu w treningu funkcjonalnym
  • 9.4.2. Oddech jako wskaźnik zmęczenia i intensywności
  • 9.4.3. Integracja oddechu z ruchem wielopłaszczyznowym
  • 9.4.4. Techniki oddechowe w redukcji stresu przed i po treningu
  • 9.4.5. Ćwiczenia oddechowe w budowaniu wytrzymałości mentalnej
  • 9.4.6. Kontrola oddechu w sztukach walki

9.5. Techniki redukcji stresu i ich wpływ na wyniki sportowe

  • 9.5.1. Wpływ stresu na funkcjonalność ciała
  • 9.5.2. Techniki relaksacyjne stosowane w treningu funkcjonalnym
  • 9.5.3. Medytacja i wizualizacja jako narzędzia redukcji stresu
  • 9.5.4. Mindfulness w regeneracji po intensywnym treningu
  • 9.5.5. Trening mentalny jako sposób na opanowanie emocji
  • 9.5.6. Ćwiczenia relaksacyjne w kontekście długoterminowej poprawy wyników

9.6. Wizualizacja i mentalne przygotowanie do wyzwań fizycznych

  • 9.6.1. Wizualizacja ruchów funkcjonalnych
  • 9.6.2. Mentalne przygotowanie do dynamicznych ruchów
  • 9.6.3. Ćwiczenia wyobraźni przestrzennej w kontekście treningu
  • 9.6.4. Zastosowanie wizualizacji w nauce nowych wzorców ruchowych
  • 9.6.5. Wizualizacja sukcesu jako sposób na poprawę wyników
  • 9.6.6. Zastosowanie wizualizacji w sztukach walki

9.7. Techniki kontroli bólu poprzez umysł

  • 9.7.1. Rola umysłu w percepcji bólu
  • 9.7.2. Techniki medytacyjne w redukcji odczuwanego bólu
  • 9.7.3. Ćwiczenia mentalne pomagające radzić sobie z bólem treningowym
  • 9.7.4. Świadomość ciała w kontekście technik kontroli bólu
  • 9.7.5. Wizualizacja jako narzędzie radzenia sobie z bólem
  • 9.7.6. Zastosowanie mindfulness w procesie regeneracji po kontuzji

9.8. Integracja mindfulness z technikami sztuk walki

  • 9.8.1. Mindfulness w przygotowaniu mentalnym do walki
  • 9.8.2. Ćwiczenia uważności podczas technik walki
  • 9.8.3. Kontrola umysłu i ciała w dynamicznych sytuacjach walki
  • 9.8.4. Wizualizacja technik walki przed wykonaniem
  • 9.8.5. Techniki kontroli oddechu w trakcie i po walce
  • 9.8.6. Redukcja stresu i poprawa wyników w walce dzięki mindfulness

Moduł 10: Zastosowanie Technologii i Narzędzi Wspomagających w Treningu Funkcjonalnym

10.1. Wprowadzenie do technologii wspierających trening funkcjonalny

  • 10.1.1. Definicja technologii wspomagających
  • 10.1.2. Historia rozwoju narzędzi wspomagających trening
  • 10.1.3. Wpływ technologii na efektywność treningu
  • 10.1.4. Korzyści z zastosowania technologii w treningu funkcjonalnym
  • 10.1.5. Technologie jako wsparcie dla trenera i zawodnika

10.2. Urządzenia do pomiaru i monitorowania postępów

  • 10.2.1. Smartwatche i monitory aktywności
  • 10.2.2. Czujniki tętna i ciśnienia krwi
  • 10.2.3. Technologie do pomiaru składu ciała
  • 10.2.4. Analizatory ruchu i biomechaniczne narzędzia pomiarowe
  • 10.2.5. Zastosowanie technologii pomiarowych w treningu funkcjonalnym
  • 10.2.6. Monitorowanie wydolności i progresji w czasie rzeczywistym

10.3. Aplikacje mobilne wspierające trening funkcjonalny

  • 10.3.1. Aplikacje do planowania treningów
  • 10.3.2. Aplikacje do śledzenia postępów
  • 10.3.3. Aplikacje do analizy techniki ruchu
  • 10.3.4. Trening funkcjonalny z aplikacjami fitness
  • 10.3.5. Aplikacje wspomagające zdrowie i regenerację
  • 10.3.6. Personalizacja treningów za pomocą aplikacji mobilnych

10.4. Oprogramowanie do analizy biomechaniki ruchu

  • 10.4.1. Narzędzia do analizy ruchu i postawy
  • 10.4.2. Oprogramowanie do analizy dynamiki wielopłaszczyznowych ruchów
  • 10.4.3. Analiza trójwymiarowa wzorców ruchowych
  • 10.4.4. Zastosowanie technologii 3D w analizie funkcjonalnych wzorców ruchowych
  • 10.4.5. Wizualizacja i korekcja wzorców ruchowych w czasie rzeczywistym
  • 10.4.6. Narzędzia analityczne wspomagające korektę błędów technicznych

10.5. Technologie wspierające regenerację i profilaktykę kontuzji

  • 10.5.1. Narzędzia do oceny ryzyka kontuzji
  • 10.5.2. Technologie do monitorowania regeneracji mięśni
  • 10.5.3. Urządzenia do masażu i terapii perkusyjnej
  • 10.5.4. Wspomaganie regeneracji za pomocą krioterapii
  • 10.5.5. Elektrostymulacja mięśni w regeneracji i prewencji
  • 10.5.6. Technologie wspomagające rehabilitację po urazach

10.6. Sprzęt i narzędzia treningowe wspomagające trening funkcjonalny

  • 10.6.1. Przyrządy do ćwiczeń wielopłaszczyznowych
  • 10.6.2. Zastosowanie piłek medycznych i gum oporowych
  • 10.6.3. Technologie wspomagające ćwiczenia stabilizacyjne
  • 10.6.4. Sprzęt do treningu propriocepcji i balansu
  • 10.6.5. Inteligentne przyrządy do treningu siłowego
  • 10.6.6. Narzędzia wspomagające trening dynamiczny i zwinnościowy

10.7. Wirtualna rzeczywistość (VR) w treningu funkcjonalnym

  • 10.7.1. Wprowadzenie do VR w treningu fizycznym
  • 10.7.2. Zastosowanie VR w analizie ruchu
  • 10.7.3. Trening propriocepcji i równowagi z wykorzystaniem VR
  • 10.7.4. Wizualizacja ruchów funkcjonalnych w VR
  • 10.7.5. Symulacje treningowe w wirtualnej rzeczywistości
  • 10.7.6. VR jako narzędzie do treningu w warunkach ekstremalnych

10.8. Technologie przyszłości w treningu funkcjonalnym

  • 10.8.1. Sztuczna inteligencja (AI) w personalizacji treningu
  • 10.8.2. Urządzenia bazujące na uczeniu maszynowym w analizie ruchu
  • 10.8.3. Sensory biofeedback i ich zastosowanie w treningu
  • 10.8.4. Robotyka w treningu i rehabilitacji
  • 10.8.5. Przewidywania technologiczne dotyczące treningu funkcjonalnego
  • 10.8.6. Integracja nowych technologii w codziennym treningu

Moduł 12: Egzamin i Certyfikacja

12.1. Wymagania egzaminacyjne

  • 12.1.1. Zakres materiału obejmujący wszystkie moduły kursu
  • 12.1.2. Minimalne kryteria zaliczenia egzaminu teoretycznego
  • 12.1.3. Wymagania dotyczące egzaminu praktycznego
  • 12.1.4. Ocena kompetencji ruchowych i technicznych
  • 12.1.5. Zasady punktacji i kryteria oceny

12.2. Egzamin teoretyczny

  • 12.2.1. Struktura egzaminu teoretycznego
  • 12.2.2. Formy pytań (test wielokrotnego wyboru, pytania otwarte)
  • 12.2.3. Pytania dotyczące anatomii i biomechaniki
  • 12.2.4. Zagadnienia dotyczące wzorców ruchowych i trójpłaszczyznowych ćwiczeń
  • 12.2.5. Pytania z zakresu technik sztuk walki
  • 12.2.6. Test z koordynacji i timeingu mięśniowego

12.3. Egzamin praktyczny

  • 12.3.1. Prezentacja wzorców ruchowych i trójpłaszczyznowych ćwiczeń
  • 12.3.2. Demonstracja technik koordynacyjnych i synchronizacji ruchów
  • 12.3.3. Egzamin z elementów sztuk walki
  • 12.3.4. Test wydolności i szybkości reakcji
  • 12.3.5. Zaliczenie ćwiczeń z zakresu technik oddechowych
  • 12.3.6. Ocena poprawności wykonania ćwiczeń z użyciem obciążeń

12.4. Proces certyfikacji

  • 12.4.1. Procedury formalne po zdaniu egzaminu
  • 12.4.2. Wydanie certyfikatu ukończenia kursu
  • 12.4.3. Możliwości dalszego kształcenia i zdobywania wyższych kwalifikacji
  • 12.4.4. Certyfikat trenera funkcjonalnych wzorców ruchowych z elementami sztuk walki
  • 12.4.5. Ważność certyfikatu i wymagania dotyczące jego odnowienia
  • 12.4.6. Organizacje międzynarodowe i krajowe uznające certyfikat

12.5. Egzamin poprawkowy

  • 12.5.1. Zasady przystąpienia do egzaminu poprawkowego
  • 12.5.2. Zakres materiału do powtórzenia przed egzaminem poprawkowym
  • 12.5.3. Procedury oceny po poprawkach
  • 12.5.4. Termin i formy egzaminu poprawkowego
  • 12.5.5. Rola instruktorów w przygotowaniu do egzaminu poprawkowego
  • 12.5.6. Limity przystąpień do egzaminu poprawkowego