Wszystkie kursy | Aria Edu

Wzorce Funkcjonalne (Functional Patterns )

Moduł 1: Wprowadzenie do Functional Patterns

1.1. Definicja i założenia treningu funkcjonalnego

1.1.1. Czym jest trening funkcjonalny?
1.1.2. Zrozumienie funkcjonalnych wzorców ruchowych
1.1.3. Filozofia Functional Patterns
1.1.4. Różnice między treningiem tradycyjnym a funkcjonalnym
1.1.5. Jakie korzyści przynosi trening funkcjonalny?
1.1.6. Cel treningu w kontekście codziennego funkcjonowania
1.1.7. Zastosowanie w różnych dziedzinach sportu
1.1.8. Ewolucja treningu funkcjonalnego w ostatnich latach

1.2. Anatomia ruchu funkcjonalnego

1.2.1. Główne grupy mięśniowe zaangażowane w ruchy funkcjonalne
1.2.2. Anatomia mięśni głębokich (core) a funkcjonalny ruch
1.2.3. Rola mięśni stabilizujących w utrzymaniu prawidłowej postawy
1.2.4. Mięśnie globalne vs. mięśnie lokalne – ich funkcje
1.2.5. Praca nad mięśniami antagonistycznymi i agonistycznymi
1.2.6. Powięź i jej rola w kształtowaniu ruchu funkcjonalnego
1.2.7. Anatomia mięśni posturalnych
1.2.8. Zasada integracji mięśniowej w treningu

1.3. Rola układu nerwowo-mięśniowego w treningu funkcjonalnym

1.3.1. Zrozumienie połączenia między mózgiem a ruchem
1.3.2. Jak układ nerwowy wpływa na wydajność mięśniową
1.3.3. Propriocepcja – klucz do koordynacji i równowagi
1.3.4. Znaczenie neuroplastyczności w rozwoju nowych wzorców ruchowych
1.3.5. Ćwiczenia proprioceptywne wzmacniające połączenia nerwowo-mięśniowe
1.3.6. Timing mięśniowy a układ nerwowy
1.3.7. Jak stres wpływa na ruch i kontrolę mięśniową
1.3.8. Rola systemu nerwowego w poprawie wydajności ruchowej

1.4. Zasady biomechaniki w codziennym ruchu

1.4.1. Czym jest biomechanika i jak wpływa na ruch?
1.4.2. Siły działające na ciało w ruchu
1.4.3. Przepływ energii w ciele podczas ruchów funkcjonalnych
1.4.4. Zrozumienie prawidłowych torów ruchu
1.4.5. Dźwignie biomechaniczne w ćwiczeniach funkcjonalnych
1.4.6. Praca mięśni i stawów w różnych płaszczyznach ruchu
1.4.7. Biomechanika rotacji i stabilizacji ciała
1.4.8. Jak biomechanika wpływa na ekonomię ruchu?

1.5. Kluczowe wzorce ruchowe (push, pull, squat, hinge, lunge, rotation)

1.5.1. Definicja podstawowych wzorców ruchowych
1.5.2. Wzorzec pchania (push) – mięśnie zaangażowane i przykłady ćwiczeń
1.5.3. Wzorzec przyciągania (pull) – mięśnie zaangażowane i przykłady ćwiczeń
1.5.4. Wzorzec przysiadu (squat) – biomechanika i prawidłowa technika
1.5.5. Wzorzec martwego ciągu (hinge) – wykorzystanie w codziennych ruchach
1.5.6. Wzorzec wykroku (lunge) – różne formy i znaczenie dla stabilizacji
1.5.7. Ruchy rotacyjne – jak pracować nad siłą i stabilnością rotacyjną
1.5.8. Łączenie wzorców ruchowych w treningu funkcjonalnym

Moduł 2: Koordynacja i Kontrola Ruchu

2.1. Zrozumienie koordynacji nerwowo-mięśniowej

2.1.1. Definicja i znaczenie koordynacji nerwowo-mięśniowej
2.1.2. Kluczowe struktury układu nerwowego odpowiedzialne za koordynację
2.1.3. Jak układ nerwowy steruje mięśniami w ruchach dynamicznych?
2.1.4. Rola układu ruchowego w zachowaniu równowagi
2.1.5. Rozwijanie połączenia mózg-mięśnie w ćwiczeniach
2.1.6. Wpływ treningu na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej
2.1.7. Koordynacja globalna a koordynacja segmentalna
2.1.8. Wpływ zmęczenia na koordynację

2.2. Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową

2.2.1. Ćwiczenia proprioceptywne dla lepszej kontroli ciała
2.2.2. Ćwiczenia balansowe na niestabilnym podłożu (bosu, poduszki sensomotoryczne)
2.2.3. Ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem piłek (piłki lekarskie, piłki stabilizacyjne)
2.2.4. Praca nad koordynacją dynamiczną w ruchach złożonych
2.2.5. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z obciążeniem zewnętrznym
2.2.6. Trening równowagi i koordynacji w warunkach kontrolowanych
2.2.7. Zastosowanie lin i taśm do treningu koordynacji mięśniowej
2.2.8. Ćwiczenia poprawiające koordynację wzrokowo-ruchową

2.3. Praca nad stabilizacją centralną (core)

2.3.1. Definicja stabilizacji centralnej i jej znaczenie
2.3.2. Główne mięśnie zaangażowane w stabilizację (poprzeczny brzucha, prosty brzucha, wielodzielny)
2.3.3. Techniki wzmacniania mięśni głębokich (plank, hollow body, bird dog)
2.3.4. Stabilizacja dynamiczna a statyczna
2.3.5. Zastosowanie stabilizacji core w ruchach funkcjonalnych
2.3.6. Ćwiczenia trójpłaszczyznowe na stabilizację centralną
2.3.7. Znaczenie stabilizacji core w zapobieganiu urazom
2.3.8. Zastosowanie narzędzi wspomagających (rollery, piłki, taśmy oporowe)

2.4. Zastosowanie treningu proprioceptywnego

2.4.1. Czym jest propriocepcja i jak wpływa na ruch?
2.4.2. Przykłady proprioceptywnych ćwiczeń poprawiających kontrolę ruchu
2.4.3. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu – rozwijanie propriocepcji
2.4.4. Praca nad propriocepcją w trójwymiarowym ruchu
2.4.5. Ćwiczenia dynamiczne z elementami rotacyjnymi
2.4.6. Testy oceniające poziom propriocepcji i równowagi
2.4.7. Ćwiczenia poprawiające propriocepcję w warunkach asymetrycznych
2.4.8. Propriocepcja w treningu rehabilitacyjnym

2.5. Ćwiczenia równoważne w treningu funkcjonalnym

2.5.1. Czym są ćwiczenia równoważne i ich znaczenie w codziennym życiu?
2.5.2. Zastosowanie niestabilnego podłoża w treningu równoważnym
2.5.3. Balans ciała w ruchach jednopłaszczyznowych i wielopłaszczyznowych
2.5.4. Ćwiczenia równoważne z elementami dynamicznymi
2.5.5. Wpływ treningu równoważnego na poprawę postawy
2.5.6. Ćwiczenia na jedną nogę – rozwijanie równowagi funkcjonalnej
2.5.7. Równoważne ćwiczenia rotacyjne – wzmacnianie mięśni skośnych brzucha
2.5.8. Ćwiczenia równoważne z wykorzystaniem narzędzi (piłki lekarskie, taśmy, hantle)

Moduł 3: Timing Mięśniowy w Treningu Funkcjonalnym

3.1. Zrozumienie pojęcia timing mięśniowy

3.1.1. Definicja timingu mięśniowego
3.1.2. Rola synchronizacji mięśniowej w ruchu funkcjonalnym
3.1.3. Jak timing mięśniowy wpływa na efektywność ruchu?
3.1.4. Timing mięśniowy a układ nerwowo-mięśniowy
3.1.5. Kiedy timing mięśniowy jest kluczowy w codziennym funkcjonowaniu?
3.1.6. Ćwiczenia rozwijające timing mięśniowy w ruchach funkcjonalnych
3.1.7. Różnice między timingiem w ruchach statycznych i dynamicznych
3.1.8. Wpływ timingu na wydajność sportową

3.2. Koordynacja mięśniowa w ruchach wielopłaszczyznowych

3.2.1. Definicja i znaczenie koordynacji mięśniowej
3.2.2. Rola różnych płaszczyzn ruchu w treningu funkcjonalnym
3.2.3. Jak koordynacja wpływa na poprawę timingu mięśniowego?
3.2.4. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z naciskiem na timing mięśniowy
3.2.5. Wzorce ruchowe wymagające zaawansowanej koordynacji
3.2.6. Ruchy jednopłaszczyznowe vs. wielopłaszczyznowe – różnice w wymaganiach koordynacyjnych
3.2.7. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu poprawiające koordynację
3.2.8. Timing mięśniowy w ćwiczeniach z obciążeniem wielopłaszczyznowym

3.3. Dynamiczne ćwiczenia poprawiające timing mięśniowy

3.3.1. Ćwiczenia plyometryczne w kontekście timingu mięśniowego
3.3.2. Wykorzystanie skoków i przeskoków w treningu timingu mięśniowego
3.3.3. Ćwiczenia dynamiczne z piłką lekarską i ich wpływ na timing
3.3.4. Trening sprintów i hamowania – timing mięśniowy w zmianie kierunku
3.3.5. Ruchy eksplodujące z obciążeniem – ćwiczenia z kettlebell i hantlami
3.3.6. Timing mięśniowy w technikach sprintu i startu
3.3.7. Ćwiczenia dynamiczne na jedną nogę – praca nad stabilizacją i timingiem
3.3.8. Wpływ ćwiczeń dynamicznych na poprawę wydolności i timing mięśniowy

3.4. Ruchy rotacyjne a timing mięśniowy

3.4.1. Znaczenie ruchów rotacyjnych w codziennych aktywnościach
3.4.2. Anatomia rotacji – mięśnie odpowiedzialne za ruch rotacyjny
3.4.3. Jak timing mięśniowy wpływa na siłę i kontrolę w ruchach rotacyjnych?
3.4.4. Ćwiczenia na siłę rotacyjną z wykorzystaniem gum oporowych
3.4.5. Timing mięśniowy w ćwiczeniach z rotacją bioder i tułowia
3.4.6. Ruchy rotacyjne z obciążeniem – poprawa koordynacji i timingu
3.4.7. Ćwiczenia rotacyjne w sportach walki i ich znaczenie dla timingu
3.4.8. Ruchy rotacyjne w treningu rehabilitacyjnym

3.5. Ocena siły mięśniowej i timingu za pomocą Skali Lovetta

3.5.1. Czym jest Skala Lovetta i jej zastosowanie?
3.5.2. Ocena siły mięśniowej kończyn górnych (bark, ramię, przedramię, dłoń)
3.5.3. Ocena siły mięśniowej kończyn dolnych (biodro, udo, podudzie, stopa)
3.5.4. Ocena siły mięśniowej tułowia (klatka piersiowa, talia, miednica)
3.5.5. Ocena siły mięśniowej szyi (szyja, żuchwa, szczęka, potylica)
3.5.6. Jak timing mięśniowy wpływa na wyniki testów siły mięśniowej?
3.5.7. Zastosowanie Skali Lovetta w monitorowaniu postępów treningowych
3.5.8. Testy dynamiczne oceniające timing mięśniowy w ruchach funkcjonalnych

Moduł 4: Trójpłaszczyznowe Ruchy Funkcjonalne

4.1. Zrozumienie trójpłaszczyznowych ruchów

4.1.1. Definicja i znaczenie trójpłaszczyznowych ruchów
4.1.2. Trzy podstawowe płaszczyzny ruchu: strzałkowa, czołowa, poprzeczna
4.1.3. Wpływ trójpłaszczyznowych ruchów na funkcjonalność w codziennym życiu
4.1.4. Rola układu nerwowego w koordynacji trójpłaszczyznowych ruchów
4.1.5. Anatomia trójpłaszczyznowych ruchów – kluczowe grupy mięśniowe
4.1.6. Zastosowanie trójpłaszczyznowych ruchów w zapobieganiu kontuzjom
4.1.7. Ruchy złożone a trójpłaszczyznowość
4.1.8. Trening funkcjonalny z wykorzystaniem trójpłaszczyznowych ruchów

4.2. Techniki wykonywania ruchów wielopłaszczyznowych

4.2.1. Ćwiczenia wielopłaszczyznowe z własnym ciężarem ciała
4.2.2. Wykorzystanie obciążenia zewnętrznego w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach
4.2.3. Wpływ rotacji na ruchy wielopłaszczyznowe
4.2.4. Stabilizacja i kontrola w ćwiczeniach wielopłaszczyznowych
4.2.5. Ćwiczenia dynamiczne w trzech płaszczyznach – zmiany kierunku i dynamika ruchu
4.2.6. Praca nad płynnością ruchu w ćwiczeniach trójpłaszczyznowych
4.2.7. Kontrola mięśniowa w ruchach wielokierunkowych
4.2.8. Ćwiczenia na mobilność stawów w kontekście ruchów wielopłaszczyznowych

4.3. Zastosowanie trójpłaszczyznowych ruchów w ćwiczeniach siłowych

4.3.1. Trójpłaszczyznowe przysiady z obciążeniem
4.3.2. Wykroki i zakroki z rotacją w trzech płaszczyznach
4.3.3. Martwy ciąg z wykorzystaniem rotacji bioder
4.3.4. Pompki i ich odmiany z elementami ruchu trójpłaszczyznowego
4.3.5. Ćwiczenia siłowe z kettlebell w trzech płaszczyznach
4.3.6. Podciąganie z elementami skrętu i rotacji
4.3.7. Złożone ćwiczenia z hantlami w trzech płaszczyznach
4.3.8. Wpływ trójpłaszczyznowych ruchów siłowych na funkcjonalność codzienną

4.4. Ruchy trójpłaszczyznowe w rehabilitacji i prewencji kontuzji

4.4.1. Znaczenie trójpłaszczyznowych ruchów w rehabilitacji
4.4.2. Ćwiczenia poprawiające stabilizację i mobilność w trzech płaszczyznach
4.4.3. Wykorzystanie trójpłaszczyznowych ruchów w rekonwalescencji po urazach
4.4.4. Programy prewencyjne oparte na ruchach wielopłaszczyznowych
4.4.5. Ćwiczenia trójpłaszczyznowe dla sportowców w okresie rehabilitacji
4.4.6. Trening stabilizacji głębokiej przy użyciu ruchów wielopłaszczyznowych
4.4.7. Znaczenie ruchów trójpłaszczyznowych w zapobieganiu urazom stawów i mięśni
4.4.8. Progresja ćwiczeń trójpłaszczyznowych w rehabilitacji

4.5. Trening z narzędziami wspomagającymi ruchy trójpłaszczyznowe

4.5.1. Wykorzystanie piłek stabilizacyjnych w ruchach trójpłaszczyznowych
4.5.2. Praca z taśmami oporowymi w ćwiczeniach wielopłaszczyznowych
4.5.3. Liny oporowe i ich zastosowanie w ruchach trójpłaszczyznowych
4.5.4. Narzędzia do ćwiczeń mobilności w trzech płaszczyznach
4.5.5. Kettlebell jako narzędzie wspomagające ruchy wielopłaszczyznowe
4.5.6. Hantle i sztangi w ćwiczeniach trójwymiarowych
4.5.7. Ćwiczenia z piłkami lekarskimi w kontekście trójpłaszczyznowym
4.5.8. Wpływ narzędzi wspomagających na efektywność trójpłaszczyznowych ruchów

Moduł 5: Elementy Sztuk Walki w Treningu Funkcjonalnym

5.1. Wprowadzenie do technik sztuk walki w treningu funkcjonalnym

5.1.1. Zastosowanie podstawowych technik walki w treningu funkcjonalnym
5.1.2. Znaczenie koordynacji ruchowej i balansowania ciałem w sztukach walki
5.1.3. Ruchy defensywne i ofensywne w kontekście funkcjonalnych wzorców ruchowych
5.1.4. Kształtowanie siły eksplozywnej i dynamiki ruchu
5.1.5. Integracja pracy ciała i umysłu w treningu sztuk walki
5.1.6. Poprawa refleksu i reakcji na bodźce dynamiczne
5.1.7. Zastosowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności
5.1.8. Wpływ sztuk walki na rozwój kondycji i wytrzymałości

5.2. Praktyczne zastosowanie uderzeń i kopnięć

5.2.1. Techniki uderzeń (ręczne i łokciowe) z elementami koordynacji mięśniowej
5.2.2. Kopnięcia i ich rola w rozwijaniu mobilności oraz siły dolnej partii ciała
5.2.3. Trójpłaszczyznowe ruchy w technikach kopnięć i uderzeń
5.2.4. Rotacje tułowia w uderzeniach i kopnięciach
5.2.5. Synchronizacja ruchów w sekwencjach uderzeń i kopnięć
5.2.6. Praca nad techniką i dokładnością ruchów
5.2.7. Zastosowanie rękawic i worków treningowych
5.2.8. Ćwiczenia na przyspieszenie uderzeń i kopnięć

5.3. Chwyty i praca w zwarciu

5.3.1. Techniki chwytów i ich wykorzystanie w treningu funkcjonalnym
5.3.2. Praca nad równowagą i stabilizacją ciała podczas chwytów
5.3.3. Zastosowanie elementów walki w zwarciu
5.3.4. Siła izometryczna i praca nad wytrzymałością w ćwiczeniach z chwytami
5.3.5. Dynamika ruchów w zwarciu w trzech płaszczyznach
5.3.6. Techniki rzutów i podcięć
5.3.7. Koordynacja partnera treningowego w ćwiczeniach chwytów
5.3.8. Ćwiczenia poprawiające refleks i reakcję w zwarciu

5.4. Ruchy defensywne i uniki

5.4.1. Uniki i odskoki jako elementy ruchów trójpłaszczyznowych
5.4.2. Znaczenie pracy nóg w technikach defensywnych
5.4.3. Zwinność i praca nad przyspieszeniem w ruchach defensywnych
5.4.4. Rotacje tułowia podczas uników
5.4.5. Praktyczne zastosowanie pracy stóp w defensywie
5.4.6. Wykorzystanie technik defensywnych w ćwiczeniach siłowych
5.4.7. Synchronizacja ruchów w sekwencjach obronnych
5.4.8. Ćwiczenia oparte na szybkości reakcji

5.5. Kondycja i wytrzymałość w treningu inspirowanym sztukami walki

5.5.1. Znaczenie kondycji fizycznej w sztukach walki
5.5.2. Trening wytrzymałościowy inspirowany technikami walki
5.5.3. Programy interwałowe z elementami sztuk walki
5.5.4. Ćwiczenia kardio oparte na sekwencjach walki
5.5.5. Wykorzystanie worka treningowego do treningu wytrzymałości
5.5.6. Połączenie technik siłowych z elementami wytrzymałościowymi
5.5.7. Ćwiczenia wydolnościowe oparte na sztukach walki
5.5.8. Progresja w treningu wytrzymałościowym

5.6. Integracja elementów sztuk walki z treningiem siłowym

5.6.1. Łączenie technik sztuk walki z ćwiczeniami siłowymi
5.6.2. Praca nad siłą eksplozywną w połączeniu z elementami walki
5.6.3. Ruchy trójpłaszczyznowe w treningu siłowym i sztukach walki
5.6.4. Rotacje i praca nad dynamiką w ćwiczeniach siłowych
5.6.5. Wykorzystanie kettlebell i sztang w treningu inspirowanym walką
5.6.6. Ćwiczenia na poprawę siły i szybkości w sztukach walki
5.6.7. Zastosowanie sztuk walki w treningu siłowym funkcjonalnym
5.6.8. Ćwiczenia siłowe oparte na sztukach walki dla zaawansowanych

Moduł 6: Rehabilitacja i Prehabilitacja w Kontekście Funkcjonalnych Wzorców Ruchowych

6.1. Wprowadzenie do rehabilitacji i prehabilitacji

6.1.1. Definicja i cele rehabilitacji w treningu funkcjonalnym
6.1.2. Rola prehabilitacji w zapobieganiu kontuzjom
6.1.3. Zasady bezpiecznego treningu z elementami rehabilitacji
6.1.4. Praca nad stabilizacją ciała w procesie rehabilitacji
6.1.5. Prehabilitacja jako profilaktyka urazów mięśniowo-szkieletowych
6.1.6. Monitorowanie progresji w rehabilitacji i prehabilitacji

6.2. Ocena ruchowa i diagnostyka funkcjonalna

6.2.1. Techniki oceny ruchu w kontekście wzorców funkcjonalnych
6.2.2. Diagnostyka zaburzeń ruchowych
6.2.3. Wykorzystanie testów funkcjonalnych w ocenie zdolności ruchowych
6.2.4. Analiza postawy ciała i jej wpływ na dysfunkcje ruchowe
6.2.5. Ocena balansu mięśniowego
6.2.6. Identyfikacja wzorców kompensacyjnych w ruchu
6.2.7. Funkcjonalna analiza chodu
6.2.8. Pomiar siły mięśniowej i zakresu ruchu

6.3. Rehabilitacja po urazach w obrębie kończyn dolnych

6.3.1. Rehabilitacja kolan i stawów biodrowych
6.3.2. Rehabilitacja urazów mięśni czworogłowych i dwugłowych uda
6.3.3. Stabilizacja i mobilizacja stawu skokowego
6.3.4. Ćwiczenia wspomagające regenerację stopy
6.3.5. Progresja obciążenia w rehabilitacji kończyn dolnych
6.3.6. Trening proprioceptywny po urazach kończyn dolnych
6.3.7. Techniki stretchingu dynamicznego w rehabilitacji
6.3.8. Przywracanie prawidłowego wzorca chodu

6.4. Rehabilitacja po urazach w obrębie kończyn górnych

6.4.1. Stabilizacja i mobilizacja obręczy barkowej
6.4.2. Rehabilitacja urazów łokcia i nadgarstka
6.4.3. Ćwiczenia wspomagające regenerację mięśni ramion i przedramion
6.4.4. Poprawa zakresu ruchu w stawie barkowym
6.4.5. Trening proprioceptywny po urazach kończyn górnych
6.4.6. Ćwiczenia na siłę chwytu w rehabilitacji kończyn górnych
6.4.7. Stretching i mobilizacja w rehabilitacji kończyn górnych
6.4.8. Regeneracja nerwów i tkanek miękkich

6.5. Prehabilitacja przed operacjami i obciążającymi treningami

6.5.1. Ćwiczenia przygotowujące do zabiegów ortopedycznych
6.5.2. Wzmocnienie ciała przed intensywnym treningiem sportowym
6.5.3. Trening stabilizacji centralnej jako profilaktyka urazów
6.5.4. Zastosowanie ćwiczeń równowagi przed obciążającymi wysiłkami
6.5.5. Mobilizacja stawów i mięśni przed operacjami
6.5.6. Redukcja ryzyka kontuzji przez trening prehabilitacyjny
6.5.7. Ćwiczenia na poprawę zakresu ruchu przed zabiegami
6.5.8. Regeneracja i rehabilitacja po intensywnym wysiłku

6.6. Ćwiczenia na poprawę stabilizacji centralnej i ruchomości

6.6.1. Rola stabilizacji centralnej w treningu funkcjonalnym
6.6.2. Techniki poprawy mobilności i elastyczności ciała
6.6.3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie tułowia
6.6.4. Praca nad stabilizacją tułowia w trójpłaszczyznowych ruchach
6.6.5. Techniki oddychania w poprawie stabilizacji centralnej
6.6.6. Wykorzystanie piłek fitness i rollerów w ćwiczeniach mobilizacyjnych
6.6.7. Stretching dynamiczny i statyczny w kontekście mobilności
6.6.8. Ćwiczenia izometryczne dla wzmocnienia stabilizacji centralnej

6.7. Prehabilitacja i rehabilitacja ukierunkowana na sportowców

6.7.1. Rehabilitacja specyficznych urazów sportowych
6.7.2. Programy prehabilitacyjne dostosowane do dyscyplin sportowych
6.7.3. Ćwiczenia siłowe ukierunkowane na prewencję urazów sportowych
6.7.4. Techniki regeneracyjne po intensywnych treningach sportowych
6.7.5. Trening proprioceptywny dla sportowców po kontuzjach
6.7.6. Ćwiczenia na poprawę elastyczności i mobilności u sportowców
6.7.7. Rehabilitacja funkcjonalna po operacjach sportowych
6.7.8. Monitorowanie postępów rehabilitacyjnych w sportach wyczynowych

Moduł 7: Trójpłaszczyznowe Ruchy i Zaawansowane Techniki Koordynacyjne

7.1. Wprowadzenie do trójpłaszczyznowych ruchów w treningu funkcjonalnym

7.1.1. Definicja trójpłaszczyznowych ruchów
7.1.2. Anatomia i biomechanika trójpłaszczyznowego ruchu
7.1.3. Rola wielopłaszczyznowych ćwiczeń w treningu funkcjonalnym
7.1.4. Podstawowe zasady bezpieczeństwa w ćwiczeniach trójpłaszczyznowych
7.1.5. Korzyści z treningu trójpłaszczyznowego dla ciała i koordynacji
7.1.6. Wprowadzenie do ćwiczeń w trzech płaszczyznach ciała

7.2. Trening w płaszczyźnie czołowej

7.2.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie czołowej
7.2.2. Ćwiczenia angażujące mięśnie boczne ciała
7.2.3. Trening mobilności i stabilizacji w płaszczyźnie czołowej
7.2.4. Ruchy obronne w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie czołowej
7.2.5. Balans i koordynacja w ćwiczeniach czołowych
7.2.6. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem czołowym
7.2.7. Zastosowanie oporu w trójpłaszczyznowych ruchach czołowych
7.2.8. Ruchy rotacyjne w połączeniu z ruchem czołowym

7.3. Trening w płaszczyźnie strzałkowej

7.3.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie strzałkowej
7.3.2. Ćwiczenia zginania i prostowania w płaszczyźnie strzałkowej
7.3.3. Praca nad mobilnością bioder i kolan w ruchach strzałkowych
7.3.4. Trening stabilizacji i mobilności w płaszczyźnie strzałkowej
7.3.5. Ruchy ataku i obrony w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej
7.3.6. Wzmacnianie mięśni głębokich i powierzchniowych w ćwiczeniach strzałkowych
7.3.7. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem strzałkowym
7.3.8. Użycie narzędzi do ćwiczeń w ruchach strzałkowych

7.4. Trening w płaszczyźnie poprzecznej

7.4.1. Anatomia i ruchy w płaszczyźnie poprzecznej
7.4.2. Rotacje tułowia w ćwiczeniach poprzecznych
7.4.3. Techniki stabilizacji i mobilizacji w płaszczyźnie poprzecznej
7.4.4. Ruchy rotacyjne w sztukach walki wykonywane w płaszczyźnie poprzecznej
7.4.5. Trening siły i szybkości w ruchach poprzecznych
7.4.6. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem poprzecznym
7.4.7. Połączenie ruchów poprzecznych z innymi płaszczyznami
7.4.8. Zastosowanie oporu w trójpłaszczyznowych ruchach poprzecznych

7.5. Techniki koordynacyjne w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach

7.5.1. Podstawy koordynacji nerwowo-mięśniowej
7.5.2. Praca nad sekwencjami ruchów w trójpłaszczyznowych ćwiczeniach
7.5.3. Ćwiczenia poprawiające czas reakcji i koordynację
7.5.4. Trening refleksu i synchronizacji ruchów
7.5.5. Ćwiczenia z piłkami i taśmami oporowymi do poprawy koordynacji
7.5.6. Zastosowanie asymetrycznych ruchów w treningu koordynacyjnym
7.5.7. Kombinacje ruchów angażujące różne płaszczyzny ruchu
7.5.8. Rola stabilizacji centralnej w zaawansowanych technikach koordynacyjnych

7.6. Timing mięśniowy w ruchach trójpłaszczyznowych

7.6.1. Definicja i rola timingu mięśniowego w treningu
7.6.2. Trening poprawiający synchronizację pracy mięśniowej
7.6.3. Ćwiczenia na poprawę szybkości aktywacji mięśniowej
7.6.4. Praca nad timingiem w ćwiczeniach dynamicznych
7.6.5. Timing w ruchach sztuk walki
7.6.6. Połączenie kontroli ruchu i timingu mięśniowego
7.6.7. Trening plyometryczny w kontekście poprawy timingu
7.6.8. Zastosowanie narzędzi wspomagających poprawę timingu mięśniowego

7.7. Integracja trójpłaszczyznowych ruchów z technikami sztuk walki

7.7.1. Przykłady trójpłaszczyznowych ruchów w sztukach walki
7.7.2. Wykorzystanie rotacji w technikach uderzeń i kopnięć
7.7.3. Trening równowagi i stabilizacji w kontekście technik sztuk walki
7.7.4. Wzmacnianie ruchów defensywnych i ofensywnych
7.7.5. Połączenie technik walki z trójpłaszczyznowymi ćwiczeniami siłowymi
7.7.6. Timing i koordynacja w technikach walki
7.7.7. Ćwiczenia proprioceptywne wspomagające techniki walki
7.7.8. Trening dynamicznych zmian kierunku w sztukach walki

Moduł 8: Optymalizacja Wydolności Fizycznej i Regeneracja

8.1. Wprowadzenie do optymalizacji wydolności fizycznej

8.1.1. Definicja wydolności fizycznej
8.1.2. Fizjologia wysiłku fizycznego
8.1.3. Znaczenie optymalizacji wydolności w treningu funkcjonalnym
8.1.4. Składniki wydolności fizycznej: siła, wytrzymałość, szybkość, moc
8.1.5. Podstawy treningu wydolnościowego
8.1.6. Korzyści z optymalizacji wydolności dla zdrowia i sprawności

8.2. Trening wytrzymałości mięśniowej

8.2.1. Definicja i znaczenie wytrzymałości mięśniowej
8.2.2. Ćwiczenia o niskiej intensywności i długim czasie trwania
8.2.3. Rola powtórzeń w treningu wytrzymałości mięśniowej
8.2.4. Trening funkcjonalny a wytrzymałość
8.2.5. Przykłady ćwiczeń na wytrzymałość mięśniową
8.2.6. Adaptacja mięśni do długotrwałego wysiłku
8.2.7. Integracja wytrzymałości z trójpłaszczyznowymi ruchami
8.2.8. Zastosowanie technik izometrycznych w treningu wytrzymałości

8.3. Trening siły eksplozywnej

8.3.1. Definicja i znaczenie siły eksplozywnej
8.3.2. Ćwiczenia zwiększające szybkość generowania siły
8.3.3. Plyometria w treningu siły eksplozywnej
8.3.4. Trening reakcji nerwowo-mięśniowej
8.3.5. Przykłady ćwiczeń eksplozywnych
8.3.6. Zastosowanie siły eksplozywnej w sztukach walki
8.3.7. Optymalizacja technik siłowych dla poprawy szybkości
8.3.8. Połączenie siły eksplozywnej z trójpłaszczyznowymi ruchami

8.4. Trening wydolności tlenowej i beztlenowej

8.4.1. Definicja wydolności tlenowej i beztlenowej
8.4.2. Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT)
8.4.3. Długie sesje cardio a wydolność tlenowa
8.4.4. Ćwiczenia o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową
8.4.5. Rola VO2 Max w wydolności tlenowej
8.4.6. Trening funkcjonalny a wydolność tlenowa
8.4.7. Zastosowanie interwałów w treningu funkcjonalnym
8.4.8. Monitorowanie intensywności wysiłku w treningu wydolności

8.5. Regeneracja i jej znaczenie w optymalizacji wydolności

8.5.1. Rola regeneracji w procesie treningowym
8.5.2. Techniki aktywnej regeneracji
8.5.3. Zastosowanie masażu i automasażu w regeneracji
8.5.4. Regeneracja mięśniowa a przyrost siły
8.5.5. Znaczenie snu i odpoczynku dla wydolności
8.5.6. Dieta wspomagająca regenerację i odbudowę mięśni
8.5.7. Techniki relaksacyjne wspomagające regenerację
8.5.8. Połączenie technik regeneracyjnych z treningiem funkcjonalnym

8.6. Monitorowanie i analiza postępów w optymalizacji wydolności

8.6.1. Metody monitorowania wydolności fizycznej
8.6.2. Narzędzia do analizy postępów treningowych
8.6.3. Testy wydolnościowe w treningu funkcjonalnym
8.6.4. Ocena zmian w wydolności tlenowej i beztlenowej
8.6.5. Monitorowanie postępów w zakresie siły i wytrzymałości
8.6.6. Techniki zapisywania wyników i ich analizy
8.6.7. Zastosowanie technologii w monitorowaniu wydolności
8.6.8. Ocena regeneracji i adaptacji mięśniowej

8.7. Ćwiczenia oddechowe i ich wpływ na wydolność

8.7.1. Podstawy fizjologii oddechu
8.7.2. Ćwiczenia oddechowe na poprawę wydolności tlenowej
8.7.3. Techniki oddechowe dla poprawy regeneracji
8.7.4. Wpływ ćwiczeń oddechowych na wydolność beztlenową
8.7.5. Ćwiczenia oddechowe w kontekście sztuk walki
8.7.6. Rola oddechu w treningu funkcjonalnym
8.7.7. Ćwiczenia oddechowe jako narzędzie kontroli stresu
8.7.8. Połączenie technik oddechowych z ćwiczeniami trójpłaszczyznowymi

8.8. Połączenie optymalizacji wydolności z technikami sztuk walki

8.8.1. Wydolność fizyczna w kontekście sztuk walki
8.8.2. Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość w technikach walki
8.8.3. Zastosowanie siły eksplozywnej w uderzeniach i kopnięciach
8.8.4. Trening wydolności tlenowej w walce długodystansowej
8.8.5. Ćwiczenia oddechowe wspomagające regenerację po walce
8.8.6. Monitorowanie wydolności w kontekście technik obronnych
8.8.7. Trening interwałowy a przygotowanie do walki
8.8.8. Zastosowanie regeneracji w optymalizacji technik walki

Moduł 9: Zastosowanie Technik Mindfulness i Kontroli Umysłu w Treningu Funkcjonalnym

9.1. Wprowadzenie do mindfulness w treningu funkcjonalnym

9.1.1. Definicja mindfulness
9.1.2. Rola koncentracji i świadomości ciała
9.1.3. Korzyści z mindfulness w treningu fizycznym
9.1.4. Związek pomiędzy umysłem a ciałem w ruchu funkcjonalnym
9.1.5. Świadomość oddechu i jego wpływ na wydolność
9.1.6. Mindfulness jako narzędzie poprawy techniki ćwiczeń

9.2. Ćwiczenia skupienia i koncentracji

9.2.1. Techniki medytacyjne na poprawę koncentracji
9.2.2. Wizualizacja jako narzędzie wspomagające ruch
9.2.3. Ćwiczenia na synchronizację oddechu i ruchu
9.2.4. Ćwiczenia uważności podczas dynamicznych ruchów
9.2.5. Integracja pracy mentalnej z trójpłaszczyznowymi ruchami
9.2.6. Kontrola umysłu nad stresem w treningu funkcjonalnym

9.3. Techniki uważności i ich wpływ na postawę ciała

9.3.1. Świadomość postawy ciała podczas ćwiczeń
9.3.2. Analiza postawy poprzez techniki uważności
9.3.3. Mindfulness w poprawie balansu i stabilizacji
9.3.4. Kontrola ciała w pozycjach statycznych i dynamicznych
9.3.5. Zastosowanie uważności w technikach korekcji postawy
9.3.6. Wizualizacja prawidłowej postawy w treningu funkcjonalnym

9.4. Kontrola oddechu jako narzędzie mentalne i fizyczne

9.4.1. Ćwiczenia kontroli oddechu w treningu funkcjonalnym
9.4.2. Oddech jako wskaźnik zmęczenia i intensywności
9.4.3. Integracja oddechu z ruchem wielopłaszczyznowym
9.4.4. Techniki oddechowe w redukcji stresu przed i po treningu
9.4.5. Ćwiczenia oddechowe w budowaniu wytrzymałości mentalnej
9.4.6. Kontrola oddechu w sztukach walki

9.5. Techniki redukcji stresu i ich wpływ na wyniki sportowe

9.5.1. Wpływ stresu na funkcjonalność ciała
9.5.2. Techniki relaksacyjne stosowane w treningu funkcjonalnym
9.5.3. Medytacja i wizualizacja jako narzędzia redukcji stresu
9.5.4. Mindfulness w regeneracji po intensywnym treningu
9.5.5. Trening mentalny jako sposób na opanowanie emocji
9.5.6. Ćwiczenia relaksacyjne w kontekście długoterminowej poprawy wyników

9.6. Wizualizacja i mentalne przygotowanie do wyzwań fizycznych

9.6.1. Wizualizacja ruchów funkcjonalnych
9.6.2. Mentalne przygotowanie do dynamicznych ruchów
9.6.3. Ćwiczenia wyobraźni przestrzennej w kontekście treningu
9.6.4. Zastosowanie wizualizacji w nauce nowych wzorców ruchowych
9.6.5. Wizualizacja sukcesu jako sposób na poprawę wyników
9.6.6. Zastosowanie wizualizacji w sztukach walki

9.7. Techniki kontroli bólu poprzez umysł

9.7.1. Rola umysłu w percepcji bólu
9.7.2. Techniki medytacyjne w redukcji odczuwanego bólu
9.7.3. Ćwiczenia mentalne pomagające radzić sobie z bólem treningowym
9.7.4. Świadomość ciała w kontekście technik kontroli bólu
9.7.5. Wizualizacja jako narzędzie radzenia sobie z bólem
9.7.6. Zastosowanie mindfulness w procesie regeneracji po kontuzji

9.8. Integracja mindfulness z technikami sztuk walki

9.8.1. Mindfulness w przygotowaniu mentalnym do walki
9.8.2. Ćwiczenia uważności podczas technik walki
9.8.3. Kontrola umysłu i ciała w dynamicznych sytuacjach walki
9.8.4. Wizualizacja technik walki przed wykonaniem
9.8.5. Techniki kontroli oddechu w trakcie i po walce
9.8.6. Redukcja stresu i poprawa wyników w walce dzięki mindfulness

Moduł 10: Zastosowanie Technologii i Narzędzi Wspomagających w Treningu Funkcjonalnym

10.1. Wprowadzenie do technologii wspierających trening funkcjonalny

10.1.1. Definicja technologii wspomagających
10.1.2. Historia rozwoju narzędzi wspomagających trening
10.1.3. Wpływ technologii na efektywność treningu
10.1.4. Korzyści z zastosowania technologii w treningu funkcjonalnym
10.1.5. Technologie jako wsparcie dla trenera i zawodnika

10.2. Urządzenia do pomiaru i monitorowania postępów

10.2.1. Smartwatche i monitory aktywności
10.2.2. Czujniki tętna i ciśnienia krwi
10.2.3. Technologie do pomiaru składu ciała
10.2.4. Analizatory ruchu i biomechaniczne narzędzia pomiarowe
10.2.5. Zastosowanie technologii pomiarowych w treningu funkcjonalnym
10.2.6. Monitorowanie wydolności i progresji w czasie rzeczywistym

10.3. Aplikacje mobilne wspierające trening funkcjonalny

10.3.1. Aplikacje do planowania treningów
10.3.2. Aplikacje do śledzenia postępów
10.3.3. Aplikacje do analizy techniki ruchu
10.3.4. Trening funkcjonalny z aplikacjami fitness
10.3.5. Aplikacje wspomagające zdrowie i regenerację
10.3.6. Personalizacja treningów za pomocą aplikacji mobilnych

10.4. Oprogramowanie do analizy biomechaniki ruchu

10.4.1. Narzędzia do analizy ruchu i postawy
10.4.2. Oprogramowanie do analizy dynamiki wielopłaszczyznowych ruchów
10.4.3. Analiza trójwymiarowa wzorców ruchowych
10.4.4. Zastosowanie technologii 3D w analizie funkcjonalnych wzorców ruchowych
10.4.5. Wizualizacja i korekcja wzorców ruchowych w czasie rzeczywistym
10.4.6. Narzędzia analityczne wspomagające korektę błędów technicznych

10.5. Technologie wspierające regenerację i profilaktykę kontuzji

10.5.1. Narzędzia do oceny ryzyka kontuzji
10.5.2. Technologie do monitorowania regeneracji mięśni
10.5.3. Urządzenia do masażu i terapii perkusyjnej
10.5.4. Wspomaganie regeneracji za pomocą krioterapii
10.5.5. Elektrostymulacja mięśni w regeneracji i prewencji
10.5.6. Technologie wspomagające rehabilitację po urazach

10.6. Sprzęt i narzędzia treningowe wspomagające trening funkcjonalny

10.6.1. Przyrządy do ćwiczeń wielopłaszczyznowych
10.6.2. Zastosowanie piłek medycznych i gum oporowych
10.6.3. Technologie wspomagające ćwiczenia stabilizacyjne
10.6.4. Sprzęt do treningu propriocepcji i balansu
10.6.5. Inteligentne przyrządy do treningu siłowego
10.6.6. Narzędzia wspomagające trening dynamiczny i zwinnościowy

10.7. Wirtualna rzeczywistość (VR) w treningu funkcjonalnym

10.7.1. Wprowadzenie do VR w treningu fizycznym
10.7.2. Zastosowanie VR w analizie ruchu
10.7.3. Trening propriocepcji i równowagi z wykorzystaniem VR
10.7.4. Wizualizacja ruchów funkcjonalnych w VR
10.7.5. Symulacje treningowe w wirtualnej rzeczywistości
10.7.6. VR jako narzędzie do treningu w warunkach ekstremalnych

10.8. Technologie przyszłości w treningu funkcjonalnym

10.8.1. Sztuczna inteligencja (AI) w personalizacji treningu
10.8.2. Urządzenia bazujące na uczeniu maszynowym w analizie ruchu
10.8.3. Sensory biofeedback i ich zastosowanie w treningu
10.8.4. Robotyka w treningu i rehabilitacji
10.8.5. Przewidywania technologiczne dotyczące treningu funkcjonalnego
10.8.6. Integracja nowych technologii w codziennym treningu

Moduł 12: Egzamin i Certyfikacja

12.1. Wymagania egzaminacyjne

12.1.1. Zakres materiału obejmujący wszystkie moduły kursu
12.1.2. Minimalne kryteria zaliczenia egzaminu teoretycznego
12.1.3. Wymagania dotyczące egzaminu praktycznego
12.1.4. Ocena kompetencji ruchowych i technicznych
12.1.5. Zasady punktacji i kryteria oceny

12.2. Egzamin teoretyczny

12.2.1. Struktura egzaminu teoretycznego
12.2.2. Formy pytań (test wielokrotnego wyboru, pytania otwarte)
12.2.3. Pytania dotyczące anatomii i biomechaniki
12.2.4. Zagadnienia dotyczące wzorców ruchowych i trójpłaszczyznowych ćwiczeń
12.2.5. Pytania z zakresu technik sztuk walki
12.2.6. Test z koordynacji i timeingu mięśniowego

12.3. Egzamin praktyczny

12.3.1. Prezentacja wzorców ruchowych i trójpłaszczyznowych ćwiczeń
12.3.2. Demonstracja technik koordynacyjnych i synchronizacji ruchów
12.3.3. Egzamin z elementów sztuk walki
12.3.4. Test wydolności i szybkości reakcji
12.3.5. Zaliczenie ćwiczeń z zakresu technik oddechowych
12.3.6. Ocena poprawności wykonania ćwiczeń z użyciem obciążeń

12.4. Proces certyfikacji

12.4.1. Procedury formalne po zdaniu egzaminu
12.4.2. Wydanie certyfikatu ukończenia kursu
12.4.3. Możliwości dalszego kształcenia i zdobywania wyższych kwalifikacji
12.4.4. Certyfikat trenera funkcjonalnych wzorców ruchowych z elementami sztuk walki
12.4.5. Ważność certyfikatu i wymagania dotyczące jego odnowienia
12.4.6. Organizacje międzynarodowe i krajowe uznające certyfikat

12.5. Egzamin poprawkowy

12.5.1. Zasady przystąpienia do egzaminu poprawkowego
12.5.2. Zakres materiału do powtórzenia przed egzaminem poprawkowym
12.5.3. Procedury oceny po poprawkach
12.5.4. Termin i formy egzaminu poprawkowego
12.5.5. Rola instruktorów w przygotowaniu do egzaminu poprawkowego
12.5.6. Limity przystąpień do egzaminu poprawkowego

Nauczyciel: Bartosz Ruta