10.6. Sprzęt i narzędzia treningowe wspomagające trening funkcjonalny
1. Przyrządy do ćwiczeń wielopłaszczyznowych
Wielopłaszczyznowość ruchu to kluczowy element treningu funkcjonalnego, pozwalający rozwijać siłę, stabilizację i koordynację w naturalnych schematach biomechanicznych. Przyrządy skonstruowane z myślą o pracy w wielu płaszczyznach umożliwiają odtworzenie złożonych wzorców ruchowych, angażując jednocześnie mięśnie głębokie, łańcuchy mięśniowe skośne oraz proprioceptory.
A. TRX (taśmy zawieszone)
Teoria:
-
Trening w zawieszeniu opiera się na niestabilności, która wymusza zaangażowanie mięśni stabilizujących tułów i obręczy barkowej.
-
Praca w płaszczyźnie czołowej, strzałkowej i poprzecznej odbywa się jednocześnie, przy adaptacji ciała do zmieniającego się kąta nachylenia.
Ćwiczenia praktyczne:
-
Wypady z rotacją tułowia
-
Uchwyt jednej taśmy w prawej dłoni, drugi koniec stabilny. Stajemy bokiem do punktu zaczepienia, wykonujemy wypad w linii prostej, jednocześnie rotując tułów w kierunku taśmy.
-
3 serie po 8–10 powtórzeń na stronę.
-
-
Pompki z unoszeniem ręki
-
Stopy w pętlach TRX, dłonie na ziemi. Po każdym zejściu do pompki unosimy jedną rękę w bok, utrzymując linię ciała.
-
4 serie po 6–8 powtórzeń na stronę.
-
B. Maszyny „Functional Trainer” (wyciągi dwustronne)
Teoria:
-
Dwukanałowe wyciągi z regulowanymi kątami pozwalają na tworzenie linii oporu pod dowolnym kątem, co sprzyja ćwiczeniom diagonalnym i rotacyjnym.
-
Umożliwiają płynną pracę mięśni antagonistycznych i synergistycznych.
Ćwiczenia praktyczne:
-
Woodchopper (talerzowe cięcie drewna)
-
Rączkę ustawiamy wysoko z boku, chwyt oburącz. Cięcie prowadzimy diagonalnie ku przeciwległemu biodru.
-
3 serie po 12 powtórzeń na stronę, tempo umiarkowane, kontrola ruchu w fazie ekscentrycznej.
-
-
Wiosłowanie w opadzie z rotacją
-
Jedna rączka wyciągu ustawiona nisko. W opadzie tułowia (45°) ciągniemy uchwyt do biodra, następnie rotujemy do osi ciała.
-
4 serie po 10 powtórzeń.
-
C. Przyrządy landmine (osi obrotowej)
Teoria:
-
Swobodnie obracająca się oś pozwala na wielokierunkowe ruchy z elementem obrotu, pracę w płaszczyźnie poprzecznej i skośnej.
-
Angażuje przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, prosty brzucha, pośladkowe i przywodziciele.
Ćwiczenia praktyczne:
-
Rotacyjne wypady z drążkiem landmine
-
Umieszczamy jedną końcówkę sztangi w uchwycie; druga w dłoniach na wysokości klatki. Wykonujemy wypad w bok, jednocześnie rotując sztangę w kierunku nogi pracującej.
-
3 serie po 8 powtórzeń.
-
-
Przysiad z wypchnięciem osi
-
Przysiad klasyczny z drążkiem opartym na barkach, po powstaniu wypychamy drążek do przodu ruchem od bioder.
-
4 serie po 10 powtórzeń, faza ekscentryczna wolniejsza.
-
D. Bosu i piłki równoważne
Teoria:
-
Niestabilne podłoże zmusza układ nerwowo‑mięśniowy do stałego korygowania pozycji, co przekłada się na lepszą propriocepcję i stabilizację w ruchu wielopłaszczyznowym.
Ćwiczenia praktyczne:
-
Przysiad z wykrokiem na Bosu
-
Jedna noga na szczycie Bosu, druga wykrok do przodu. Przysiad kontrolowany, tułów pochylony.
-
3 serie po 8 powtórzeń na stronę.
-
-
Rzuty piłką lekarską w przód i bok
-
Stajemy przodem lub bokiem do partnera, wykonujemy rzut piłką lekarską w przód (płaszczyzna strzałkowa) lub bok (płaszczyzna czołowa), po czym łapiemy odbitą piłkę. Całość na Bosu.
-
4 serie po 12 rzutów, zmiana kierunków.
-
E. Drążki równoważne i platformy inklinacyjne
Teoria:
-
Dynamiczne balansowanie na drążku lub pochylonej platformie wymaga kontroli w trzech płaszczyznach, zmusza do mikroregulacji siły mięśni głębokich.
Ćwiczenia praktyczne:
-
Przysiady bujane
-
Stojąc na drążku równoważnym, wykonujemy przysiad. Lekki ruch bujny wymusza stałe dostosowanie środka ciężkości.
-
3 serie po 6–8 powtórzeń.
-
-
Unoszenie bioder na platformie inklinacyjnej
-
Plecy na ławce, stopy na pochyłej platformie, unosimy biodra. Pozostałe kończyny stabilizują ruch.
-
4 serie po 12 powtórzeń, pauza w górnej fazie.
-
Każdy z powyższych przyrządów wnosi do programu treningowego unikatowy bodziec wielopłaszczyznowy, rozwijając jednocześnie stabilizację centralną, siłę mięśniową i koordynację. Implementując różnorodne narzędzia, można równoważyć obciążenia między płaszczyznami ruchu, eliminować kompensacje i kształtować sprawność adaptacyjną organizmu.