Pilates

Cel poziomu podstawowego

Ten etap kursu ma na celu zapoznanie uczestników z podstawowymi zasadami i technikami pilatesu, umożliwiając im zrozumienie istoty metody oraz opanowanie fundamentalnych umiejętności ruchowych. Program skupia się na budowaniu świadomości ciała, nauce poprawnego oddychania oraz wprowadzeniu do kluczowych ćwiczeń na macie (matwork). Jest to fundament, który przygotowuje uczestników do bardziej zaawansowanych poziomów i umożliwia bezpieczne wykonywanie ćwiczeń.

Treści merytoryczne poziomu podstawowego

1. Podstawowe zasady pilatesu

   • Oddychanie
     Nauka kontrolowanego oddychania towarzyszącego ruchowi. Techniki takie jak oddychanie boczno-żebrowe, wspomagające stabilizację i zaangażowanie mięśni głębokich, są ćwiczone na każdej sesji.
   • Centrum (core)
     Zrozumienie pojęcia "centrum" jako siły napędowej ruchu. Wprowadzenie do aktywacji mięśni dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni wielodzielnych.
   • Kontrola i precyzja
     Nauka wykonywania prostych ruchów z pełnym skupieniem i uwzględnieniem poprawnej techniki.
   • Płynność ruchu
     Wprowadzanie płynnych przejść między ćwiczeniami, które są podstawą harmonijnej pracy ciała.

2. Podstawowe ćwiczenia matwork

   • Pozycje wyjściowe
     Nauka prawidłowego ustawienia ciała w pozycji leżącej na plecach, boku, brzuchu, klęku podpartym i w pozycji siedzącej. Szczególny nacisk kładziony jest na utrzymanie neutralnego ustawienia kręgosłupa.
   • Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie
     Wprowadzenie takich ćwiczeń jak "Hundred", "Single Leg Stretch" czy "Rolling Like a Ball", z dokładnym omówieniem ich techniki oraz adaptacji dla osób początkujących.
   • Ćwiczenia rozciągające
     Proste ruchy poprawiające elastyczność mięśni, takie jak "Spine Stretch Forward" czy "Cat Stretch", które wspomagają redukcję napięcia w ciele.

3. Świadomość ciała i postawy

   • Uczestnicy uczą się rozpoznawać nieprawidłowe wzorce ruchowe i posturalne. Instruktor wskazuje, jak je poprawić poprzez zastosowanie zasad pilatesu w codziennym życiu.

4. Technika i adaptacja ćwiczeń

   • Ćwiczenia dostosowywane są do indywidualnych możliwości uczestników, z uwzględnieniem ich poziomu sprawności, ewentualnych ograniczeń ruchowych i stanu zdrowia.

Organizacja i struktura zajęć na poziomie podstawowym

1. Podział zajęć

   • Część teoretyczna (15–20% czasu zajęć):
     Wyjaśnienie zasad pilatesu oraz instruktaż technik oddychania i aktywacji mięśni głębokich.
   • Część praktyczna (80–85% czasu zajęć):
     Ćwiczenia praktyczne na macie, które stopniowo wprowadzają uczestników w metodę pilatesu.

2. Częstotliwość i czas trwania zajęć

   • Sesje odbywają się 2–3 razy w tygodniu, a pojedyncze zajęcia trwają od 45 do 60 minut. Program obejmuje 10–12 tygodni, co pozwala uczestnikom na stopniowy rozwój umiejętności i adaptację ciała do nowych wzorców ruchowych.

3. Materiały dodatkowe

   • Uczestnicy otrzymują materiały edukacyjne, takie jak podręczniki, filmy instruktażowe i plan ćwiczeń domowych, które wspierają samodzielną praktykę.

Efekty nauki na poziomie podstawowym

Po ukończeniu poziomu podstawowego uczestnicy powinni:

• Rozumieć podstawowe zasady pilatesu i potrafić stosować je w praktyce.
• Wykonywać podstawowe ćwiczenia z zachowaniem poprawnej techniki i świadomości ruchu.
• Znać i umieć aktywować mięśnie centrum oraz kontrolować oddech podczas ćwiczeń.
• Czuć większą elastyczność, wzmocnienie mięśni głębokich oraz poprawę postawy.

Ten etap stanowi fundament, na którym opiera się dalsza praktyka pilatesu, przygotowując uczestników do bardziej zaawansowanych poziomów kursu.