Wzorce Funkcjonalne ...

Trójpłaszczyznowy ruch to każdy akt motoryczny, w którym uczestniczą jednocześnie lub naprzemiennie trzy fundamentalne płaszczyzny ciała: strzałkowa (zgięcie-wyprost), czołowa (odwiedzenie-przywiedzenie) oraz poprzeczna (rotacja). W odróżnieniu od ruchów izolowanych w jednej osi, trójpłaszczyznowy wzorzec zakłada integrację wszystkich trzech płaszczyzn w jednej płynnej sekwencji – na przykład w trakcie rotacyjnego wypadu nogi, gdzie jednoczesne zgięcie biodra (płaszczyzna strzałkowa), odwiedzenie nogi do boku (płaszczyzna czołowa) oraz rotacja tułowia (płaszczyzna poprzeczna) tworzą skoordynowaną całość.

1. Element strzałkowy: odpowiada za ruchy zgięcia i wyprostu. W trójpłaszczyznowym wzorcu jest to np. zgięcie kolana podczas lądowania lub uniesienie ramienia przed siebie.

2. Element czołowy: kieruje odwiedzeniem lub przywiedzeniem w bok. Przykładem jest odwiedzenie biodra na bok przy wyskoku bocznym lub odwiedzenie ramienia podczas przyjęcia piłki.

3. Element poprzeczny: obejmuje ruchy rotacyjne wokół osi pionowej ciała. To skręt tułowia w rzucie piłką lub rotacja barku w trakcie backswingu przy golfie.

Teoretyczne podstawy

• Neuromotoryka: trójpłaszczyznowe wzorce wymagają złożonej koordynacji włókien mięśniowych typu I i II, szybkiego przewodzenia impulsów i precyzyjnego timingu.

• Łańcuchy kinematyczne: ciała pracują w łańcuchu zamkniętym lub otwartym; w ruchach wielopłaszczyznowych często zachodzi przejście z łańcucha zamkniętego (kontakt kończyny dolnej z podłożem) do otwartego (ruch kończyny górnej w przestrzeni).

• Kontrola posturalna: za stabilizację centralną w trójpłaszczyznowych sekwencjach odpowiada mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona i mięśnie dna miednicy – tzw. „gorset mięśniowy”.

Praktyczne ćwiczenia

1. Wypady z rotacją tułowia

   • Stanie w wykroku w przód (element strzałkowy), następnie odwiedzenie nogi tylnej na bok (czołowy), a w końcowej fazie skręt tułowia w stronę nogi przedniej (poprzeczny).

   • Progresja: trzymanie piłki lekarskiej, rotacja z piłką nad głową.

2. Ćwiczenie „T-rotation” na jednej nodze

   • Stanie na nodze wspierającej, wznos biodra do tyłu (strzałkowa), odwiedzenie nogi wolnej na bok (czołowa), jednoczesne uniesienie przeciwnoległego ramienia i rotacja w górę (poprzeczna).

3. Swing rotacyjny z kettlebellem

   • Unoszenie kettlebella oburącz między nogami (strzałkowa) – przetaczanie na bok (czołowa) – wymach rotacyjny ponad głowę (poprzeczna).

4. Wznosy bioder z rotacją miednicy

   • Leżenie tyłem, biodra unosimy w górę (strzałkowa), kolana odwodzimy na zewnątrz (czołowa), następnie opuszczamy jedno kolano rotując miednicę (poprzeczna).

5. Skłony boczne z rotacją

   • W staniu w szerokim rozkroku: skłon boczny ciała ku jednej nodze (czołowa), jednoczesny zgięcie w stawie biodrowym (strzałkowa) i skręt tułowia w przeciwną stronę (poprzeczna).

Każde ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu, z kontrolą prędkości fazy ekscentrycznej i koncentrycznej, w 3–4 seriach po 8–12 powtórzeń. Tempo powinno być umiarkowane (2–0–2), z przerwą 60–90 s między seriami.

Poprzez regularne stosowanie powyższych wzorców rozwijamy zdolność do integracji ruchów we wszystkich płaszczyznach, co przekłada się na lepszą stabilizację, koordynację i gotowość do wykonywania złożonych sekwencji sportowych czy codziennych czynności w sposób bezpieczny i efektywny.