Wzorce Funkcjonalne ...

Ocena adaptacji organizmu do prowadzonych form wysiłku opiera się na systematycznym porównywaniu wyników testów wydolnościowych w określonych odstępach czasu. W kontekście treningu funkcjonalnego, analiza zmian obejmuje zarówno komponent tlenowy, odzwierciedlający zdolność do długotrwałej, submaksymalnej pracy, jak i komponent beztlenowy, mierzący intensywność krótkotrwałych wybuchów wysiłku.

A. Metody pomiaru zmian wydolności tlenowej

1. Analiza dystansu w teście Coopera

   • Po kilku tygodniach treningu funkcjonalnego zawodnik ponawia 12-minutowy test biegowy. Porównując pokonany dystans, można określić procentowy wzrost zdolności aerobowej. Przykładowo: wzrost z 2 300 m do 2 500 m oznacza przyrost o ok. 8,7 % wydolności tlenowej.

2. Zmiana poziomu Beep Testu

   • Kolejne próby Beep Testu dają poziomy (shuttle level). Przejście z poziomu 8.5 do 10.2 wskazuje na znaczącą poprawę VO₂max, zwłaszcza gdy uwzględnimy wzrost prędkości między odcinkami.

3. Odczyt VO₂max z testu Astranda–Rhyminga

   • Regularne pomiary tętna przy stałym obciążeniu na rowerze stacjonarnym pozwalają śledzić zmniejszający się puls na tym samym poziomie mocy, co świadczy o poprawie wydolności tlenowej. Przykład: spadek tętna z 150 do 140 uderzeń/min przy 100 W oznacza przyrost ekonomii pracy serca.

4. Monitorowanie tętna spoczynkowego i HRV

   • Długoterminowo warto obserwować obniżenie tętna spoczynkowego (np. z 60 do 55 uderzeń/min) oraz wzrost zmienności rytmu serca (HRV), co świadczy o korzystnych adaptacjach układu sercowo-naczyniowego.

B. Metody pomiaru zmian wydolności beztlenowej

1. Porównanie mocy szczytowej i średniej w teście Wingate

   • Po 6–8 tygodniach treningu eksplozywnego i interwałowego ponawiamy test 30-sekundowy na cykloergometrze. Wzrost mocy szczytowej (Peak Power) z 900 W do 1 020 W oraz wzrost mocy średniej (Mean Power) z 700 W do 800 W świadczy o lepszej zdolności do beztlenowego generowania energii.

2. Analiza spadku mocy/skoku w powtórzonych skokach CMJ

   • W teście 5 powtórzeń skoków pionowych w ciągu 30 s notujemy wysokości każdego skoku. Malejący spadek wysokości (np. z 40 cm do 37 cm zamiast z 40 cm do 32 cm) wskazuje na wzrost odporności beztlenowej włókien szybkokurczliwych.

3. Zmiana liczby powtórzeń w interwałach sprintowych

   • W protokole: 6×30 s sprintów na bieżni z pauzą 60 s. Przyrost liczby przebytych metrów w kolejnych seriach świadczy o lepszej regeneracji fosfagenów i glikogenu. Przykład: wzrost dystansu w 4. i 5. sprincie o 15 % w porównaniu do wcześniejszych pomiarów.

C. Wykorzystanie testów mieszanych w ocenie adaptacji

1. AMRAP-owe zestawienia

   • Porównanie liczby rund w 8-minutowym AMRAP złożonym z ćwiczeń wielostawowych (przysiad z wyciskaniem, wiosłowanie, burpees). Wzrost z 5 rund do 6 rund oznacza ok. 20 % poprawę zarówno tlenowego, jak i beztlenowego aspektu wydolności.

2. Test „Shuttle & Lift”

   • Propozycja: 5 m biegu wahadłowego, zaraz po nim 5 powtórzeń martwego ciągu z umiarkowanym ciężarem (50 % 1RM), powtórzyć 6 razy. Redukcja czasu wykonania całości i odczuwalne obniżenie RPE oznaczają poprawę zdolności kombinowanej.

D. Protokół monitorowania zmian

1. Harmonogram

   • Testy tlenowe co 6–8 tygodni, beztlenowe co 4–6 tygodni.

2. Warunki powtórzeń

   • Ta sama pora dnia, rozgrzewka, nawodnienie, odpoczynek.

3. Dokumentacja

   • Tabele wyników, wykresy trendów, procentowe zmiany.

4. Feedback i modyfikacja

   • Na podstawie dynamiki zmian: zwiększenie objętości akcentów tlenowych lub dodanie nowych interwałów beztlenowych.

Systematyczna ocena zmian w wydolności tlenowej i beztlenowej, przy zastosowaniu różnorodnych i funkcjonalnie skorelowanych testów, pozwala na precyzyjne sterowanie procesem treningowym, zapewniając harmonijny rozwój sprawności i minimalizację ryzyka przetrenowania.