Wzorce Funkcjonalne ...

Monitorowanie intensywności wysiłku stanowi podstawę świadomego i bezpiecznego rozwoju wydolności tlenowej i beztlenowej. Na poziomie teoretycznym kluczowe są trzy niezależne, lecz komplementarne wskaźniki:

1. Tętno (HR) – pomiar częstotliwości skurczów serca pozwala oszacować obciążenie układu krążeniowo-oddechowego. W treningu wydolności tlenowej pracujemy zazwyczaj w strefie 60–80% HRmax, natomiast w ćwiczeniach beztlenowych (HIIT) krótkotrwale sięgamy 85–95% HRmax. Umożliwia to precyzyjne dawkowanie obciążeń i wolniejsze narastanie zmęczenia.

2. Skala odczuwanego wysiłku (RPE) – w pięciostopniowej (Borg 6–20 lub uproszczonej 1–10) subiektywnej ocenie pozwala uwzględnić zmienne czynniki, jak warunki środowiskowe czy stan regeneracji. RPE na poziomie 12–14 wskazuje na komfortowy wysiłek aerobowy, RPE 15–17 sygnalizuje próg anaerobowy, a powyżej 18 – krótkotrwały wysiłek maksymalny.

3. Moc bezwzględna / prędkość – w ćwiczeniach na ergometrach (rower, bieżnia) lub w pływaniu mierzymy waty, km/h czy tempo na 100 m. Pozwala to na obiektywną standaryzację i porównywanie wyników w czasie.

Praktyczne ćwiczenia monitorujące intensywność:

• Interwały tlenowe z kontrolą pulsu: 5 × (5 min pracy w 70% HRmax + 2 min aktywnej przerwy w 50% HRmax). Po każdej serii odczytujemy średnie tętno i porównujemy z założonym zakresem.

• Ćwiczenia progresywne: 20 min marszu/biegu ze stopniowym wzrostem tempa co 5 min, przy czym RPE rośnie od 11 do 15. Sprawdzamy zgodność odczuć z aktualnym tętnem.

• Test czasu do zmęczenia: na ergometrze wiosłowym utrzymywanie stałej mocy 2 W/kg masy ciała tak długo, jak to możliwe, przy utrzymaniu RPE max 18–19.

• Sesja HIIT z pomiarem mocy: 10 × (30 s sprintu przy 90% mocy maksymalnej + 90 s truchtu). Po każdej serii zapisujemy moc szczytową i średnią, by śledzić spadek wydolności i planować regenerację.

Zaawansowane narzędzia:

• Monitorowanie stężenia laktozy we krwi (pasmowo w podczas interwałów) pozwala precyzyjnie wyznaczyć próg anaerobowy i dostosować prędkość/obciążenie.

• Analiza wentylacji (VE, VO₂, VCO₂) w laboratorium – umożliwia określenie progu wentylacyjnego VT1/VT2 dla celów treningowych.

• Systemy GPS / czujniki przyspieszenia dla biegaczy czy rowerzystów rejestrują dystans, prędkość i dynamikę kroku/pedalu, co w połączeniu z tętnem tworzy pełny obraz intensywności.

Optymalna strategia zakłada łączenie pomiarów subiektywnych (RPE) z obiektywnymi (tętno, moc), tak by każda sesja miała jasno określony cel: rozwój bazy tlenowej, przesunięcie progu anaerobowego czy maksymalizację mocy beztlenowej. Regularne monitorowanie oraz analiza trendów (spadek mocy przy stałym tętnie lub rosnące RPE przy tym samym obciążeniu) pozwalają wykryć początki przetrenowania i skorygować plan treningowy.