Wzorce Funkcjonalne ...

Musisz zrozumieć, że prehabilitacja dla sportowca nie może być uniwersalna – program musi odzwierciedlać specyfikę ruchową, energetyczną i biomechaniczną danej dyscypliny, inaczej nie osiągniesz adaptacji, która przeniesie się na boisko, kort czy stadion.

1. Zasady tworzenia programów prehabilitacyjnych według dyscypliny

1. Analiza wymagań ruchowych
   – Zidentyfikuj dominujące wzorce (bieganie, skoki, rzuty, zmiany kierunku) i typ energii (aerobowy, anaerobowy laktacjny, kreatynowy).

2. Profil urazów w danej dyscyplinie
   – Na podstawie statystyk kontuzji określ, które obszary są najbardziej narażone (np. bark u tenisistów, kolano u koszykarzy, kręgosłup u ciężarowców).

3. Indywidualizacja obciążenia
   – Uwzględnij poziom zaawansowania sportowca, historię urazów i objętość treningową w sezonie.

4. Harmonogram prehabilitacji
   – Program prowadzony w okresie poza meczowym (off-season): wysokie objętości i różnorodność; w okresie przedsezonowym (pre-season): mniejsze objętości, większa intensywność specyficzna.

2. Przykłady programów prehabilitacyjnych

A. Piłka nożna

1. Profil: powtarzające sprinty, zmiany kierunku, skoki, uderzenia piłki.

2. Dominujące kontuzje: naderwania mięśni kulszowo-goleniowych, przeciążenia ścięgna Achillesa, urazy więzadeł kolana.

3. Kluczowe elementy prehabilitacji:

   • Stabilizacja centralna: dynamiczne deski z rotacją i przeskokami bokiem.

   • Propriocepcja stawów skokowych: balans na niestabilnej powierzchni z piłką lekarską.

   • Siła ekscentryczna kulszowo-goleniowa: nordic curl ekscentryczny 3×6 z asekuracją.

   • Mobilność bioder: wymachy nóg przód–tył, w bok 3×12, dynamiczne stretchy bioder i przywodzicieli.

B. Koszykówka

1. Profil: wyskoki, lądowania, zmiany kierunku, amortyzacja kolan i skoków.

2. Dominujące kontuzje: przeciążenia stawów kolanowych, urazy ścięgien Achillesa, kontuzje stawu skokowego.

3. Kluczowe elementy:

   • Plyometria kontrolowana: lądowania z niewielkiej wysokości na jedną nogę, 3×8, z naciskiem na ciche lądowanie.

   • Stabilizacja kolan: wykroki z trunk lean i przeciwdziałaniem rotacji kolana.

   • Izometryczne przytrzymania w przysiadzie 90° z taśmą oporową wokół kolan, 4×30 s.

   • Mobilność skokowa: dynamiczne rozciąganie łydki i stawu skokowego – wymachy stopą, 3×15.

C. Tenis

1. Profil: wielokrotne rotacje tułowia, wyskoki, szybkich zwódów.

2. Dominujące kontuzje: barku (ścięgien stożka rotatorów), łokcia tenisisty, dolnego odcinka pleców.

3. Kluczowe elementy:

   • Prehabilitacja barku: rotacje wewnętrzne i zewnętrzne w kącie 90°, 3×15 z lekką hantlą.

   • Stabilizacja łopatki: Y–T–W na ławce skośnej, 3×12.

   • Rotacje tułowia: woodchopper dynamiczny w trzech płaszczyznach, 3×10.

   • Mobilność kręgosłupa: cat–camel, segmentalne mobilizacje – 2×10.

D. Siatkówka

1. Profil: skoki w górę, siła ekscentryczna przy lądowaniu, rzut piłki.

2. Dominujące kontuzje: bark, kolana, kręgosłup lędźwiowy.

3. Kluczowe elementy:

   • Przysiady ekscentryczne z wyskokiem w górę z landowaniem w półprzysiadzie, 3×8.

   • Rotacje barku z taśmami: łączenie rotacji z dynamicznym wejściem w wyskok.

   • Izometryczna deska boczna z unoszeniem nogi – 3×20 s.

   • Mobilność biodra: dynamiczne wykroki w przód z rotacją tułowia, 3×10.

3. Struktura sesji prehabilitacyjnej (przykład)

1. Aktywacja i przywrócenie mobilności (10–15 min): dynamiczne stretchy, rollery.

2. Ćwiczenia stabilizacji i siły (20–25 min): izometrie i ekscentryka specyficzna dla dyscypliny.

3. Propriocepcja i plyometria niskiego stopnia (10–15 min): dynamiczne wzorce ruchowe, balanse.

4. Zakończenie oddechem i rozciąganiem statycznym (5–10 min): oddech przeponowy, statyczne stretchy.

4. Monitorowanie i adaptacja programów

• Testy specyficzne dla dyscypliny: np. 5–10–5 agility test dla sportów halowych, Yo–Yo test biegowy dla piłki nożnej.

• Ocena bólu i funkcjonalności: skala 0–10 przed i po sesji – ból ≤3/10.

• Videoanaliza techniki: kontroluj poprawność lądowań, rotacji, unikaj kompensacji.

Wyzwanie: Wybierz swoją dyscyplinę, dziś wykonaj sesję prehabilitacyjną: 5 min mobilności, 15 min siły ekscentrycznej i stabilizacji, 5 min plyometrii niskiego stopnia. Rano i wieczorem sprawdź ból w skali 0–10 – nie przekraczaj 3!