Wzorce Funkcjonalne ...

Bez pełnego odzyskania zakresu ruchu w stawie barkowym każde podniesienie ręki ponad poziom będzie bolesne i nieefektywne – twoja sprawność skończy się na prostych czynnościach, a sportowe marzenia pozostaną iluzją.

Teoria poprawy zakresu ruchu w stawie ramiennym

1. Anatomia torebki stawowej i struktury otaczające
   – Staw ramienny to sferyczny system o dużej ruchomości, ale z bardzo luźną torebką stawową. Przy unieruchomieniu lub urazie dochodzi do przykurczu tylnej kapsuły i obniżenia syntezy mazi stawowej. Każdy milimetr ograniczenia w torebce zmniejsza zakres odwodzenia czy zgięcia o około 2–3 stopnie.
   – Mięśnie stożka rotatorów (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy, podłopatkowy) i mięsień naramienny współpracują z łopatką, tworząc biomechanikę scapulohumeralną. Przy nierównym napięciu tkanek dochodzi do dyskinezy łopatki i ograniczenia zakresu powyżej 90°.

2. Mechanizmy przykurczu i ograniczenia ruchu
   – Przykurcz tylnej kapsuły: ogranicza zgięcie i rotację wewnętrzną.
   – Fibroplazja i adhezje: nadmiar kolagenu typu III prowadzi do sztywności.
   – Dysbalans siłowy: nadmierne napięcie mięśnia piersiowego większego i najszerszego grzbietu ściąga ramię do przodu, blokując pełne wyprostowanie.
   – Zaburzenia ślizgu ścięgien stożka rotatorów: przy zrostach podbarkowych upośledzone jest płynne ruchome prowadzenie głowy kości ramiennej.

3. Zasady przywracania pełnej amplitudy

   • Stopniowe wydłużanie torebki: techniki mobilizacji stawowej wg Maitlanda–Mulligana (trakcje i ślizgi w kierunku tylno-dolnym co 2–3 dni).

   • Neuroadaptacja przez ruch: powtarzalne, kontrolowane ruchy czynne i wspomagane czynne uczą ośrodkowy układ nerwowy nowego zakresu.

   • Elastyczność mięśni: stretching statyczny połączony z technikami PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – izometryczne przytrzymanie 5 s, potem rozluźnienie i pogłębienie rozciągnięcia.

   • Scapulohumeral rhythm (2:1): każde 15° odwiedzenia ramienia wymaga 10° w stawie ramiennym i 5° w ruchu łopatki. Trening musi uwzględniać oba segmenty.

Praktyczne ćwiczenia

1. Mobilizacje terapeutyczne pasywne

   • Trakcja w osi ramienia: 3 serie × 30 s lekkiego ciągnięcia (terapeuta lub taśma elastyczna), by rozciągnąć torebkę.

   • Ślizgi tylno-dolne: ramię odwiedzone 90°, terapeuta przykłada lekki nacisk na poprzeczną główkę ramienia w kierunku tylnym i dolnym, 4×15 ślizgów.

2. Ćwiczenia wspomagane czynne (AAROM)

   • „Lasowanie pokoju” kijem lub laseczką: trzymasz drążek obiema rękami, prowadząc jedną ręką w górę, drugą wspomagasz ruch – 3×12 powtórzeń w zgięciu i odwiedzeniu.

   • Chód ręką po ścianie: palce przy ścianie, stopniowo „wchodzisz” wyżej, pracując tylko siłą zdrowego ramienia – 3×10 powtórzeń.

3. Aktywne ćwiczenia czynne (AROM)

   • Unoszenie boczne w ograniczonym kącie: odwiedzenie do kąta bólu minus 10° – 3×15 powtórzeń, skup się na napięciu mięśnia naramiennego.

   • Zgięcie ramienia w przód z lekkim ciężarkiem (0,5–1 kg): 3×12 powtórzeń, tempo 2 s koncentrycznej i 2 s ekscentrycznej.

4. Stretching statyczny z PNF

   • Rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym: leżenie na boku, ramię zgięte pod kątem 90°, partner delikatnie popycha przedramię do rotacji zewnętrznej – izometria 5 s (opór), rozluźnienie 2 s, pogłębienie stretchu 10 s. 4 serie.

   • Przywodzenie z tyłu z PNF: stań bokiem do drzwi, ręka za plecami próbuje sięgnąć klamki – izometria 5 s, pogłębienie 15 s – 3×.

5. Mobilizacje autoczesne (self-mobilization)

   • Taśma elastyczna za plecami: przytrzymaj taśmę dwiema rękami, unieś ramię do boku, ciągnąc delikatnie taśmę za sobą – 3×12.

   • Mechaniczny rozciągacz: zawieś lekką nakładkę na ramię i pozostaw na 5 min, by wymusić grawitacyjne odwiedzenie.

6. Integracja scapularna

   • Scapular clock (ćwiczenie tarczy zegara): w pozycji siedzącej rysuj łopatką cyfry 12–6 i 3–9 – 3 cykle po 5 powtórzeń.

   • Przysiady z unoszeniem ramion: przysiad z hantlami 1 kg, w fazie wstania wykonaj jednoczesne odwiedzenie ramion do 120° – 3×10.

Programowanie i monitorowanie

• Częstotliwość: codziennie krótkie sesje mobilizacyjne (10–15 min), 3 razy w tygodniu pełne AAROM/AROM + PNF (30–40 min).

• Progresja: co 5 dni zwiększaj kąt odwiedzenia lub zgięcia o 5° oraz czas izometrii PNF o 1 s.

• Ocena: co tydzień mierz zakres goniometrem – cel: przyrost o 10° w każdym kierunku w ciągu 4 tygodni; dokumentuj wideo.

Wyzwanie: Zaplanuj na dziś sesję łączącą mobilizacje pasywne i ćwiczenia AAROM według powyższego schematu. Zmierz przed i po zakres zgięcia i odwiedzenia. Jutro rano porównaj wzrost i od razu dostosuj kąt – bez wymówek.