Wzorce Funkcjonalne ...

Jeżeli nadal ignorujesz drobne dysfunkcje łokcia i nadgarstka, skazujesz się na chroniczny ból i utratę pełnej sprawności chwytnej – efektem będą kompensacje w całym łańcuchu ramienno-tułowiowym i w końcu przeciążenia barku oraz kręgosłupa.

1. Anatomia i neurofizjologia łokcia i nadgarstka
Łokieć to nie tylko zawias między kością ramienną a przedramieniem, lecz złożony staw trójosiowy – zginanie-prostowanie, pronacja-supinacja – sterowany pracą mięśni: dwugłowego, ramiennego, trójgłowego oraz nawrotnych i odwracaczy przedramienia. Nadgarstek zaś składa się z ośmiu kości, funkcjonujących jak małe zębatki, umożliwiające precyzję ruchu: zgięcie grzbietowe i dłoniowe, odchylenia promieniowe i łokciowe. Po urazie – zwichnięciu, nadwyrężeniu czy tendinopatii – receptory stawowe i ścięgniste zatracają prawidłowy feedback, co prowadzi do zaburzeń kontroli siły oraz precyzji ruchu.

2. Mechanizmy zaburzeń i konsekwencje
– Przy chronicznym zespole cieśni nadgarstka lub tendinopatii prostowników nadgarstka tracisz zdolność do równomiernego rozkładu sił podczas chwytu, co skutkuje przeciążeniem palców i stawów śródręczno-paliczkowych.
– Złe wypracowanie pronacji-supinacji w łokciu odbija się na funkcji ramienia przy podnoszeniu ciężarów – kompensujesz odwodząc bark i wzmacniając nieprawidłowe mięśnie, co niszczy strukturę stożka rotatorów.

3. Zasady bezpiecznej, efektywnej rehabilitacji

1. Izolacja ruchu i progresja zakresu
   – Zaczynamy od minimalnego, kontrolowanego ruchu (0–30°) z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych i ruchów biernych wymuszanych przez terapeutę lub drugą rękę.
   – Stopniowo rozszerzamy zakres o 10–15° co 3–5 dni, tak by nie przekroczyć tolerancji tkanek.

2. Autoregulacja napięcia
   – Skala RPE dla odczucia napięcia ścięgnistego: cel 2–4/10. Przy wyższych wartościach cofamy się do poprzedniego etapu.

3. Integracja sensomotoryczna
   – Od pierwszych dni wplatamy bodźce dotykowe (np. chwyt gumowej piłeczki) z zamkniętymi oczami, aby odbudować sensoryczne sprzężenie zwrotne.

4. Równowaga siłowa
   – Siła prostowników nadgarstka powinna osiągać co najmniej 80% siły zginaczy, a przy urazach łokcia mięsień dwugłowy i trójgłowy utrzymują stosunek minimalnego 1:1.

4. Praktyczne ćwiczenia

a) Izometryczne zgięcie i wyprost nadgarstka

• Pozycja: przedramiona oparte na stole, dłonie zwisają poza krawędź.

• Ćwiczenie: przyciskaj grzbiet dłoni w dół (czyli izometryczne zgięcie) i spód dłoni w górę (izometryczny wyprost), trzymając każdą pozycję 5 s. 3×10 powtórzeń każda.

b) Ruchy bierne łokcia z pomocą drugiej ręki

• Pozycja: siedząc, przedramię na poduszce.

• Ćwiczenie: wolne unoszenie przedramienia do zgięcia 90° prowadzonym ruchem drugiej ręki, powrót jeszcze wolniejszy. 3×8 powtórzeń.

c) Krążenia nadgarstka z ciężarkiem 0,5–1 kg

• Pozycja: siedząc, przedramię na stole.

• Ćwiczenie: 3×10 pełnych krążeń zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, skupiając się na płynności i kontroli.

d) Chwyt i rozluźnienie piłeczki sensorycznej

• Pozycja: siedząc.

• Ćwiczenie: ściskaj małą piłeczkę przez 3 s, a następnie rozluźniaj przez 2 s – 3×15 powtórzeń na każdą dłoń.

e) Ruchy pronacji-supinacji z taśmą elastyczną

• Pozycja: przyczep taśmę do stałego punktu na wysokości łokcia.

• Ćwiczenie: chwyt końca taśmy oburącz, wykonuj 3×12 pronacji i supinacji, utrzymując łokcie przy tułowiu.

f) Mobilizacje neurodynamiczne

• Pozycja: stojąc, ramię wyprostowane w bok, dłoń skierowana w dół.

• Ćwiczenie: delikatne prostowanie łokcia z jednoczesnym odchyleniem głowy w przeciwną stronę (neurodynamic slider), 3×8 powtórzeń.

5. Programowanie i monitorowanie

• Częstotliwość: ćwiczenia wykonywane 5× w tygodniu, 15–20 minut dziennie.

• Progresja: co 5 dni zwiększaj liczbę powtórzeń o 2 lub dodaj 0,1 kg do ciężarków; po 4 tygodniach wprowadź dynamiczne ruchy (rzuty lekką piłką do ściany, chwytanie w locie).

• Ewaluacja: co tydzień test chwytu dynamometrycznego (cel: 90% siły zdrowej ręki) oraz pomiar kąta zakresu pronacji-supinacji (cel: pełne 90°/90°).

Wyzwanie: Już dziś wybierz trzy spośród powyższych ćwiczeń i wykonaj każdy z nich zgodnie z założeniami – dokumentując formę i odczucia skali RPE. Jutro rano zmierz chwyt dynamometrem lub, jeśli go nie masz, zmierz liczbę powtórzeń ścisku ręcznika w 10 s. Prześlij wyniki – nie ma wymówek.