Poprzedni
Następny

3. Programy interwałowe z elementami sztuk walki

 

 

Programy interwałowe z elementami sztuk walki opierają się na cyklicznej zmianie faz o wysokiej i niskiej intensywności, w której każda faza wysokiego wysiłku naśladuje konkretne akcje bokserskie, kick-bokserskie czy MMA, a faza regeneracji aktywnej pozwala utrzymać mobilność, nie zatrzymując krążenia. Dzięki temu ćwiczący rozwijają zarówno moc eksplozywną (ATP–PC), wytrzymałość beztlenową (glikoliza) oraz zdolność szybkiej regeneracji tlenowej. Poniżej przedstawiam kilka zaawansowanych modeli interwałów.

1. Model 1: „3–2–1 Rapid Strike”

Struktura jednej serii (6 minut)

  • 3 minuty: ciągłe akcje wysokiej intensywności

  • 2 minuty: umiarkowane tempo, praca nóg

  • 1 minuta: ćwiczenia mobilizacyjne + oddech

Faza 3 min (30 s wysiłku / 15 s aktywnego odpoczynku)

Wysiłek (30 s)Aktywny odpoczynek (15 s)
– 1 minuta: 6× szybki jab-cross w sekwencji 1–2, z maks. rotacją bioder
– 1 minuta: 6× kombos „jab-uppercut-hook” w pełnej prędkości
– 1 minuta: 6× kopnięcie okrężne (roundhouse) na przemian nogi		Bieg w miejscu z unoszeniem kolan (30 s pracy, 15 s luzu)

Poprzedni
Następny