Muzykoterapia – prak ...

Ćwiczenie „Głos z wnętrza”

• Ustawienie: Usiądź wygodnie na krześle lub poduszce w cichym pomieszczeniu. Zamknij oczy i przez 1–2 minuty skup się na odczuciach w ciele, zwracając uwagę na miejsca napięcia (szczęka, kark, ramiona, brzuch).

• Wykonanie:

  1. Weź głęboki wdech do dolnych partii płuc, wsłuchując się w ich wypełnienie.

  2. Wydaj pierwszy spontaniczny dźwięk – nie myśl o melodii, tonacji czy słowach, po prostu pozwól głosowi wypłynąć.

  3. Obserwuj, skąd ten dźwięk „wyrasta”: czy czujesz wibrację w gardle, klatce, brzuchu? Spróbuj użyć tego rezonatora jako „źródła” głosu.

  4. Powtórz 8–10 razy, starając się, by każdy dźwięk był inny: wyższy, niższy, dłuższy, krótszy, miękki, ostry. Po każdej frazie zanotuj w myślach, co się zmieniło w twoim napięciu – czy się rozluźniło, czy pojawiło się cieplejsze uczucie w klatce piersiowej itp.

Improwizacja „Emocjonalna fala”

• Ustawienie: Stań bądź usiądź w otwartej przestrzeni tak, by mieć poczucie swobody ruchu.

• Wykonanie:

  1. Przypomnij sobie jedną emocję (smutek, złość, radość, tęsknota). Zadbaj, by była wyraźna, ale niezbyt przytłaczająca.

  2. Zacznij powoli nucić dźwięk bez słów, wprowadzając do falowania swojego głosu naturalny rytm oddechu. Nie staraj się ułożyć melodii – pozwól, by emocja kształtowała barwę, dynamikę i tempo.

  3. Równocześnie z głosem delikatnie porusz całym ciałem: kołysz biodrami, unieś ramiona, zrób kilka kroków. Obserwuj, jak ruch wzmacnia ekspresję dźwięku.

  4. Kontynuuj przez 5–7 minut, przechodząc od cichych, intymnych dźwięków do możliwie pełnej projekcji głosu, a następnie z powrotem do szeptu, tworząc łagodną falę.

Dialog z własnym cieniem

• Ustawienie: Przyciemnione światło, wygodne miejsce do siedzenia. Przygotuj notatnik i długopis.

• Wykonanie:

  1. Skrócony stan emocjonalny: pomyśl o trudnościach lub napięciach, jakie przeżywasz.

  2. Wypowiedz (bez słów) pierwszy dźwięk będący twoim „pytaniem” lub „skargą” – np. niski, przydymiony ton.

  3. Zrób pauzę, zanotuj krótką frazę w notatniku: „Czuję…” i dopisz swoje odczucie po pierwszym tonie.

  4. Drugi dźwięk – odpowiedź wewnętrznego „cienia”: wydaj inny, kontrastujący dźwięk (krótszy, wyższy, syczący).

  5. Ponownie zapisz: „Odpowiedź…” i opisz, co ten ton w tobie wywołał.

  6. Wykonaj cykl 5–6 par dźwięków, prowadząc wewnętrzny dialog, aż napięcie zacznie ustępować i pojawi się poczucie ulgii lub zrozumienia.

Śpiew intuicyjny z improwizacją słowną

• Ustawienie: Stój w naturalnej pozycji z lekkim rozstawem stóp na szerokość bioder. Miej pod ręką kartkę i długopis.

• Wykonanie:

  1. Zacznij od prostego tonu (np. „mmm” lub „ahh”).

  2. Gdy poczujesz, że dźwięk „zamiera” w gardle, dodaj pojedyncze słowo, które przychodzi do głowy („wolność”, „cisza”, „ogień”, „lód”). Nie oceniaj, zapisuj.

  3. Kontynuuj śpiew w ten sposób, naturalnie łącząc tony z intuicyjnie wybranymi słowami. Obserwuj, jak słowa te filtrują twoją ekspresję i kierują nią.

  4. Po 10 minutach przejrzyj listę słów i zobacz, czy tworzą jakąś prawdziwą narrację twojego stanu wewnętrznego.

Zamknięcie poprzez „toniczne wypuszczenie”

• Ustawienie: Usiądź wygodnie, ręce spoczywają na kolanach.

• Wykonanie:

  1. Wykonaj 3 głębokie wdechy, zatrzymując każdy powoli na 2 sekundy.

  2. Na ostatnim wydechu wydaj długi, opadający ton od wysokiego do niskiego rejestru, pozwalając, by dźwięk stopniowo wybrzmiewał i zanikał.

  3. Po wybrzmieniu pozostań w ciszy jeszcze przez kilka oddechów, pozwalając na integrację doświadczenia w ciele.

  4. Powtarzaj ten cykl 3 razy, a następnie delikatnie porusz dłońmi i stopami, wracając do pełnej obecności.