Muzykoterapia – prak ...

1. Faza wstępna – uziemienie i sczytywanie ciała

   • Usiądź lub stań wygodnie, stopy rozstaw na szerokość bioder. Zamknij oczy.

   • Przez 2–3 minuty wykonuj wolne, głębokie oddechy „brzuch → żebra → klatka”, jednocześnie skanując ciało: od stóp, przez nogi, miednicę, kręgosłup, aż po kark i głowę.

   • Zwróć uwagę na obszary napięcia, zimna, gorąca lub drżenia. Zanotuj w myśli (lub na kartce obok) krótkie słowo-klucz: np. „ciężar”, „ulotność”, „ścisk”.

2. Ćwiczenie 1: Dźwiękowy pejzaż wewnętrzny

   • Na podstawie słowa-klucza ciascity, lęk → wybierz trzy różne jakości głosu: szeptanie, półszept, wewnętrzne buczenie.

   • Przez 1 minutę improwizuj, łącząc te trzy techniki w dowolnej kolejności, starając się przenieść wibracje do obszaru napięcia.

   • Po każdej minucie zatrzymaj się, weź głęboki oddech i zanotuj: „Co w tobie drgnęło?”, „Jaki ruch w ciele wywołał dźwięk?”.

3. Ćwiczenie 2: Głos-ciało dialog

   • Stań i unieś ręce do poziomu serca. Zacznij od prostego tonu (np. „mmm”), a ręce niech odzwierciedlają jego rezonans – rozluźniają się przy cichym dźwięku, napinają przy głośnym.

   • W miarę jak głos rośnie i opada, pozwól rękom podążać za nim swobodnym ruchem.

   • Uczyń to przez 2–3 minuty, skupiając się na tej korelacji głos↔ciało.

   • Zatrzymaj się i zapytaj: „W jakim obszarze ciała czuję największy ruch?”, „Czy jakiś obszar pozostał nieruchomy?”.

4. Ćwiczenie 3: Emocjonalna eskalacja i deeskalacja

   • Wybierz emocję, np. złość, i znajdź jej skalę od 1 (ledwo wyczuwalna) do 10 (eksplozja).

   • Zacznij od tonu na poziomie 1: cichy, niski, krótki.

   • Co 10 sekund podnoś intensywność improwizowanego dźwięku o stopień (głośniej, jaśniej, dłużej), aż dojdziesz do „10” – pełnego, głośnego, ekspresyjnego krzyku, jęku lub śpiewu.

   • Następnie odwrotną kolejnością – zmniejszaj intensywność co 10 s, aż wrócisz do poziomu 1.

   • Po zakończeniu połóż dłoń na klatce piersiowej i weź 5 głębokich oddechów, obserwując, jak ciało stabilizuje się po tej „fali emocjonalnej”.

5. Ćwiczenie 4: Kolektywna improwizacja lustrzana

   • W parach jedna osoba improwizuje przez 1 minutę, wyrażając intencjonalnie konkretną emocję (np. smutek, radość, zaskoczenie) przy pomocy dźwięku i gestów głosowo-ciałowych.

   • Druga osoba, nie powtarzając dokładnych dźwięków, reaguje „lustrzanie” – odzwierciedla tempo, dynamikę, ogólną barwę emocjonalną improwizacji.

   • Po minucie role się zamieniają.

   • Na koniec każda osoba krótko opisuje, co powstało w „lustrze” – czy poczuła się zrozumiana, gdzie nastąpiła rozbieżność i co to mogło oznaczać.

6. Ćwiczenie 5: Głosowe mapowanie napięć przed i po

   • Na początku sesji zaznacz krótko na kartce obszary, w których czujesz największe napięcie (np. szyja, barki, brzuch).

   • Wykonaj poprzednie trzy ćwiczenia improwizacyjne (dźwiękowy pejzaż, głos-ciało dialog, eskalacja/deeskalacja).

   • Po ich zakończeniu ponownie zaznacz na tej samej kartce – czy napięcie zmniejszyło się, przeniosło, zniknęło lub zostało zastąpione innym odczuciem.

   • To porównanie „przed/po” stanowi wizualną informację zwrotną, jak głos wpływa na somatyczne uwalnianie.

7. Integracja i refleksja

   • Zakończ 5-minutową, cichą medytacją przy swobodnym, intymnym nuceniu najłagodniejszego tonu, jaki potrafisz utrzymać.

   • Następnie spisz w dwóch zdaniach: „Co odkryłem/em dzisiaj o swoich emocjach?”, „W jaki sposób improwizacja głosowa pomogła mi je ujawnić lub przetransformować?”.

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Każde z powyższych ćwiczeń można dostosować długością (1–5 minut) i intensywnością w zależności od poziomu wygody uczestników oraz celów terapeutycznych. Regularna praktyka pozwala zbudować coraz głębszą relację z własnym głosem jako bezpośrednim kanałem wyrażania i regulowania najsubtelniejszych stanów wewnętrznych.