Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

10.6. Sprzęt i narzędzia treningowe wspomagające trening funkcjonalny

2. Zastosowanie piłek medycznych i gum oporowych

Piłki medyczne oraz gumy oporowe stanowią fundament w treningu funkcjonalnym, umożliwiając wszechstronną pracę nad siłą eksplozywną, stabilizacją oraz koordynacją w ruchach wielopłaszczyznowych. Współdziałanie tych przyrządów pozwala kreować różnorodne bodźce proprioceptywne i oporowe, sprzyjając jednoczesnemu wzmocnieniu mięśni głębokich oraz wzorców ruchowych charakterystycznych dla codziennych i sportowych zadań.

A. Piłki medyczne

Teoria:
- Piłka medyczna pozwala na generowanie siły w płaszczyźnie poprzecznej (rotacje), strzałkowej (rzuty) i czołowej (przyciąganie/odpychanie), co stymuluje mięśnie skośne brzucha, bioder, obręczy barkowej oraz kończyn dolnych w sposób zintegrowany.
-   Praca z masą dynamiczną (np. wykonanie szybkiego rzutu) rozwija zdolność przekazywania siły całego ciała przez łańcuch kinematyczny.

Ćwiczenia praktyczne:

  1. Rzut piłką lekarską w przód z wyprostem bioder

    • Stojąc w wykroku, tylna noga stabilizuje ciało, przednia napędza ruch. Piłkę prowadzimy zza głowy, a następnie dynamicznie wyrzucamy przed siebie, angażując mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu.

    • 4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwy 60 s.

  2. Rotacyjne podrzuty zza głowy

    • Piłka trzymana oburącz za głową. Wykonujemy głęboki przysiad, a następnie dynamiczną rotację tułowia i podrzut piłką na bok, łapiąc ją powracając do pozycji startowej.

    • 3 serie po 12 powtórzeń na stronę, tempo umiarkowane.

  3. Rzut oburącz z wysokości klatki piersiowej w dół

    • Ustawienie przodem do ściany. Piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej, dynamicznie wypychamy w dół z napięciem tylnej taśmy mięśniowej (pośladki – plecy), odbicie piłki od podłoża łapiemy.

    • 5 serii po 15 powtórzeń.

B. Gumy oporowe

Teoria:
- Gumy stwarzają liniowy wzrost oporu wraz z rozciągnięciem, co sprzyja pracy mięśni stabilizujących przy jednoczesnej kontroli całego zakresu ruchu.
- Idealne do ćwiczeń izometrycznych, ekscentrycznych i koncentrycznych w płaszczyźnie czołowej (odwodzenie/przywodzenie), strzałkowej (zgięcia/prostowania) oraz poprzecznej (rotacje).

Ćwiczenia praktyczne:

  1. Chodzenie boczne z gumą nad kolanami

    • Guma oporowa założona tuż nad kolanami. Lekki półprzysiad, chodzimy na boki, utrzymując napięcie pośladków i mięśni bocznych uda.

    • 4 serie po 10 kroków w każdą stronę.

  2. Wypady w przód z oporem gumy

    • Jeden koniec gumy przymocowany do stabilnego punktu z tyłu, drugi oplatamy wokół talerza biodrowego. Wykonujemy wykrok do przodu, pracując przeciw oporowi gumy, powrót z kontrolą.

    • 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.

  3. Rotacje tułowia w opadzie

    • Guma zaczepiona na wysokości pasa, chwytamy końcówkę obiema rękami. W opadzie tułowia (45°) wykonujemy rotację w stronę gumy, napinając skośne mięśnie brzucha.

    • 4 serie po 12 powtórzeń na stronę.

  4. Przysiady z gumą nad kostkami

    • Guma założona poniżej kolan, szerokość stóp poza linią barków. Przysiad z utrzymaniem napięcia w taśmie, kontrolując kolana, by nie zboczyły do środka.

    • 5 serii po 15 powtórzeń, pauza 2 s w dole.

C. Połączenie piłki i gumy

Teoria:
- Łączenie piłki medycznej z gumą oporową pozwala na jednoczesne dodanie elementu dynamicznego i stabilizacyjnego, co znacznie zwiększa trudność ruchu i angażuje więcej struktur głębokich.

Ćwiczenia praktyczne:

  1. Rzut oburącz z przysiadem i gumą

    • Guma założona nad kolanami, piłka przy klatce. Po zejściu w przysiad dynamicznie wyrzucamy piłkę przed siebie, utrzymując napięcie w pośladkach.

    • 4 serie po 10 powtórzeń.

  2. Rotacyjne przenoszenie piłki z gumą

    • Ustawiamy gumę między biodrami a piłką. W lekkim wykroku przenosimy piłkę oburącz z prawej strony ciała na lewą, rotując i jednocześnie rozciągając gumę.

    • 3 serie po 8 przeniesień na stronę.

Stosowanie piłek medycznych i gum oporowych w ramach treningu wielopłaszczyznowego umożliwia kształtowanie prawidłowych wzorców ruchowych, integrację siły, stabilizacji i kontroli proprioceptywnej. Systematyczna praca z tymi przyrządami przekłada się na poprawę funkcjonalności, mocy eksplozywnej oraz odporności na przeciążenia w codziennych i sportowych aktywnościach.