Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

10.5. Technologie wspierające regenerację i profilaktykę kontuzji

1. Narzędzia do oceny ryzyka kontuzji

Ocena ryzyka kontuzji stanowi punkt wyjścia dla wszystkich procesów profilaktycznych w treningu funkcjonalnym. Dzięki odpowiednim narzędziom możliwe jest wyłapanie indywidualnych predyspozycji oraz miejsc podatnych na przeciążenia, co z kolei umożliwia opracowanie programu zmniejszającego prawdopodobieństwo urazów.

1. Kwestionariusze i skale samooceny

  • FMS (Functional Movement Screen)

    • Składa się z 7 podstawowych wzorców ruchowych (przysiad, wykrok, uniesienie bioder leżąc, płaskie plecy przy zgięciu tułowia, rotacja ramion, plank i rotacja tułowia leżąc).

    • Każdy wzorzec ocenia się w skali 0–3, gdzie 0 oznacza ból, 1 – niezdolność do wykonania, 2 – wykonanie z kompensacją, 3 – wzorcowe wykonanie.

    • Suma punktów ≤ 14 wskazuje podwyższone ryzyko urazu, co uzasadnia wdrożenie ćwiczeń korygujących niedoskonałości.

  • Y-Balance Test

    • Test równoważny dla kończyn dolnych: osoba stoi na jednej nodze i stara się dosięgnąć drugą nogą w trzech kierunkach (przód, tylno-boczny, tylno-przyśrodkowy).

    • Pomiar odległości w centymetrach pozwala wyliczyć asymetrię między stronami. Różnica powyżej 4 cm sygnalizuje konieczność wzmocnienia stabilizatorów stawu biodrowego i kolanowego.

  • Skala PAR-Q+ i kwestionariusz historyczny

    • Zawiera pytania o przebyte urazy, przewlekłe dolegliwości, operacje, kontuzje stawów.

    • Uczestnik treningu identyfikuje obszary wymagające szczególnej uwagi – np. przejściowe ograniczenie zakresu ruchu w stawie skokowym po skręceniu.

2. Testy wydolnościowe i mechaniczne

  • Pomiary mocy mięśniowej

    • Dynamometry izokinetyczne mierzą siłę i moc ruchu w stawach (np. wyprost w kolanie) przy stałej prędkości kątowej.

    • Analiza krzywej moment–kąt pozwala wykryć osłabione fazy pracy mięśnia (np. deficyt siły w końcowym zakresie prostowania kolana).

  • Platformy siłowe

    • Rejestracja rozkładu sił pod stopami podczas skoku lub lądowania.

    • Zbyt gwałtowne wartości reakcji gruntu (> 4 g przy lądowaniu) wskazują na ryzyko przeciążeń struktur stawowych i ścięgien.

  • EMG powierzchniowe

    • Elektrody rejestrują aktywność mięśniową w czasie rzeczywistym.

    • Wczesne lub opóźnione skoki sygnału EMG mogą świadczyć o dysfunkcji koordynacji (np. zbyt późne załączenie mięśnia pośladkowego wielkiego w przysiadzie).

3. Zaawansowane systemy analizy wideo

  • Kamery wysokiej rozdzielczości i analiza 2D/3D

    • Porównanie trajektorii punktów kontrolnych na ciele z wzorcami wzorcowymi.

    • Wykrywanie nieprawidłowych osi ruchu: np. rotacja wewnętrzna kolana w fazie lądowania ze skoku, co zwiększa ryzyko uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego.

  • Oprogramowanie do mapowania ryzyka

    • Aplikacje tworzą „mapę przeciążeń” w oparciu o algorytmy uczące się: miejsca o największej dynamice/siłach podawane są w kolorach od żółtego do czerwonego.

    • Umożliwia to wizualne zlokalizowanie stref podwyższonego ryzyka – np. przyczep ścięgna Achillesa.

4. Przykładowe ćwiczenia profilaktyczne

Ćwiczenie A: Wzmacnianie stabilizatorów kolana

  1. Single-leg deadlift z taśmą oporową

    • Taśmę przyczepić do kostki, wykonywać prosty martwy na jednej nodze, pilnując linii kolana nad stopą.

    • 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę, tempo 3 s opuszczania, 1 s podnoszenia.

  2. Clamshell z pasem biodrowym

    • Pas tuż nad kolanami; leżąc bokiem, unosić kolano w górę bez ruchu miednicy.

    • 4 serie po 12 powtórzeń – budowanie siły mięśnia pośladkowego średniego.

Ćwiczenie B: Redukcja przeciążeń w stawie skokowym

  1. Wznosy na palce na krawędzi stopnia

    • 3 serie po 15 powtórzeń, zatrzymanie na dolnej pozycji na 2 s.

    • Wzmocnienie ścięgna Achillesa i mięśni prostowników stopy.

  2. Propriocepcja na bosu

    • Stanie na bosu z zamkniętymi oczami, utrzymanie balansu przez 30 s; 3 powtórzenia.

    • Poprawa czucia głębokiego stawu skokowego.

Dzięki zastosowaniu wymienionych narzędzi możliwe jest wyłapanie zarówno makro‑, jak i mikropatologii ruchu, a następnie precyzyjne dobranie ćwiczeń zapobiegających nadmiernym przeciążeniom. W efekcie program treningu staje się skrojony na miarę indywidualnych potrzeb i zabezpiecza przed najczęściej występującymi kontuzjami u osób trenujących funkcjonalnie.