Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

10.3. Aplikacje mobilne wspierające trening funkcjonalny

1. Aplikacje do planowania treningów

Aplikacje mobilne służące do planowania treningów funkcjonalnych integrują w jednym interfejsie cały proces tworzenia, weryfikacji i modyfikacji sesji ćwiczeniowych, pozwalając na precyzyjne zaprojektowanie zarówno pojedynczej jednostki, jak i wielomiesięcznego cyklu przygotowawczego.

Struktura modułu planowania

  1. Definicja celu i okresu planu

    • wybór typu adaptacji (siła, wytrzymałość, mobilność, szybkość),

    • określenie długości planu (np. 8‑tygodniowy cykl przygotowawczy).

  2. Hierarchia cykli

    • makrocykl (całość okresu),

    • mezocykl (fazy akumulacji, intensyfikacji, regeneracji),

    • mikrocykl (blok tygodniowy).

Parametry jednostki treningowej

  • dobór ćwiczeń z biblioteki funkcjonalnej (przysiady, wypady, podciąganie, wzory antyrotacyjne),

  • ilość serii, powtórzeń, wskazanie przerw w sekundach,

  • określenie intensywności w skali Borg RPE lub jako procent obciążenia maksymalnego,

  • ramy czasowe każdej sesji (rozgrzewka, część główna, schłodzenie).

Budowanie planu – krok po kroku

  1. Tworzenie szablonów

    • Wstępne zestawy: „Dzień siłowy dolne partie”, „Dzień core i antyrotacja”,

    • Zapis ulubionych konfiguracji: przywoływanie gotowych bloków w kolejnych tygodniach.

  2. Selekcja ćwiczeń

    • Filtrowanie wg grupy mięśniowej, strefy ruchu (przód, bok, tył), rodzaju pracy (wyporność, ekscentryka, izometria),

    • Podgląd wideo i wskazówek technicznych bezpośrednio w aplikacji.

  3. Harmonogramowanie

    • Przeciągnij i upuść jednostki w kalendarzu,

    • Automatyczne uwzględnianie coraz dłuższych przerw regeneracyjnych w fazie intensyfikacji.

Automatyczne wsparcie i korekta
– Analiza wykonania: na podstawie wprowadzonych RPE i czasu trwania sesji aplikacja proponuje zmiany w obciążeniu lub objętości,
– Dni regeneracji: gdy RPE przekracza określony próg, system sam wstawia aktywne rozciąganie lub sesję mobilności,
– Integracja z kalendarzem: treningi synchronizują się z przypomnieniami i wydarzeniami, co pozwala uniknąć nakładania się sesji z innymi zobowiązaniami.

Współpraca trenera i ćwiczącego

  • Trener na bieżąco edytuje plan zdalnie,

  • Zawodnik zgłasza uwagi („łydki zbyt obciążone”),

  • W aplikacji powstaje dokumentacja komentarzy i poprawek, widoczna dla obu stron.

Praktyczne ćwiczenie w aplikacji:

  1. Utwórz szablon mikrocyklu:

    • Dzień 1: przysiady bułgarskie + plank boczny (3×8 powt.),

    • Dzień 2: wymachy dynamiczne + wiosłowanie TRX (4×10),

    • Dzień 3: joga mobilności bioder (30 min).

  2. Skopiuj szablon na kolejne trzy tygodnie, zwiększając co tydzień liczbę powtórzeń o 2 lub czas izometrii o 5 s.

  3. Oceń wykonanie po każdej sesji, wprowadzając RPE; aplikacja automatycznie obniży lub podniesie obciążenie w nadchodzącym mikrocyklu.

  4. Przeglądaj wykresy w module analitycznym: porównuj planowane vs. wykonane RPE i czas, aby zweryfikować, czy adaptacja przebiega zgodnie z założeniami.

Dzięki tak skonstruowanej aplikacji planowanie treningów staje się procesem responsywnym, opartym na konkretnych danych, ale wciąż zindywidualizowanym i elastycznym wobec zmiennych warunków codziennego życia i odczuć organizmu.