10.2. Urządzenia do pomiaru i monitorowania postępów

1. Smartwatche i monitory aktywności

Urządzenia typu smartwatch oraz dedykowane monitory aktywności stanowią nieodłączny element współczesnego treningu funkcjonalnego. Zasadniczo składają się z miniaturowych czujników ruchu (akcelerometrów, żyroskopów), optycznych sensorów pomiaru tętna (technologia PPG – photoplethysmography), barometrów oraz w niektórych modelach również sensorów temperatury skóry i czujników EKG. Dzięki połączeniu tych elementów możliwe jest śledzenie parametrów takich jak:

1. Tętno w czasie rzeczywistym

   • Pomiar co kilka sekund, z możliwością pracy w trybie ciągłym („HR continuous”) lub w trybie interwałowym, w którym urządzenie aktywuje pomiar co określony interwał czasowy.

   • Analiza zmian tętna w trakcie ćwiczeń wielopłaszczyznowych: podczas przysiadu z wyskokiem tętno osiąga szczyt, następnie przywraca się do normy w fazie odpoczynku, co daje wgląd w tempo regeneracji i wytrzymałość układu sercowo‑naczyniowego.

2. Strefy tętna (zone training)

   • Urządzenie automatycznie wyznacza strefy intensywności (np. strefa regeneracyjna 50–60% HRmax, aerobowa 60–70%, anaerobowa 70–85%, maksymalna >85%).

   • Powiadomienia wibracyjne lub dźwiękowe informują użytkownika o przekroczeniu progu strefy, co pozwala na precyzyjną kontrolę intensywności wysiłku podczas kompleksów funkcjonalnych (np. seria burpees + kettlebell swing + plank).

3. Pomiar liczby kroków i parametrów chodu

   • Liczba kroków, dystans (wyliczony na podstawie długości kroku) i prędkość poruszania się, co przydaje się przy ćwiczeniach mobilnych: boczne wykroki, skipy na odległość, sprinty krótkodystansowe.

   • Monitorowanie kadencji (kroki na minutę) pozwala na optymalizację biegu lub marszu dynamicznego jako elementu sesji funkcjonalnej.

4. Szacowanie VO₂max i spalania kalorii

   • Algorytmy oparte na zmienności rytmu serca oraz porównaniu tętna do przyspieszenia ruchu umożliwiają wstępne oszacowanie pułapu tlenowego.

   • Automatyczne zestawienie spalonych kalorii na podstawie tętna, wieku, płci, wagi i wzrostu ułatwia planowanie deficytu kalorycznego w treningu ukierunkowanym na redukcję tkanki tłuszczowej.

5. Monitorowanie HRV (zmienność rytmu serca)

   • Poranny pomiar wskaźnika HRV (SDNN, RMSSD) daje wskazówkę, na ile organizm jest zregenerowany po poprzednim dniu treningu siłowo‑funkcjonalnego.

   • Wysoka zmienność (HRV) koreluje z gotowością do zwiększenia objętości treningu; niska – sygnalizuje potrzebę dnia regeneracji lub lekkiej aktywności mobilizacyjnej.

6. Śledzenie snu i poziomu stresu

   • Automatyczne wykrywanie faz snu (lekka, głęboka, REM) oraz analiza reakcji tętna w nocy dostarcza danych o jakości regeneracji.

   • Wskaźnik „stresu” (oparty na HRV i zmianach tętna) może sugerować włączenie technik relaksacyjnych przed sesją treningową, aby poprawić koncentrację i wydolność podczas ćwiczeń złożonych.

Praktyczne ćwiczenia z wykorzystaniem smartwatcha

1. Interwały tętna w funkcjonalnych kompleksach

   • Ustawienie stref tętna na urządzeniu: regeneracja 50–60%, obciążenie aerobowe 60–70%, anaerobowe 70–85%.

   • Ćwiczenie: 5 rund po 3 minuty każda, każda runda – 30 s przysiad z wyskokiem (strefa anaerobowa), 30 s plank z unoszeniem nóg (strefa aerobowa), 30 s wykroki boczne (strefa regeneracyjna), reszta czasu marsz w miejscu.

   • Smartwatch wibruje przy zmianie strefy, co ułatwia płynne przejście między elementami i utrzymanie założonego tempa.

2. Ćwiczenia mobilizacyjne w dniu regeneracji

   • Pomiar HRV przed wstaniem z łóżka. Jeśli wartość spadnie o >10% względem średniej tygodniowej, urządzenie sugeruje trening regeneracyjny.

   • Propozycja 20 min sesji oddechowej (5 min oddech 4–7–8, 5 min rozciąganie ciała metodą PNF, 10 min spacer) rejestrowana jako „lekka aktywność” z HR poniżej 100 bpm.

3. Analiza chodu i biegu w treningu szybko‑zwinnościowym

   • Smartwatch mierzy liczbę kroków, kadencję, długość kroku i prędkość podczas sprintów interwałowych (np. 8×50 m).

   • Po każdej próbie urządzenie wysyła krótką wiadomość „Tempo 4,5 m/s, kadencja 180 kpm – spróbuj zwiększyć długość kroku lub kadencję o 5 kpm”.

4. Kontrola jakości snu przed startem treningu

   • Przed planowaną sesją rano trener sprawdza w aplikacji grafik snu: ilość i długość faz REM, wskaźnik przebudzeń.

   • Jeśli czas głębokiego snu <60 min, trener zaleca dodatkową sesję oddechową z biofeedbackiem na smartwatchu (5 min koherencji serca).

5. Integralne monitorowanie powtórzeń

   • Niektóre zaawansowane modele analizują wzorzec ruchu ręki i korpusu podczas kettlebell swingów czy pompek.

   • Zawodnik rejestruje serię 15 powtórzeń, urządzenie liczy poprawne powtórzenia i sygnalizuje błędy („zbyt duży wychył tułowia w przód”).

W ten sposób smartwatch i monitory aktywności przekształcają trening funkcjonalny w proces danych, w którym każda serce, krok czy faza snu stają się cenną wskazówką. Dzięki precyzyjnym pomiarom i natychmiastowemu feedbackowi, trener i zawodnik wspólnie kreują środowisko, w którym efektywność, bezpieczeństwo i regeneracja są nieustannie optymalizowane.