8.6. Monitorowanie i analiza postępów w optymalizacji wydolności

8. Ocena regeneracji i adaptacji mięśniowej

Podczas oceny regeneracji i adaptacji mięśniowej kluczowe jest monitorowanie zarówno subiektywnych odczuć sportowca, jak i obiektywnych wskaźników fizjologicznych.

Przede wszystkim warto regularnie mierzyć poziom opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) przy użyciu skali od 0 do 10 — natężenie bólu pozwala śledzić dynamikę mikrouszkodzeń włókien. Równocześnie stosuje się pomiary obwodów kończyn (np. uda, łydki) za pomocą taśmy pomiarowej, aby wykryć ewentualny obrzęk wskazujący na stan zapalny.

Biochemicznie adaptację ocenia się przez badania poziomu kinazy kreatynowej (CK) oraz markerów stanu zapalnego, takich jak CRP i IL-6, pobrane przed treningiem, bezpośrednio po nim oraz 24–48 godzin później. Wzrost CK powyżej normy (zazwyczaj 200–300 U/l) informuje o uszkodzeniach mięśni, a szybkość powrotu wartości do linii bazowej świadczy o efektywnej regeneracji.

Trójpłaszczyznową analizę napięcia i elastyczności wykonujemy przy pomocy tensjomiografii – czujnik przykładany do brzucha mięśnia czworogłowego udowego lub dwugłowego ramienia rejestruje czas opóźnienia i amplitudę odruchu skurczowego. Krótszy czas opóźnienia (< 30 ms) oraz wyższa amplituda (> 2 mm) po okresie odpoczynku świadczą o dobrej zdolności mięśni do reagowania i adaptacji.

Zastosowanie ultrasonografii w trybie elastografii pozwala określić sztywność i grubość mięśnia. Trening eksplozyjny przeplatany z okresami regeneracji powinien skutkować wzrostem objętości mięśnia (mierzonej jako powierzchnia poprzeczna) o 5–10 % w ciągu 4–6 tygodni, przy jednoczesnym zachowaniu lub skróceniu fazy relaksacji włókna.

W praktyce ćwiczeniowej wykorzystuje się tzw. mechaniczny test skoku (CMJ – countermovement jump) na platformie siłowej, gdzie analizuje się wysokość skoku i moc generowaną ekscentrycznie. Po sesji regeneracyjnej (np. lekki trening mobilizacyjny, rolowanie) zawodnik powinien osiągać co najmniej 90 % swojej maksymalnej mocy z testu wyjściowego. Spadek poniżej tej wartości (np. 75–80 %) sugeruje niedostateczną regenerację lub przeciążenie.

Kolejną praktyką jest monitoring zmienności rytmu serca (HRV) w pozycji leżącej zaraz po przebudzeniu. Wzrost HRV (> 50 ms RMSSD) w porównaniu do wartości bazowej świadczy o dobrym stanie przywspółczulnego układu nerwowego, co koreluje z efektywną odbudową mięśni.

Końcowym etapem oceny adaptacji jest test izokinetyczny na maszynie dynamometrycznej: pomiar maksymalnego momentu siły przy stałej prędkości skrętu stawu (np. kolanowego 60°/s). Regularne testy co 4 tygodnie pozwalają zaobserwować przyrost siły ekscentrycznej i koncentrycznej o 10–15 %, co wskazuje na skuteczną adaptację strukturalną i neuromięśniową.