8.6. Monitorowanie i analiza postępów w optymalizacji wydolności

6. Techniki zapisywania wyników i ich analizy

Dokładne dokumentowanie kluczowych parametrów treningowych oraz systematyczna analiza zgromadzonych danych stanowią fundament świadomego sterowania procesem poprawy wydolności fizycznej. Poniżej przedstawiono szczegółowe metody gromadzenia informacji oraz narzędzia analityczne, które pozwalają nie tylko śledzić postęp, ale i podejmować decyzje treningowe oparte na faktach.

A. Metody zapisywania wyników

1. Tradycyjny dziennik treningowy

   • Struktura wpisu: data, cel sesji, rozgrzewka (ćwiczenia, czas), główna część (rodzaj ćwiczenia, obciążenie, liczba serii i powtórzeń, przerwy), ćwiczenia dodatkowe, stretching, odczucia (skala RPE 1–10).

   • Zalety: prostota, łatwy dostęp; pozwala na notowanie subiektywnych odczuć, bólu czy motywacji.

2. Aplikacje mobilne i webowe

   • Przykłady: Trainerize, MyFitnessPal, Strong

   • Funkcje: automatyczne obliczanie objętości treningowej (kg × powtórzenia × serie), wykresy progresji, przypomnienia o treningach, możliwość dzielenia się danymi z trenerem.

3. Tablice kalkulacyjne (Excel, Google Sheets)

   • Budowa arkusza: zakładki dla różnych celów (siła, wytrzymałość, cardio), kolumny z datą, ćwiczeniem, parametrami obciążeniowymi, czasem trwania, HR (jeśli dotyczy).

   • Formuły: sumy objętości, średnie tętno, wskaźniki tygodniowe i miesięczne.

4. Urządzenia pomiarowe i platformy chmurowe

   • Garmin, Polar, Whoop – gromadzą dane o tętnie, HRV, czasie snu, regeneracji

   • Platformy: synchronizacja z TrainingPeaks, Strava – automatyczne importy sesji cardio, interwałów, analiza stref tętna

5. Wideodokumentacja techniki

   • Krótkie nagrania wideo podczas wykonywania kluczowych ćwiczeń: pozwalają na późniejszą analizę biomechaniki ruchu oraz ewentualnych błędów technicznych.

B. Narzędzia analizy i interpretacji

1. Wykresy liniowe i słupkowe

   • Progres w 1RM: oś pozioma – kolejne testy; oś pionowa – ciężar w kg; trendline pokazujący tempo wzrostu.

   • Objętość tygodniowa: suma kg podniesionych w całym tygodniu (np. przysiad, martwy ciąg) – słupki tygodniowe i porównanie między kilkoma cyklami.

2. Tablice przestawne (pivot tables)

   • Agregacja powtórzeń i serii według ćwiczenia czy tygodnia

   • Analiza średniego RPE per sesja w odniesieniu do objętości

3. Analiza wariancji i korelacji

   • Sprawdzenie związku między wzrostem intensywności (procent 1RM) a subiektywnym zmęczeniem (RPE) lub tempem regeneracji (HRV).

   • Wyznaczanie, czy zwiększona objętość koreluje z przyrostem siły lub wytrzymałości.

4. Dashboardy w narzędziach BI (Power BI, Google Data Studio)

   • Interaktywne pulpity prezentujące trendy: tętno spoczynkowe, objętość, moc generowana podczas ćwiczeń eksplozywnych.

   • Możliwość filtrowania według okresu, typu sesji, grupy mięśniowej.

5. Modele prognozowania

   • Proste regresje liniowe służące przewidywaniu kolejnych wyników (np. 1RM) na podstawie dotychczasowego tempa wzrostu.

   • Ostrzeżenia o stagnacji (plateau) lub regresji, co może sygnalizować konieczność zmiany bodźców treningowych.

C. Praktyczne przykłady zastosowania

1. Ćwiczenie: Analiza objętości przysiadów

   • Zapis w arkuszu: data, obciążenie, powtórzenia, serie.

   • Cotygodniowe sumowanie: tworzenie wykresu słupkowego objętości.

   • Po 8 tygodniach: wnioski o tempie wzrostu obciążenia i liczbie powtórzeń – decyzja o zwiększeniu intensywności lub zmniejszeniu objętości.

2. Ćwiczenie: Porównanie RPE i HRV

   • Rejestracja RPE po każdej sesji siłowej.

   • Równoległe monitorowanie nocnego HRV (urządzenie Garmin).

   • Obserwacja: spadek HRV przy jednoczesnym wzroście RPE może wskazywać na niewystarczającą regenerację.

3. Ćwiczenie: Wideodokumentacja techniki martwego ciągu

   • Filmowanie co 4 tygodnie.

   • Analiza prędkości unoszenia sztangi (slow motion) i kąta kręgosłupa.

   • Poprawa techniki widoczna w zmniejszeniu odchyłu lędźwiowego pod obciążeniem – potwierdzona subiektywnie niższym dyskomfortem.

D. Wnioski i rekomendacje

• Systematyczność: kluczowa dla wiarygodności danych – codzienne lub sesyjne notowanie umożliwia wychwycenie nawet niewielkich zmian.

• Różnorodność źródeł: łączenie danych obiektywnych (ciężary, tętno) z subiektywnymi (RPE, odczucia bólowe) daje pełniejszy obraz adaptacji.

• Elastyczność: analiza trendów pozwala modyfikować plan – zwiększać lub zmniejszać objętość, zmieniać podział na dni siły i wytrzymałości.

• Technologia: inteligentne czujniki i narzędzia BI usprawniają szybkość analizy, ale najważniejsza jest interpretacja wyników przez trenera lub samego ćwiczącego.

Staranne zapisywanie i zaawansowana analiza wyników treningowych umożliwiają optymalizację procesu, minimalizują ryzyko przetrenowania oraz przyspieszają osiąganie kolejnych progów siłowych i wytrzymałościowych.