8.6. Monitorowanie i analiza postępów w optymalizacji wydolności

2. Narzędzia do analizy postępów treningowych

Współczesny trening funkcjonalny korzysta z szerokiej palety narzędzi służących nie tylko rejestracji, lecz również pogłębionej analizie danych treningowych. Pozwalają one na kwantyfikację obciążeń, porównywanie sesji, identyfikację trendów i precyzyjne wprowadzanie korekt w programie ćwiczeń.

A. Platformy online i aplikacje mobilne

1. Systemy zarządzania treningiem (TMS – Training Management Systems)

   • Teoria: Umożliwiają kompleksowe planowanie, rejestrację i analizę sesji treningowych w chmurze. Zawierają moduły do notowania obciążeń, objętości, intensywności, RPE i globalnego samopoczucia.

   • Praktyka: Wybór platformy (np. TrainingPeaks, Final Surge czy polskie Athletic Skills), definiowanie makro-, mezo- i mikrocykli, tworzenie szablonów sesji funkcjonalnych, automatyczne generowanie raportów tygodniowych.

2. Aplikacje do rejestracji parametrów i automatycznej analizy

   • Teoria: Aplikacje mobilne, często połączone z urządzeniami (zegarki, monitory tętna), zbierają dane w czasie rzeczywistym i prezentują je w formie czytelnych wykresów, rankingu obciążeń, stref tętna czy średnich wartości.

   • Praktyka: Korzystanie z aplikacji (Strava, Garmin Connect, Polar Flow) do automatycznego przesyłania danych z sesji, przegląd dziennych/tygodniowych zestawień dystansu, tempa, stref HR, porównywanie wyników z poprzednich okresów.

B. Analiza wideo i biomechanika ruchu

1. Oprogramowanie do analizy wideo (Dartfish, Kinovea)

   • Teoria: Pozwala na zwolnione tempo, kadrowanie i pomiar kątów czy prędkości segmentów ciała. W treningu funkcjonalnym umożliwia ocenę wzorców ruchowych oraz korekcję techniki.

   • Praktyka: Nagrywanie ćwiczeń wielostawowych (przysiad z wyskokiem, wiosłowanie na TRX), import materiału do programu, wyznaczanie punktów anatomicznych i kątów stawowych, porównywanie sekwencji przed i po kilku tygodniach pracy nad techniką.

2. Czujniki ruchu i inertial measurement units (IMU)

   • Teoria: Małe, przenośne sensory rejestrujące przyspieszenie, żyroskop i magnetometr. Dostarczają dokładnych danych o przyspieszeniach, prędkości kątowej i orientacji segmentów podczas ćwiczeń.

   • Praktyka: Montaż czujników na tułowiu i kończynach, wykonywanie wzorcowych ruchów (przysiad, wymach, rzut piłką lekarską), analiza dynamiki ruchu w dedykowanym oprogramowaniu, wykrywanie asymetrii czy nieefektywnych faz ruchu.

C. Platformy do monitoringu obciążenia wewnętrznego i zewnętrznego

1. Load monitoring (GPS + akcelerometr + HR + RPE)

   • Teoria: Połączenie danych z różnych źródeł pozwala oddzielnie śledzić obciążenie zewnętrzne (dystans, prędkość, przyspieszenia) oraz wewnętrzne (tętno, RPE). Analiza ich relacji ukazuje, czy wzrost intensywności faktycznie został zaadaptowany.

   • Praktyka: Ustawienie w systemie stref tętna, podział sesji na segmenty (rozgrzewka, główna część, schłodzenie), import RPE po każdej fazie, generowanie raportu load per week.

2. Wskaźniki zmęczenia i adaptacji (Acute:Chronic Workload Ratio)

   • Teoria: Proporcja obciążenia z ostatniego tygodnia (acute) do średniego obciążenia z ostatniego miesiąca (chronic). Wskaźnik między 0,8 a 1,3 uznawany jest za strefę bezpieczną adaptacji.

   • Praktyka: Obliczenia w arkuszu lub automatycznie w TMS, graficzne przedstawienie zmian A:C Ratio, korelacja z odczuwanym zmęczeniem i wynikami testów wydolnościowych.

D. Narzędzia do wizualizacji i raportowania

1. Dashboardy interaktywne (Power BI, Tableau)

   • Teoria: Zaawansowane narzędzia BI pozwalają tworzyć spersonalizowane kokpity menedżerskie, łącząc dane z kilku źródeł treningowych, regeneracyjnych i żywieniowych.

   • Praktyka: Import CSV z TMS, pliki z czujników, ręczne wpisy; projektowanie wykresów: trendów VO₂max vs. A:C Ratio, barier tętna; udostępnianie automatycznych raportów.

2. Arkusze kalkulacyjne z formułami i makrami

   • Teoria: Proste arkusze w Excel czy Google Sheets z gotowymi szablonami na obliczanie load, A:C Ratio, wykresy treadmill testów. Pozwalają na szybką modyfikację i natychmiastową weryfikację hipotez.

   • Praktyka: Przygotowanie własnego szablonu, import danych z aplikacji, formuły liczące sumę surowych obciążeń, średnie RPE, tworzenie sparklines pokazujących zmiany.

Przykład praktyczny:
Trener zapisuje w TMS obciążenie każdej sesji (RPE × czas) oraz tętno średnie. Dodatkowo co tydzień zawodnik wypełnia kwestionariusz snu i stresu. Dane z TMS trafiają automatycznie do dashboardu Tableau, gdzie trener widzi, jak A:C Ratio, średnie RPE i subiektywne samopoczucie korelują z wynikami testów coopera i beep testu. W razie niepokojących trendów (A:C >1,4 i RPE rosnące przy spadającym dystansie) modyfikuje plan poprzez dodanie dodatkowych dni lekkiej aktywności lub technik relaksacyjnych.