8.4. Trening wydolności tlenowej i beztlenowej

6. Trening funkcjonalny a wydolność tlenowa

W kontekście treningu funkcjonalnego wydolność tlenowa ujawnia się nie tylko jako zdolność do długotrwałego podtrzymania wysiłku, lecz także jako umiejętność płynnego integrowania ruchów całego ciała przy jednoczesnym oszczędnym gospodarowaniu energiami aerobowymi. Podstawową przesłanką jest tutaj połączenie wzorców ruchowych typowych dla codziennych aktywności (wstawanie z podłogi, przenoszenie ciężaru, chodzenie w różnym terenie) z kontrolą oddechu i stabilizacją centralną, co przekłada się na większą ekonomię ruchu i opóźnienie narastania zmęczenia.

Pierwszym aspektem teorii jest założenie o synergii pomiędzy mięśniami stabilizatorami (głębokimi warstwami korpusu) a mięśniami globalnymi (powierzchniowymi), która umożliwia efektywne przekazywanie sił i minimalizuje straty energii. Poprzez ćwiczenia takie jak marsz z unoszeniem kolan i rotacją tułowia z wykorzystaniem lekkiego obciążenia (kettlebell carry z rotacją), uruchamiamy zarówno mechanizmy oddechowo-posturalne, jak i aerobowe: celujemy w utrzymanie stałej częstości oddechów przy umiarkowanym tętnie (60–70% HRmax) przez 30–40 minut.

Kolejna teoria mówi o potrzebie wprowadzania wzorców ruchowych w sposób periodyczny, z narastającą intensywnością i różnicowanymi przerwami, co sprzyja adaptacji mitochondriów i wzrostowi gęstości kapilar. Przykładem sesji: 3 minuty dynamicznego wchodzenia na podest z rotacją tułowia, 1 minuta marszu w miejscu z unoszeniem rąk nad głową, powtórzyć 8–10 razy. Tempo takich interwałów powinno utrzymać tętno na poziomie progu aerobowego, co można monitorować pulsometr.

W praktyce warto stosować ćwiczenia wielostawowe o zmiennym oporze – np. wiosłowanie w podporze przodem (bodyrow) z nogami na niestabilnej platformie, w cyklach 40 s pracy, 20 s odpoczynku, przez 5–7 serii. Pozwala to łączyć pracę mięśni pleców i korpusu z wysiłkiem tlenowym, rozwijając kontrolę ruchu i wytrzymałość.

Dodatkowo, trening funkcjonalny tlenowy obejmuje elementy pływackie lub ćwiczeń w wodzie (aqua jogging, przepychanie piłki przeciwko fali), co dzięki zwiększonemu oporowi i odciążeniu stawów intensyfikuje pracę układu krążeniowo-oddechowego przy jednoczesnej poprawie wzorców motorycznych.

Wreszcie, kluczową rolę odgrywa kontrola oddychania – nauka oddechu przeponowego podczas ćwiczeń wielopłaszczyznowych, takich jak przysiady z wyrzutem piłki lekarskiej nad głowę (squat to throw), pozwala na równoczesne podtrzymywanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego i lepsze zaopatrzenie w tlen, co realnie przenosi się na wyższą wydolność tlenową podczas wysiłków funkcjonalnych.