8.4. Trening wydolności tlenowej i beztlenowej

5. Rola VO2 Max w wydolności tlenowej

Rola VO₂ max w kształtowaniu wydolności tlenowej stanowi fundament zrozumienia efektywności pracy układu krążeniowo-oddechowego oraz możliwości produkcji energii w aerobowym systemie metabolicznym. VO₂ max, czyli maksymalna objętość tlenu pobierana przez organizm na jednostkę czasu (zwykle wyrażana w ml·kg⁻¹·min⁻¹), odzwierciedla zdolność serca do pompowania krwi, zdolność krwi do transportu tlenu (poprzez hemoglobinę) oraz wydolność tkanek mięśniowych w wykorzystaniu tlenu w procesie fosforylacji oksydacyjnej.

1. Związek VO₂ max z parametrami fizjologicznymi

• Objętość wyrzutowa serca: wzrost siły skurczu i objętości wyrzutowej bezpośrednio podnosi ilość przepompowywanej krwi, co zwiększa dostawę tlenu do mięśni.

• Stężenie hemoglobiny: podniesione dzięki adaptacjom szpiku i sygnałom erytropoetyny podczas intensywnych treningów zwiększa transport tlenu.

• Gęstość kapilarna w mięśniach: im więcej naczyń włosowatych dociera do włókien mięśniowych, tym efektywniej tlen jest dystrybuowany, a produkty przemiany beztlenowej (CO₂, H⁺) usuwane.

• Aktywność mitochondrialna: wzrost liczby i sprawności mitochondriów podnosi zdolność utleniania substratów energetycznych, co przekłada się na wyższą wartość VO₂ max.

2. Trening ukierunkowany na podnoszenie VO₂ max
A. Długie, umiarkowane wysiłki (65–75 % HRmax)

• Przykład: 45–90 min biegu, jazdy na rowerze lub wiosłowania w intensywności umożliwiającej rozmowę z lekkim wysiłkiem oddechowym.

• Cel: rozwój kapilarizacji, wzrost objętości krwi krążącej, adaptacja enzymów oksydacyjnych.

B. Interwały progowe (80–90 % HRmax)

• Przykład: 4 × 8 min przy intensywności tuż poniżej progu mleczanowego (ok. 85–90 % HRmax) z 2–3 min truchtu między seriami.

• Cel: przesunięcie progu mleczanowego, poprawa tolerancji kwasu mlekowego, wzrost VO₂ max o 5–15 %.

C. Interwały wysokointensywne (HIIT) (95–100 % VO₂ max)

• Przykład: 5–6 × 3–4 min pracy na poziomie maksymalnego poboru tlenu z równoważnym czasem odpoczynku lub krótszym (2 min).

• Cel: maksymalna rekrutacja włókien szybkokurczliwych, silny bodziec sercowo-oddechowy, szybkie przystosowania centralne.

3. Praktyczne ćwiczenia i kontrola progresji

• Test Coopera: 12 min biegu – wynik (dystans) pozwala oszacować VO₂ max.

• Test bezpośredni na bieżni z pomiarem gazów: złoty standard, ale wymaga laboratorium.

• Monitorowanie HR i stref treningowych: użycie pulsometru do utrzymania docelowej intensywności.

4. Adaptacje długoterminowe
Regularne stosowanie sesji o różnej intensywności prowadzi po 8–12 tygodniach do:

• wzrostu VO₂ max nawet o 20–30 % u osób o niskim wyjściowym poziomie,

• poprawy efektywności ekonomii biegu lub innej formy ruchu (niższe zużycie tlenu przy tej samej prędkości),

• obniżenia częstości tętna spoczynkowego i wysiłkowego.

5. Integracja z treningiem funkcjonalnym
Łączenie ćwiczeń oporowych i wielopłaszczyznowych (np. wiosłowanie z oporem elastycznym, przeskoki z piłką lekarską) z fragmentami HIIT pozwala rozwijać VO₂ max w kontekście ruchów specyficznych dla danego sportu, co przekłada się na lepszą gotowość bojową czy wydolność wytrzymałościową w walce.

Dzięki celowemu projektowaniu sesji treningowych, uwzględniających progresję intensywności, objętości i rodzaju bodźca, możliwe jest systematyczne podnoszenie VO₂ max oraz ogólnego potencjału tlenowego organizmu, co przekłada się na zdolność długotrwałego wysiłku, szybszą regenerację między seriami oraz większą odporność na zmęczenie.