8.4. Trening wydolności tlenowej i beztlenowej

3. Długie sesje cardio a wydolność tlenowa

Długotrwałe sesje cardio stanowią fundament rozwoju wydolności tlenowej, gdyż angażują system krążeniowo-oddechowy w stabilnym, umiarkowanym wysiłku przez przedłużony czas. W perspektywie adaptacji organizmu takie jednostki wpływają na:

Zwiększenie pojemności wyrzutowej serca – dłuższe obciążenie wymusza większy wyrzut krwi przy każdym skurczu, co prowadzi do poszerzenia lewej komory i wzmocnienia mięśnia sercowego.
Rozbudowę kapilar – sieć naczyń włosowatych intensywnie otaczających włókna mięśniowe staje się gęstsza, co usprawnia wymianę gazową i transport tlenu.
Wzrost liczby i efektywności mitochondriów – dłuższy dopływ tlenu pobudza syntezę białek mitochondrialnych, poprawiając zdolność do spalania kwasów tłuszczowych i glukozy w cyklu Krebsa.
Lepsze wykorzystanie tłuszczy jako paliwa – przy wysiłku trwającym powyżej 30–40 minut organizm coraz bardziej polega na oksydacji kwasów tłuszczowych, oszczędzając glikogen mięśniowy.

Parametry treningu

Czas trwania: od 45 minut do nawet 2 godzin, w zależności od poziomu wytrenowania i celu. Początkujący zaczynają od 30–45 minut, stopniowo dochodząc do godzinnych i dłuższych sesji.
Intensywność: umiarkowana, tj. 60–75 % maksymalnego tętna (HRmax) lub 12–14 w skali RPE 6–20. W praktyce utrzymuje się odczucie „rozmowy z lekkim wysiłkiem” – można mówić pełnymi zdaniami, choć z pewnym trudem.
Częstotliwość: 2–3 sesje w tygodniu, aby zapewnić wystarczający bodziec adaptacyjny, ale bez nadmiernego obciążenia regeneracyjnego.

Przykładowe formy długiego cardio

Bieg dystansowy
- Trasa: równy teren lub lekko pofałdowany.
- Przykład: 60 min truchtu w tempie 6–7 km/h; pierwsze 10 min wolniej (5 km/h), ostatnie 10 min schłodzenie (4–5 km/h).
Jazda na rowerze stacjonarnym lub szosowym
- Opór: umiarkowany, pozwalający utrzymać pedałowanie przez 90 min bez przerw.
- Przykład: 2 × 45 min z 5 min pauzą na rozciąganie; kadencja 80–90 obr./min.
Pływanie kraulem
- Styl: dowolny, lecz utrzymujący stałe tempo.
- Przykład: seria 4 × 400 m z przerwami 1–2 min; w sumie 1600 m w 40–50 min.
Maszyna eliptyczna lub steper
- Ustawienia: umiarkowany poziom oporu, kontrolowane tempo ruchu.
- Przykład: 70 min ciągłego treningu, co 20 min krótka przerwa na oddech i lekkie rozciąganie.

Progresja i zmienność

Co 2–3 tygodnie wydłużać czas o 5–10 min, zachowując tę samą intensywność.
Wprowadzać warianty terenu (pagórki, piasek) lub sprzętu (rower, wioślarz), by stymulować różne grupy mięśniowe i zapobiegać stagnacji.
Raz na miesiąc dodać segmenty półinterwałowe (np. 5 min przy 80 % HRmax co 20 min), aby wzmocnić punkt przejścia między strefą tlenową a beztlenową.

Monitorowanie adaptacji

Tętno spoczynkowe: jego spadek wskazuje na poprawę wydolności.
Czas do zmęczenia: okres, w którym utrzymujemy docelowe tempo bez obniżenia intensywności, powinien się wydłużać.
Subiektywne odczucia: RPE dla tej samej prędkości czy oporu z biegiem czasu powinno się obniżać.

Długie sesje cardio, prowadzone z umiarem i mądrym planowaniem progresji, stanowią niezastąpione narzędzie w budowaniu solidnych fundamentów tlenowych. Dzięki nim poprawia się wytrzymałość ogólna, zdolność do utrzymania wysiłku na stałym poziomie oraz efektywność przemian energetycznych – wszystkie te czynniki są kluczowe w treningu funkcjonalnym i w każdej aktywności wymagającej długotrwałej pracy mięśni.