8.4. Trening wydolności tlenowej i beztlenowej

2. Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy wysokiej intensywności, w skrócie HIIT, opiera się na naprzemiennym wykonywaniu krótkich odcinków obciążenia maksymalnego lub bliskiego maksymalnemu, przeplatanych przerwami aktywnymi lub biernymi. Kluczową cechą jest stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku, najczęściej wynoszący 1:1 lub 1:2, choć w zaawansowanych protokołach stosuje się nawet 2:1, aby zwiększyć bodziec metaboliczny i poprawić zarówno wydolność beztlenową, jak i tlenową.

Metabolizm i adaptacje
W wysiłkach interwałowych o wysokiej intensywności dochodzi do gwałtownego wzrostu tempa glikolizy beztlenowej, co prowadzi do produkcji dużych ilości kwasu mlekowego. Jednocześnie krótkie, ale intensywne bodźce pobudzają mitochondriogenezę – powstawanie nowych mitochondriów – oraz zwiększają aktywność enzymów oksydacyjnych (np. dehydrogenazy pirogronianowej, cytochromu c). W efekcie po kilku tygodniach regularnych sesji HIIT organizm lepiej radzi sobie z buforowaniem i wykorzystywaniem mleczanu, co przekłada się na wzrost VO₂max i ogólnej sprawności tlenowej.

Struktura jednostki treningowej

1. Rozgrzewka (8–10 min)

   • Trucht lub szybki marsz: 5–6 minut, by podnieść temperaturę ciała.

   • Dynamiczne rozciąganie (wymachy nóg, krążenia ramion): 2–3 minuty, aby przygotować stawy do dynamicznych ruchów.

2. Blok główny

   • Progresja intensywności: pierwsze 1–2 serie o nieco niższej intensywności (80–85 % HRmax), kolejne o maksymalnej (90–95 % HRmax).

   • Czas pracy: 20–60 s sprintu biegowego, skoków na skrzynię lub jazdy na rowerze stacjonarnym.

   • Odpoczynek: aktywny (lekki trucht, pedałowanie bez obciążenia) lub bierny (stanie w miejscu) w stosunku 1:1 lub 1:2.

   • Liczba powtórzeń: zaczynając od 6–8 interwałów, stopniowo zwiększając do 10–12 w miarę adaptacji.

3. Schłodzenie (5–8 min)

   • Lekki trucht lub marsz: 3–4 minuty.

   • Statyczne rozciąganie mięśni nóg, pośladków, pleców: 2–4 minuty, podkreślające rolę regeneracji tkanek.

Przykłady wariantów HIIT

• Sprinty górskie: wybieg pod górę trwający 20 s, powrót luzem 40 s, 8 powtórzeń. Doskonałe do rozwoju mocy eksplozywnej i wydolności beztlenowej.

• Tabata wzbogacona: 20 s intensywnego ćwiczenia (burpees, wykroki z wyskokiem), 10 s przerwy, 8 rund. Tradycyjna Tabata poprawia zarówno zdolności anaerobowe, jak i odporność na kwas mlekowy.

• Interwały rowerowe: 30 s pedałowania na oporze 7–8/10, 60 s luzu na oporze 3–4/10, 10 powtórzeń. Zapewnia precyzyjne dawkowanie obciążenia i łatwe monitorowanie kadencji.

Zalecenia i uwagi

• Częstotliwość: 2–3 sesje HIIT tygodniowo, przy zachowaniu co najmniej 48 godzin na regenerację między intensywnymi jednostkami.

• Progresja: wydłużanie czasu pracy lub skracanie przerw w miarę poprawy kondycji, ale bez przekraczania 60 s interwału, by zachować dominujący charakter beztlenowy.

• Kontrola intensywności: korzystanie z pomiaru tętna lub odczuć RPE (Rate of Perceived Exertion) – podczas fazy pracy celować w 17–19 w skali 6–20, a w fazie odpoczynku schodzić do 11–13.

• Unikanie nadużyć: HIIT to obciążenie bardzo silne dla układu nerwowego i mięśni; priorytetem jest jakość każdego interwału, a nie liczba sesji w tygodniu.

Dzięki odpowiednio zaplanowanemu HIIT organizm uczy się zarówno sprawnego dostarczania energii w warunkach niedoboru tlenu, jak i szybkiego usuwania produktów przemiany materii. W połączeniu z treningiem funkcjonalnym efektywność ruchu wzrasta, a wytrzymałość tlenowa i beztlenowa rozwijają się równocześnie, co pozwala sprostać najbardziej wymagającym zadaniom – od długotrwałych aktywności po szybkie, dynamiczne wysiłki interwałowe.