8.2. Trening wytrzymałości mięśniowej

3. Rola powtórzeń w treningu wytrzymałości mięśniowej

Powtórzenia stanowią centralny element treningu wytrzymałości mięśniowej, kształtując zarówno strukturę włókien mięśniowych, jak i zdolność organizmu do długotrwałej pracy. Ich rola wykracza daleko poza prostą liczbę powtórzeń wykonywanych w serii – to właśnie odpowiedni dobór zakresu, tempa i przerw decyduje o charakterze adaptacji, jakie zachodzą w mięśniach oraz układzie nerwowo-mięśniowym.

1. Adaptacja włókien mięśniowych
W treningu wytrzymałościowym preferuje się wyższe zakresy powtórzeń – zwykle od 15 do 30, a w wariantach ultra-wytrzymałościowych nawet powyżej 50 powtórzeń w serii. Taki dobór pobudza:

Przemiany typów włókien: w wyniku przewagi pracy tlenowej następuje częściowa przemiana włókien typu IIx w bardziej odporny typ IIa, a także wzmocnienie cech włókien I.
Zwiększenie kapilarizacji: każda jednostka włókien otrzymuje więcej naczyń włosowatych, co przyspiesza dostarczanie tlenu i usuwanie metabolitów.
Wzrost aktywności enzymów oksydacyjnych: intensywne, powtarzalne skurcze nasilają produkcję enzymów mitochondriów, co podnosi zdolność do syntezy ATP drogą tlenową.

2. Metaboliczna rola powtórzeń
Wysoka liczba powtórzeń generuje stałe obciążenie metaboliczne, co prowadzi do:

Zwielokrotnienia retencji glikogenu w mięśniach, przygotowując je do długotrwałej pracy.
Poprawy zdolności buforowania jonów wodorowych, co opóźnia narastanie kwasicy i zmęczenia.
Wzmożonego przepływu krwi i aktywacji mechanizmów autoregulacji naczyń, co zwiększa ogólną wytrzymałość mięśniową.

3. Neuromotorne aspekty powtórzeń
Powtarzalność skurczów włącza i uspójnia sekwencje nerwowo-mięśniowe:

Udoskonalenie synchronizacji jednostek motorycznych – powtarzana aktywacja tych samych jednostek prowadzi do ich lepszej koordynacji i równomierności pracy.
Wzmocnienie połączeń synaptycznych w rdzeniu kręgowym i korze ruchowej, co poprawia precyzję i efektywność skurczów podczas długotrwałej aktywności.

4. Przykładowe protokoły powtórzeń

Obwód wytrzymałościowy: 5–6 ćwiczeń z zakresu 20–30 powtórzeń każde, bez przerw między ćwiczeniami (work:rest ≈ 30–45 s:15 s), 3–4 obwody. Zaangażowane grupy mięśni pracują naprzemiennie, minimalizując lokalne zmęczenie.
Serie ciągłe: jedno ćwiczenie, np. przysiady lub marsz na stepie, 2–3 serie po 40–60 powtórzeń, przerwa 60–90 s. Stosowane szczególnie w adaptacji początkowej i przy treningu wytrzymałości nóg.
Serie z drop-setami: wykonanie 20 powtórzeń z obciążeniem umiarkowanym, następnie zmniejszenie ciężaru o 20–30 % i kontynuacja do kolejnych 15–20 powtórzeń. Drop-sety potęgują stres metaboliczny i stymulują adaptacje tlenowe.

5. Tempo powtórzeń i jego znaczenie
Tempo wykonania poszczególnych powtórzeń może istotnie wpływać na adaptacje:

Tempo umiarkowane (2-0-2): 2 s ekscentrycznie, bez pauzy, 2 s koncentrycznie – równomierne napięcie przedłuża czas pod napięciem (Time Under Tension), co wzmacnia metabolizm tlenowy.
Tempo asymetryczne (3-1-1): dłuższa faza ekscentryczna (3 s) buduje kontrolę ruchu i wzmacnia stabilizację, przy jednoczesnym zachowaniu liczby powtórzeń.
Tempo ciągłe (1-0-1) z minimalnymi pauzami – maksymalne utrzymanie przepływu metabolitów i praca ciągła włókien.

6. Planowanie i progresja

Zwiększanie liczby powtórzeń co 1–2 tygodnie o 5–10 % (np. z 20 do 22–24 powtórzeń), by stymulować kolejne adaptacje.
Manipulacja przerw – skracanie czasu odpoczynku między seriami (np. z 90 do 60 s) zwiększa stres metaboliczny.
Wprowadzanie zmiany zakresu ruchu (np. pełne vs. częściowe przysiady) pozwala akcentować różne fazy usprawniając wytrzymałość w całym zakresie stawowym.

Od powtórzeń zależy jakość i charakter adaptacji układu mięśniowo-nerwowego, równocześnie kształtując gospodarkę energetyczną włókien. Odpowiedni dobór ilości, tempa i przerw między powtórzeniami umożliwia stopniowe zwiększanie zdolności do długotrwałego wysiłku, tworząc fundament dla wszystkich rodzajów aktywności funkcjonalnej i sportów wytrzymałościowych.