8.1. Wprowadzenie do optymalizacji wydolności fizycznej

5. Podstawy treningu wydolnościowego

Trening wydolnościowy to proces planowanego i systematycznego kształtowania zdolności organizmu do wykonywania wysiłku o różnej intensywności i czasie trwania. Fundamentem jest rozumienie dwóch podstawowych systemów energetycznych – tlenowego (aerobowego) i beztlenowego (anaerobowego) – oraz umiejętne manipulowanie ich obciążeniem w celu adaptacji układu krążenia, oddechowego, mięśniowego i nerwowego.

Zasada progresji obciążenia
- Stopniowe zwiększanie objętości (czas trwania sesji, dystans) lub intensywności (prędkość, opór) pozwala uniknąć przeciążeń przy jednoczesnym wywołaniu adaptacji. W praktyce: tydzień 1 – 20 minut marszu szybko maszerowanego, tydzień 2 – 25 minut z dodaniem lekkiego nachylenia, tydzień 3 – 30 minut z tempem lekko biegowym.
Zasada specyficzności
- Ćwiczenia powinny naśladować ruchy i wymagania energetyczne aktywności docelowej. Dla biegaczy cross-country kluczowy będzie trening w terenie zróżnicowanym, z naturalnymi podbiegami i zbiegami, zaś dla zawodników sportów walki – odcinki interwałowe na macie, z sekwencjami ciosów i kopnięć.
Zasada zmienności bodźców
- Unikanie monotonii poprzez różnicowanie form: ciągły wysiłek o niskiej intensywności (LSD – long slow distance), interwały o średniej intensywności, interwały o wysokiej intensywności (HIIT), trening fartlek. Przykład: po sesji 40-minutowego biegu terenowego, dzień później 6×2-minutowych sprintów na trawie z 2-minutową przerwą aktywną.
Zasada równowagi między wysiłkiem a regeneracją
- Odpowiedni czas odpoczynku między sesjami o zbliżonej specyfice intensyfikacji jest kluczowy. Po dniu ciężkich interwałów naprzemiennych z wysiłkiem beztlenowym zalecana jest sesja aktywnej regeneracji (lekki rower, basen, rozciąganie dynamiczne) trwająca 20–30 minut.
Zasada kontroli intensywności
- Użycie wskaźników tętna (procent HRmax), stref wysiłku (np. 60–70 % HRmax dla treningu tlenowego, 85–95 % HRmax dla interwałów beztlenowych) lub subiektywnej oceny wysiłku (skala BORG 6–20). Przykład: podczas 30-minutowego biegu w strefie tlenowej utrzymuj tętno w granicach 140–150 uderzeń/min (dla osoby 30-letniej).
Zasada ciągłego monitorowania i modyfikacji
- Regularne testy wytrzymałości (np. Cooper, testy progowe), analiza samopoczucia, zapisywanie wyników w dzienniku treningowym pozwalają na bieżąco dostosowywać plan.

Praktyczne przykłady ćwiczeń i struktur sesji

A. Sesja ciągła o niskiej i umiarkowanej intensywności

45–60 min biegu truchtem w terenie pagórkowatym.
Cel: budowa kapilarizacji, poprawa VO₂ max, adaptacja metaboliczna.

B. Interwały klasyczne (średnia intensywność)

5×4 min szybkiego biegu (tempo nieco poniżej progu mleczanowego), 2 min marszu między odcinkami.
Cel: przesunięcie progu tlenowego, wzrost liczby mitochondriów.

C. HIIT (wysoka intensywność)

10×30 s sprintu na płaskim odcinku, 90 s marszu aktywnego.
Cel: rozwój zdolności beztlenowych, poprawa szybkości regeneracji fosfokreatynowej.

D. Fartlek (zabawa prędkością)

30 min biegu z dynamicznymi narastającymi przyspieszeniami co 3–4 min, zmienność terenu.
Cel: elastyczne adaptacje energetyczne, poprawa koordynacji i płynności ruchu.

E. Trening funkcjonalny interwałowy

4 min pracy: 20 s wykroków wymiennych + 20 s pompki + 20 s podskoków w miejscu + 20 s plank → 2 min odpoczynku aktywnego (krótki marsz).
Powtórzyć 3–4 razy.
Cel: jednoczesne rozwijanie wytrzymałości tlenowej, siły mięśniowej i koordynacji trójpłaszczyznowej.

Dzięki zrozumieniu tych podstawowych zasad i struktur treningu wydolnościowego możliwe jest konstruowanie programów, które stopniowo, systematycznie i bezpiecznie prowadzą do holistycznej poprawy zdolności wysiłkowych organizmu, w harmonii z pozostałymi aspektami treningu funkcjonalnego.