Print this chapterPrint this chapter

7.3. Trening w płaszczyźnie strzałkowej

7. Przykłady ćwiczeń wielopłaszczyznowych z dominującym ruchem strzałkowym

W ćwiczeniach o dominującym ruchu strzałkowym kluczowe jest zintegrowanie osiowego zgięcia–wyprostu z elementami rotacji i odwodzenia/ przywodzenia, by uzyskać pełen zakres funkcjonalny. Poniżej prezentuję kilka zaawansowanych wariantów, w których główny napęd odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, lecz wzbogacony jest o ruchy w pozostałych osiach.

1. Wykrok z rotacją tułowia i unoszeniem nad głowę

  • Opis wykonania:

    1. Stajemy w wykroku w przód (nogi rozstawione w odległości bioder).

    2. Lewą nogę wysuwamy silnie do przodu – zgięcie biodra i kolana do około 90°.

    3. Jednocześnie unosimy hantle (lub piłkę lekarską) nad głowę w ruchu wyprostu barków, a tułów delikatnie rotujemy w stronę nogi przedniej.

    4. Z tej pozycji wracamy do stania, opuszczając ciężar i prostując nogi.

    5. Powtarzamy na drugą stronę.

  • Elementy wielopłaszczyznowe:

    • Płaszczyzna strzałkowa: wykrok zgięcie–wyprost.

    • Płaszczyzna poprzeczna: rotacja tułowia.

    • Płaszczyzna czołowa: stabilizacja miednicy i barków podczas unoszenia ciężaru.

2. Martwy ciąg z impulsem wyskoku i lateralnym przeskokiem

  • Opis wykonania:

    1. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, hantle przy udach.

    2. Wykonujemy klasyczny martwy ciąg (zgięcie w biodrach, utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa).

    3. Z dolnej pozycji dynamicznie prostujemy biodra i kolana, generując wyskok do góry.

    4. W locie zmieniamy ustawienie stóp – przeskakujemy na bok (płaszczyzna czołowa).

    5. Lądujemy miękko, od razu płynnie przechodząc do kolejnego martwego ciągu.

  • Elementy wielopłaszczyznowe:

    • Płaszczyzna strzałkowa: martwy ciąg – wyprost bioder.

    • Płaszczyzna poprzeczna: przeskok i rotacja ustawienia stóp w locie.

    • Płaszczyzna czołowa: absorpcja lądowania na boki.

3. Przysiad bułgarski z unoszeniem kolana i przywiedzeniem łokcia

  • Opis wykonania:

    1. Stajemy tyłem do ławki, jedna noga oparta stopą z tyłu.

    2. Drugą nogą wykonujemy przysiad bułgarski (zgięcie kolana i biodra).

    3. W dolnej fazie unosimy naprzemiennie kolano nogi tylnej wysoko do góry (strzałkowe zgięcie biodra), jednocześnie przyciągamy łokieć przeciwległej ręki do kolana (rotacja tułowia i przywiedzenie ramienia).

    4. Wróć do przysiadu, opuść nogę i powtórz.

  • Elementy wielopłaszczyznowe:

    • Płaszczyzna strzałkowa: zgięcie i wyprost biodra w przysiadzie.

    • Płaszczyzna poprzeczna: rotacja tułowia przy przywiedzeniu łokcia.

    • Płaszczyzna czołowa: stabilizacja miednicy w przysiadzie na jednej nodze.

4. Wyciskanie hantli w wykroku odwrotnym z odwiedzeniem nogi

  • Opis wykonania:

    1. Stajemy w wykroku w tył (lewa noga wykroczona za plecy).

    2. Hantle unosimy z klatki piersiowej do wyprostu barków.

    3. Jednocześnie prawa noga (przednia) odwodzi się lekko na bok (płaszczyzna czołowa), a tułów rotuje w stronę nogi wykroczonej.

    4. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę.

  • Elementy wielopłaszczyznowe:

    • Płaszczyzna strzałkowa: wyciskanie hantli – wyprost barków.

    • Płaszczyzna czołowa: odwiedzenie nogi przedniej.

    • Płaszczyzna poprzeczna: rotacja tułowia w trakcie wycisku.

5. Pompki w podporze na piłce BOSU z odwiedzeniem nogi

  • Opis wykonania:

    1. Przyjmujemy pozycję pompki w podporze przodem, dłonie na podłożu, stopy na płaskiej stronie BOSU.

    2. W fazie opuszczania tułowia jedną nogę odwodzimy na bok (utrzymując ją na platformie), a biodra delikatnie rotują w stronę nogi zgiętej.

    3. W fazie wyprostu powracamy nogą do środka i wracamy do pompki.

    4. Powtarzamy naprzemiennie.

  • Elementy wielopłaszczyznowe:

    • Płaszczyzna strzałkowa: pompki – zgięcie i wyprost łokci.

    • Płaszczyzna czołowa: odwiedzenie nogi.

    • Płaszczyzna poprzeczna: delikatna rotacja miednicy.

Teoretyczne uwagi końcowe:

  • Integracja trzech płaszczyzn ruchu potęguje zaangażowanie całej taśmy mięśniowej, poprawia propriocepcję oraz zdolność adaptacji do nieprzewidywalnych wzorców ruchu.

  • Przy wszystkich wariantach kluczowe jest utrzymanie napięcia mięśni głębokich (poprzeczny brzucha, wielodzielne) oraz kontrola neutralnej pozycji kręgosłupa.

  • Włączenie elementów poprzecznych i czołowych w ćwiczeniach z dominującym ruchem strzałkowym zmniejsza ryzyko kompensacji, zwiększa stabilizację stawu biodrowego oraz mięśni brzucha i grzbietu, co przekłada się na większą efektywność i bezpieczeństwo w ruchu funkcjonalnym.