Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

7.3. Trening w płaszczyźnie strzałkowej

2. Ćwiczenia zginania i prostowania w płaszczyźnie strzałkowej

Ćwiczenia zginania i prostowania w płaszczyźnie strzałkowej angażują przede wszystkim grupę mięśniową biodrowo-udową oraz grupę czworogłową uda i tylne mięśnie uda. Ich celem jest zarówno rozwój siły, jak i kontroli neuromięśniowej przy ruchu w osi przednio-tylnej.

Oś strzałkowa dzieli ciało na część lewą i prawą, a ruchy w tej płaszczyźnie to przede wszystkim:

  • zginanie (flexio): przyciąganie uda ku tułowi lub tułowia ku udowi,

  • prostowanie (extensio): odwodzenie uda za linię ciała lub wypchnięcie miednicy ku przodowi.

Teoria:

  1. Biomechanika stawu biodrowego – podczas zginania pracuje głównie m. biodrowo-lędźwiowy, m. krawiecki i część prostownika m. czworogłowego uda. Ich skurcz izotoniczny powoduje podniesienie uda, a w wizji odwrotnej pochylenie tułowia. W fazie prostowania główną rolę odgrywają: m. pośladkowy wielki oraz tylne włókna m. przywodziciela wielkiego, które generują siłę wypchnięcia uda w tył. Stabilizację pracującej kończyny zapewnia współpraca m. pośladkowego średniego i m. pośladkowego małego, zwłaszcza przy większym uniesieniu nogi.

  2. Kontrola nerwowo-mięśniowa – płaszczyzna strzałkowa wymaga płynnej koordynacji ekscentryczno-koncentrycznej, by uniknąć szarpnięć i kompensacji w odcinku lędźwiowym. Ważna jest praca receptorów stawowych oraz czucia głębokiego, które dostarczają informacji o kącie zgięcia i napięciu.

Praktyka – przykładowe ćwiczenia:

  1. Zginanie bioder w zwisie na drążku

    • Zwis neutralny, nogi wyprostowane.

    • Unosimy kolana ku klatce piersiowej, utrzymując przy tym stabilny tułów.

    • Powolny powrót do zwisu (ekscentrycznie), 3 serie po 8–10 powtórzeń.

  2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem

    • Leżymy tyłem, ręce wzdłuż tułowia.

    • Nogi proste unosimy razem do kąta ok. 45°, angażując m. biodrowo-lędźwiowy.

    • Ekscentryczne opuszczanie nóg kontrolowane – 3×12.

  3. Wykroki chodzone z akcentem na prostowanie

    • Wykrok szeroki do przodu, w dole biodra zginają się pod kątem ~90°.

    • Dynamiczne wstanie i wyprost biodra z tylną nogą wypychającą miednicę naprzód.

    • 3×10–12 wykroków na nogę.

  4. Most biodrowy z prostowaniem nogi

    • Leżymy tyłem, nogi zgięte.

    • Unosimy miednicę (most), a następnie prostujemy w kolanie jedną nogę, trzymając biodra w jednej linii.

    • Utrzymanie pozycji 2–3 s, 3×8 na stronę.

  5. Swing bułgarski

    • Stojąc tyłem do ławki, jedna stopa oparta na ławeczce.

    • Zginamy biodro nogi podporowej, a gdy kąt osiąga ~90°, dynamicznie prostujemy, wypychając miednicę do przodu.

    • 3×6–8 powtórzeń na nogę, skupiając się na pełnym wyproście.

Zasady bezpieczeństwa i progresji

  • Przed rozpoczęciem ćwiczeń pełna rozgrzewka stawów biodrowych i mięśni zginaczy/prostowników.

  • Utrzymanie neutralnej pozycji odcinka lędźwiowego, unikanie nadmiernej lordozy.

  • Stopniowe zwiększanie zakresu ruchu i obciążenia – od masy własnego ciała, przez lekkie hantle, do wersji funkcjonalnych (na jednej nodze, plyometria).

  • Monitorowanie kompensacji w stawie kolanowym – kolano nie powinno „uciekać” na boki.

Dzięki zróżnicowanemu treningowi zginaczy i prostowników w płaszczyźnie strzałkowej poprawimy stabilizację miednicy, wzmocnimy mięśnie bioder i przedniej grupy uda, a także zredukujemy ryzyko przeciążeń dolnego odcinka kręgosłupa oraz urazów sportowych związanych z ruchem przednio-tylnym.