Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

6.7. Prehabilitacja i rehabilitacja ukierunkowana na sportowców

1. Rehabilitacja specyficznych urazów sportowych

Musisz zdać sobie sprawę, że urazy sportowe nie są jednorodne – każdy typ kontuzji rządzi się innymi prawami fizjologii, biomechaniki i adaptacji tkanek. Rehabilitacja sportowca wymaga zindywidualizowanego podejścia, uwzględniającego mechanizm uszkodzenia, specyfikę dyscypliny i poziom zaawansowania.

1. Klasyfikacja specyficznych urazów sportowych

  1. Urazy przeciążeniowe (overuse injuries)
    – Tendinopatie (ścięgien Achillesa, barku, kolana)
    – Zespół przeciążeniowy przyśrodkowej części kolana (shin splints)

  2. Urazy ostre mechaniczne
    – Skręcenia stawu skokowego, kolana (więzadła krzyżowe, poboczne)
    – Urazy mięśniowe typu 1–3 (nadwyrężenia, naciągnięcia, naderwania)

  3. Urazy stawów i panewki
    – Uszkodzenia obrąbka stawu biodrowego czy barkowego
    – Podwichnięcia i zwichnięcia stawów barkowych, łokciowych

  4. Urazy centralne
    – Wstrząśnienia mózgu, urazy szyjnego odcinka kręgosłupa

Każdy z tych urazów wymaga odmiennego protokołu: co innego przywraca się w przypadku tendinopatii, a co innego po zerwaniu więzadła.

2. Fazy rehabilitacji sportowej

  1. Faza ostrego odciążenia i kontroli bólu
    – Metody: krioterapia, elektroterapia TENS, odciążenie (ortezy, kulki)
    – Cel: zredukować stan zapalny, przygotować tkanki do pracy

  2. Faza przywracania zakresu ruchu i mobilności
    – Ćwiczenia bierne, PNF, mobilizacje stawowe
    – Cel: odzyskać pełny zakres bez bólu, uniknąć przykurczów

  3. Faza wzmocnienia i stabilizacji
    – Praca izometryczna → ekscentryczna → koncentryczna
    – Cel: odbudować siłę mięśniową, napięcie ścięgien, kontrolę motoryczną

  4. Faza propriocepcji i koordynacji
    – Ćwiczenia na niestabilnym podłożu, dynamiczne wzorce, plyometria niskiego stopnia
    – Cel: przywrócić czucie głębokie, zabezpieczyć przed ponowną kontuzją

  5. Faza specyficzna dla dyscypliny
    – Rzuty, sprinty, zwody, strzały, pchnięcia kulą – w zależności od sportu
    – Cel: transfer siły i kontroli do wzorców ruchowych charakterystycznych dla danej dyscypliny

3. Przykłady programów dla wybranych urazów

A. Rekonwalescencja po naderwaniu mięśnia dwugłowego uda (stopień 2)

  • Tydzień 1–2 (Faza I–II)

    1. Bierne przyciąganie pięty do pośladka w podporze na plecach, 3×15 powt.

    2. Izometryczne przyciąganie pięty w leżeniu na brzuchu (5 s napięcia), 5×5 s.

  • Tydzień 3–4 (Faza II–III)

    1. Mostek biodrowy z przyciąganiem nogi, 3×12.

    2. Wykroki w linii prostej, lekkie obciążenie, 3×8 na stronę.

  • Tydzień 5–6 (Faza III–V)

    1. Nordic hamstring curl ekscentryczny, 3×6.

    2. Plyometria miękka – przeskoki obunóż, 3×10.

B. Rehabilitacja skręcenia stawu skokowego (II stopień)

  • Tydzień 1 (Faza I)

    1. Ćwiczenia bierne w pełnym zakresie ruchu stopy

    2. Izometryczne przytrzymanie supinacji i pronacji, 5×10 s

  • Tydzień 2–3 (Faza II–III)

    1. Ćwiczenia z taśmą oporową: dorsiflexion, plantarflexion 3×15

    2. Wypady na bosu, 3×10

  • Tydzień 4–5 (Faza III–IV)

    1. Plyometria –skoki na jednej nodze w miejscu, 3×8

    2. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, 3×20 s

  • Tydzień 6–8 (Faza IV–V)

    1. Sprinty, zwody, skoki w różnych kierunkach

    2. Ćwiczenia propriocepcyjne z zamkniętymi oczami, 3×30 s

C. Tendinopatia ścięgna Achillesa

  • Faza I (tydzień 1–2): izometryczne przytrzymanie w staniu na palcach 5×45 s

  • Faza II (tydzień 3–4): ekscentryczne opuszczanie pięt ze stopnia, 3×15

  • Faza III (tydzień 5–6): podskoki na palcach w miejscu, 3×10; biegi wolne

  • Faza IV (tydzień 7–8): sprinty, zmiany kierunku, skoki obunóż

4. Uwagi kluczowe

  • Każdy program modyfikuj pod indywidualne odczucia bólu (nie przekraczać 4/10) i mechanizmy urazu.

  • Kontrola techniki: każdy etap monitoruj wideo, aby wykluczyć kompensacje.

  • Stopniowa progresja obciążenia – zasada 10% tygodniowo.

  • Regularne testy funkcjonalne (Y-balance test, hop test) co 2 tygodnie, by ocenić gotowość do powrotu do sportu.

Wyzwanie: Wybierz sportowy uraz, który cię dotyczy, i dziś zaplanuj całą fazę I–II – określ dni, objętość i czuj ból. Jutro zacznij ćwiczenia bierne i izometryczne, nie pozwól sobie na kompromisy!