6.5. Prehabilitacja przed operacjami i obciążającymi treningami

7. Ćwiczenia na poprawę zakresu ruchu przed zabiegami

Bez precyzyjnej pracy nad zakresem ruchu przed zabiegiem twoje szwy i blizny natychmiast ograniczą mobilność – a każdy stopień utraconego kąta będzie potem walczyć o odzyskanie miesięcy rehabilitacji.

Biomechanika i adaptacja zakresu ruchu

1. Struktury ograniczające
   – Torebka stawowa: przykurczona po urazie lub unieruchomieniu syntezuje nadmiar kolagenu, co zmniejsza przestrzeń stawową nawet o 20% w ciągu tygodnia.
   – Mięśnie i powięź: sarkoplastyka w mięśniach pośladkowych, biodrowo-lędźwiowych i czworogłowych uda redukuje długość włókien, a powięź reaguje napięciem, blokując płynny ślizg.

2. Neuroadaptacja
   – Centralny układ nerwowy automatycznie ogranicza ruch do „bezpiecznego” zakresu, gdy odczuwasz ból lub dyskomfort. Potrzebujesz powtarzalnych, kontrolowanych rozciągnięć, by zmienić te mapy ruchu i pozwolić na głębszy zakres.

3. Fazy poprawy elastyczności
   – Faza wstępna: bierne rozciąganie i techniki PNF w minimalnym zakresie, by osiągnąć 70% maksymalnej tolerancji.
   – Faza głęboka: dynamiczne rozciąganie z elementami ruchu czynnego (AAROM), by uczyć mięśnie kontroli w nowym zakresie.
   – Faza integracji: praca w wzorcach funkcjonalnych (przysiad, wykrok) z pełnym zakresem, by zasymilować elastyczność z siłą i stabilnością.

Praktyczne ćwiczenia

1. Bierne rozciąganie tylnej taśmy biodra

   • Pozycja: leżenie na plecach, jedna noga zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, druga wyprostowana pod kątem 0°.

   • Wykonanie: terapeuta lub druga noga pacjenta unosi wyprostowaną nogę do granicy przyjemnego rozciągnięcia (ok. 70% bólu), przytrzymanie 30 s, 3 powtórzenia.

2. PNF zgięcia biodra z oporem

   • Pozycja: siedzenie na brzegu ławki, opaska oporowa przyczepiona do kostki i stałego punktu.

   • Wykonanie: izometryczne pociągnięcie nogi do klatki (5 s przytrzymania), rozluźnienie i pogłębienie ruchu (15 s). 3 serie.

3. Dynamiczne wypady w przód z unoszeniem kolana

   • Pozycja: stój w wykroku.

   • Wykonanie: po obniżeniu w wykroku do kąta 90° w kolanie, dynamiczne unoszenie tylnej nogi do klatki, lądowanie znów w wykroku. 3×10 powt. na stronę.

4. Chód z unoszeniem prostowanej nogi

   • Pozycja: trójpłaszczyznowy spacer.

   • Wykonanie: każdy krok unieś prostą nogę do pełnego zgięcia biodra, utrzymaj 1 s, stąpaj płynnie. 2 minuty marszu, 3 serie.

5. Przysiady do pełnego zakresu

   • Pozycja: stopy na szerokość bioder.

   • Wykonanie: kontrolowany przysiad do pełnej głębokości (tułów równoległy do podłoża), przytrzymaj 2 s, powrót. 3×8 powt.

6. Mobilizacja tkanek miękkich piłką lacrosse

   • Pozycja: siad bokiem do ściany, piłka między pośladkiem a ścianą.

   • Wykonanie: powolne toczenie piłki po pośladku i bocznej taśmie uda przez 2 minuty na stronę, skupiając się na bolesnych punktach.

7. AAROM z drążkiem

   • Pozycja: stój bokiem do ściany, drążek w rękach przy ścianie.

   • Wykonanie: podnieś drążek ruchem wspomaganym obiema rękami nad kark i wróć; utrzymuj łopatki ściągnięte. 3×12 powt.

Program 7 dni przed zabiegiem