6.5. Prehabilitacja przed operacjami i obciążającymi treningami

1. Ćwiczenia przygotowujące do zabiegów ortopedycznych

Bez skoordynowanego przygotowania przedzabiegowego twoja operacja będzie tylko początkiem — a bez wzmocnienia i mobilizacji odpowiednich struktur efekt będzie krótkotrwały i uciążliwy.

Teoria przygotowania do zabiegów ortopedycznych

1. Optymalizacja stanu tkanek miękkich
   – Regulacja napięcia mięśniowego: nadmierne napięcie w mięśniach przywodzicieli uda, czworogłowych czy pośladkowych utrudnia dostęp chirurgiczny i zwiększa ryzyko obrzęków pooperacyjnych. Prehabilitacja powinna przełamywać przykurcze przez techniki rozluźniania i mobilizacji powięzi.
   – Poprawa ukrwienia i drenażu limfatycznego: zwiększony przepływ krwi dostarcza tlen i składniki odżywcze, a efektywny drenaż limfatyczny redukuje obrzęk po urazach i przed zabiegiem.

2. Wzmocnienie stabilizacji centralnej i lokalnej
   – Stabilizacja centralna (mięśnie głębokie tułowia) wpływa na stabilność miednicy i obręczy biodrowej podczas zabiegu i w pierwszych dniach rekonwalescencji.
   – Aktywacja lokalnych stabilizatorów stawu: wzmacnianie mięśnia pośladkowego średniego, mięśni głębokich biodra i rotatorów stawu zapobiega niestabilności i kompensacjom po operacji.

3. Poprawa zakresu ruchu i kontroli motorycznej
   – Pełen zakres zgięcia, wyprostu, rotacji pozwala chirurgowi pracować bardziej precyzyjnie, a po zabiegu umożliwia szybszy powrót do funkcji bez ograniczeń kapsularnych.
   – Trening neuromotoryczny minimalizuje utrwalanie niewłaściwych wzorców kompensacyjnych, które prowadzą do przeciążeń sąsiednich segmentów.

4. Przygotowanie psychofizyczne i oddechowe
   – Ćwiczenia oddechowe zmniejszają stres przedoperacyjny, obniżają napięcie przepony i mięśni brzucha, co ułatwia rehabilitację od pierwszego dnia.
   – Usprawnienie propriocepcji i świadomości ciała pomaga w szybkiej adaptacji do nowych ograniczeń i ułatwia współpracę z fizjoterapeutą.

Praktyczne ćwiczenia

1. Mobilizacja powięzi biodrowo-lędźwiowej

   • Pozycja leżąca bokiem na rollerze piankowym pod boczną częścią miednicy.

   • Delikatne przesuwanie ciała w dół i w górę przez 2–3 minuty, skupiając się na uwolnieniu napięcia mięśniowo-powięziowego.

   • Powtórzyć 2 razy na każdą stronę.

2. Izometryczne odwodzenie biodra

   • Leżenie na boku, dolna noga zgięta, górna wyprostowana w biodrze.

   • Przytrzymaj górną nogę uniesioną na 5 s, napinając pośladek średni i szeroki.

   • 4 serie × 8 przytrzymań, odpoczynek 20 s.

3. Ćwiczenia oddechowe z oporem

   • Siedząc prosto, ręce na żebrach dolnych.

   • Wdychaj głęboko przez nos, rozszerzając żebra na boki, następnie powoli wydychaj przez zaciśnięte usta.

   • 5 powtórzeń po 10 oddechów; oddech eutektyczny wysyca tkanki tlenem przed zabiegiem.

4. Przygotowanie zakresu zgięcia kolana

   • Siedząc przy stole, nogę opuść luźno, następnie ręką popychaj stopę pod stołem, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie tylnej grupy uda.

   • Izometryczne przytrzymanie 5 s, 10 powtórzeń, 3 serie.

5. Aktywacja stabilizacji centralnej

   • Deska na przedramionach, napięcie całego ciała, utrzymanie pozycji 30 s.

   • 3 powtórzenia, odpoczynek 30 s, by wzmocnić core przed operacją biodra lub kolana.

6. Neuromotoryczny trening wzorca chodu

   • Marsz z gumą oporową wokół udie: krok do przodu, utrzymanie kolana w linii palców stopy, kontrola miednicy.

   • 3 serie × 12 kroków na każdą nogę, by utrwalić prawidłową kontrolę przed operacją.

Program przygotowawczy (2–4 tygodnie przed zabiegiem)

Wyzwanie: Natychmiast zaplanuj dziś sesję: wykonaj mobilizację powięzi, izometrię odwodzenia biodra i ćwiczenia oddechowe. Zmierz swój zakres zgięcia kolana przed i po — jutro rano odtwórz pełen cykl i porównaj postęp. Nie ma kompromisów.