Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

6.3. Rehabilitacja po urazach w obrębie kończyn dolnych

5. Progresja obciążenia w rehabilitacji kończyn dolnych

 
 

Teoria (tłumienie bólu kontra bodziec adaptacyjny)

  1. Zasada SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands)
    Każde zwiększenie obciążenia musi odpowiadać konkretnej potrzebie funkcjonalnej pacjenta. Mięśnie, ścięgna i układ nerwowy adaptują się wyłącznie do tych wzorców i zakresów ruchu, które są regularnie stymulowane. Bez stopniowego obciążenia – zamiast regeneracji – dochodzi do stagnacji, a nawet regresji siły i wytrzymałości mięśniowej.

  2. Prawo Wolffa i adaptacja kostna
    Kość pod wpływem obciążenia przebudowuje się, zwiększając gęstość w miejscach największego stresu. Zbyt szybka eskalacja ciężaru może jednak prowadzić do przetrenowania tkanki kostnej, a w konsekwencji do przeciążeń i mikropęknięć.

  3. Mechanotransdukcja w ścięgnach i więzadłach
    Skuteczna progresja obciążenia uwzględnia wolniejszy przyrost dla tkanek łącznych (ścięgien, więzadeł), które potrzebują więcej czasu na syntezę kolagenu. Nadmierne przyspieszenie schematu może prowadzić do zapaleń i tendinopatii.

  4. Autoregulacja i monitoring bólu (0–10)
    System RPE (Rate of Perceived Exertion) oraz wskaźnik bólu podczas i po ćwiczeniu (do 48h) pozwalają dostosować przyrost obciążenia. Ból ograniczony do poziomu 3–4/10 w trakcie i ustępujący do 1–2/10 w ciągu doby jest akceptowalny; wartości wyższe sygnalizują potrzebę cofnięcia się do poprzedniego etapu.

Kluczowe parametry progresji

  • Intensywność (ciężar): 2–10% wzrostu masy co 3–5 sesji

  • Objętość: zwiększanie powtórzeń lub serii (np. +1 powtórzenie na serię co tydzień)

  • Tempo: wydłużanie fazy negatywnej (ekscentrycznej) o 0,5–1 s co 2–3 tygodnie

  • Zakres ruchu: najpierw 0–50% pełnej amplitudy, potem stopniowo do 100%

  • Częstotliwość: +1 sesja/tydzień co 2–3 tygodnie w zależności od regeneracji

Etapy progresji

  1. Faza ochronna (0–20% pełnej siły)

    • Minimalne obciążenie (np. ćwiczenia izometryczne przy oporze własnej masy ciała).

    • Utrzymanie napięcia mięśniowego przez 10–20 s, 3–5 serii.

  2. Faza wprowadzenia do obciążenia (20–50%)

    • Ćwiczenia z gumami oporowymi, lekkimi hantlami (0,5–2 kg) lub maszynami.

    • 8–12 powtórzeń w 2–3 seriach, tempo kontrolowane.

  3. Faza wzmocnienia (50–80%)

    • Wolne wolne przysiady, wykroki, step-upy z hantlami (5–10 kg).

    • Dodanie ćwiczeń ekscentrycznych (opuszczanie w 3–4 s).

  4. Faza funkcjonalno-sportowa (80–100%)

    • Przysiady bułgarskie ze sztangą, wypady chodzone z obciążeniem.

    • Plyometria (skoki na skrzynię, skoki jednonożne).

    • Dynamiczne modyfikacje (zmienne nachylenie, niestabilne podłoże).

Praktyczne ćwiczenia i ich progresja

  1. Przysiady przy ścianie z piłką rehabilitacyjną

    • Start: 3×20 s izometrii na 0–30° z piłką między plecami a ścianą.

    • Progresja: co tydzień +5 s trzymania, aż do 60 s; następnie przejście do wolnych przysiadów.

  2. Wykroki w miejscu z gumą oporową

    • Start: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę z gumą o niskim oporze.

    • Progresja: zwiększ opór gumy co tydzień, dodaj 1 powtórzenie do serii, potem przejdź na hantelki 2 kg.

  3. Step-up na skrzynię 15 cm

    • Start: 3×8 powtórzeń (nogi na zmianę), ciężar własnego ciała.

    • Progresja: co 2 tygodnie +2 cm wysokości, po osiągnięciu 25 cm – dodaj hantelki 3 kg.

  4. Przysiady ekscentryczne z 3–4 s fazą opuszczania

    • Start: 3×6 powtórzeń, ciężar 30% masy ciała (np. sztangielki 5 kg).

    • Progresja: +0,5 s w fazie negatywnej co 2 tygodnie, potem zwiększ ciężar o 1 kg.

  5. Skoki jednonożne na miękkiej macie

    • Start: 2×5 powtórzeń na każdą nogę, lądowanie z kontrolą.

    • Progresja: +1 powtórzenie co tydzień, potem przejdź na twarde podłoże lub wyższą skrzynię.

Monitorowanie i autoregulacja

  • Dziennik obciążenia: zapisuj ciężary, powtórzenia, odczucia bólowe.

  • Test 1RM co 4–6 tygodni: kalibruj 80% intensywności pod względem aktualnej siły.

  • Skala bólu i obrzęku: mierz obrzęk (np. obwód uda w cm) i ból bezpośrednio po, po 24 h i 48 h.

Cel strategiczny

Utrzymuj wzrost siły dolnych kończyn o 5–10% co 6 tygodni, jednocześnie zapewniając minimalny ból (≤3/10).

Zadanie: Natychmiast przeanalizuj swój ostatni miesiąc treningów i wyznacz realistyczny plan progresji obciążenia na najbliższe 6 tygodni, uwzględniając powyższe etapy, parametry i ćwiczenia. Działaj.