6.1. Wprowadzenie do rehabilitacji i prehabilitacji

3. Zasady bezpiecznego treningu z elementami rehabilitacji

Kontrola bólu jako sygnału adaptacji
Rehabilitacja w treningu funkcjonalnym nie zakłada całkowitej eliminacji dyskomfortu, lecz umiejętne odróżnianie bólu „dobrego” (przejściowego, wynikającego z pracy nad tkankami i adaptacji) od bólu „złego” (ostrego, kłującego, nasilającego się po wysiłku). Po każdej sesji należy ocenić, czy dolegliwości mieszczą się w granicach tolerancji (< 3 w skali VAS 0–10) oraz czy nie utrudniają codziennych czynności.
Segmentalna stabilizacja i „głębokie” napięcie
Zanim wprowadzimy ruch w stawie obciążonym, należy zadbać o zdolność lokalnej stabilizacji. Obejmuje to aktywację mięśni poprzecznych brzucha, wielodzielnych czy rotatorów barku. Praca nad tzw. „ściągnięciem suwaka” (wewnętrzne napinanie pasa brzucha i dna miednicy) w ćwiczeniach izometrycznych stanowi bazę pod bezpieczną progresję do wzorców wielostawowych.
Progresja od ruchu wolnego do kontrolowanego obciążenia
- Faza mobilizacji: delikatne ruchy bierne i czynno-bierne w granicach bólu (np. „knopki” w stawie barkowym, powolne unoszenie nogi w stawie biodrowym).
- Faza izometryczna: statyczne napięcia mięśni w ustabilizowanej pozycji (deska na przedramionach, izometryczne przyciąganie ręcznego chwytu do ściany).
- Faza ekscentryczna: kontrolowane odwrotne ruchy pod niewielkim obciążeniem (opuszczanie się z pozycji półprzysiadu na obniżonym siedzisku).
- Faza koncentryczna i plyometria: dynamiczne ruchy o umiarkowanej prędkości (stopniowe wprowadzanie lekkich skoków na miarę indywidualnej tolerancji).
Częstotliwość i objętość
Bezpieczny trening z elementami rehabilitacji często wymaga większej częstotliwości sesji o niskiej objętości, by wzmocnić adaptację tkanek bez przeciążania jednorazowo jednego obszaru. Przykładowo: 5–7 dni w tygodniu po 10–15 min ćwiczeń izometrycznych lub mobilizacyjnych, zamiast ciężkich treningów 2–3 razy w tygodniu.
Zasada oddechu i kontroli wewnątrzbrzusznego ciśnienia
Prawidłowe oddychanie przeponą podczas trwania ruchu chroni przed niekontrolowanym wzrostem ciśnienia wewnątrzbrzusznego, który może obciążać kręgosłup. Ćwiczenia na wdechu-wydechu zsynchronizowane z fazami ruchu (np. wydech przy wysiłku koncentrycznym) poprawiają stabilizację centralną i redukują ryzyko dyskopatii.
Indywidualizacja i autoregulacja
Trening rehabilitacyjny musi uwzględniać stan dnia i samopoczucie pacjenta. Zasada „mínimal effective dose” (najmniejsza dawka skuteczna) nakazuje dostosowywać obciążenie nie tylko do celów, ale i do zmienności pain–performance–fatigue w ciągu dnia i tygodnia.

Praktyczne przykłady ćwiczeń

Ćwiczenie	Cel i zasada bezpieczeństwa
Izometryczny mostek biodrowy	Leżenie na plecach, stopy oparte, unoszenie miednicy i napięcie pośladków. Utrzymanie pozycji 10–20 s. Chroni staw kolanowy i lędźwiowy, pozwala na bezpieczną adaptację rotatorów biodra.
Deska boczna na łokciu	Ułożenie w podporze na łokciu i boku, napięcie całego tułowia. Czas 15–30 s. Buduje statyczną stabilizację bocznego pasma korpusu, kluczową przy ćwiczeniach wielostawowych i przy zapobieganiu przeciążeniom.
Kontrolowany przysiad do siedzenia	Przysiad z odłożeniem pośladków na niski stołek lub pudełko, opuszczanie wolne (3–4 s). Unikamy głębokiego przysiadu U-kształtnego, ale uczymy prawidłowej trajektorii kolana nad stopą, zmniejszając kompresję rzepki.
Unoszenie łopatki na ścianie	Stanie tyłem do ściany, ręce zgięte w łokciach, unoszenie ramion do góry z utrzymaniem tułowia. Izoluje mobilizację odcinka piersiowego, bez obciążania barku w stawie.
Chodzony plank z wydechem	Z deski na przedramionach przenosimy ciężar tułowia na jedną rękę, unosząc drugie przedramię do boku, zsynchronizowany wydech. Uczy kontroli rotacji tułowia i oddechu pod obciążeniem.

Każde z tych ćwiczeń wykonywane jest w z góry ustalonym zakresie ruchu, z kontrolą tempa (2 s faza koncentryczna, 3 s faza ekscentryczna, 1 s pauza), a ilość serii i powtórzeń dobierana jest na podstawie zdolności adaptacyjnej pacjenta.