Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

6.1. Wprowadzenie do rehabilitacji i prehabilitacji

2. Rola prehabilitacji w zapobieganiu kontuzjom

     

 

Prehabilitacja jest proaktywnym podejściem do treningu, którego celem jest przygotowanie ciała na przyszłe obciążenia, zmniejszenie ryzyka urazów i optymalizacja wzorców ruchowych zanim jeszcze wystąpią dolegliwości. Jej fundamenty opierają się na analizie indywidualnych słabości – zarówno strukturalnych (np. ograniczenia zakresu ruchu, słabe mięśnie stabilizujące), jak i funkcjonalnych (asymetrie siłowe, kompensacje w łańcuchach mięśniowych). Jej zasadnicze cele to:

  1. Wyrównanie asymetrii mięśniowo-stawowych

    • Asymetrie wynikające z dominacji jednej strony ciała lub powtarzalnych wzorców ruchowych w danej dyscyplinie mogą prowadzić do przeciążeń tkanek po stronie słabszej i upośledzać biomechanikę całego ciała. Prehabilitacja wykorzystuje ćwiczenia jedno- i wielostawowe, jednonóż oraz jednorącz, aby przywrócić równowagę siły i mobilności.

  2. Wzmocnienie stabilizatorów głębokich

    • Mięśnie głębokie tułowia (m. poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne, dźwigacz łopatki) pełnią funkcję „korpusu ochronnego”. Ich wysoki poziom aktywacji i wytrzymałości zapobiega przeciążeniom w stawach obwodowych, redukując ryzyko kontuzji kręgosłupa, barku czy stawu biodrowego.

  3. Poprawa propriocepcji i kontroli neuromięśniowej

    • Ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach (poduszki sensomotoryczne, BOSU) oraz ćwiczenia z zamkniętymi oczami zwiększają czułość receptorów stawowych i pozwalają na szybsze reakcje stabilizacyjne w sytuacjach zaskoczenia (np. nierówne podłoże, zmiana kierunku).

  4. Optymalizacja wzorców ruchowych

    • W prehabilitacji skupiamy się na prawidłowej technice podstawowych ruchów (przysiad, martwy ciąg, wypady, pchanie, ciągnięcie) bez nadmiernego obciążenia, korygując kompensacje, nadmierne wychylenia tułowia czy skręty. Umożliwia to wypracowanie bezpiecznych schematów nawet w warunkach wysokich prędkości lub dużych obciążeń w późniejszym treningu.

  5. Sekwencyjna progresja obciążeń

    • Prehabilitacja wykorzystuje zasadę progresji: zaczyna się od mobilizacji i pracy izometrycznej, następnie przechodzi do ćwiczeń z wolnymi ciężarami w umiarkowanym tempie i na końcu do dynamicznych wzorców plyometrycznych. Dzięki temu ścięgna, więzadła i mięśnie adaptują się stopniowo, minimalizując ryzyko mikrourazów.

Przykładowe ćwiczenia prehabilitacyjne

Obszar Ćwiczenie Cel
Mięśnie głębokie tułowia „Dead bug” z taśmą oporową: leżenie na plecach, rotacja barków i miednicy utrzymywana dzięki napięciu taśmy Integracja oddechu przeponowego z napięciem poprzecznego brzucha, edukacja stabilizacji tułowia podczas ruchu kończyn.
Stabilizacja biodra Wypady boczne z utrzymaniem tułowia pionowo, ręce na biodrach Wzmocnienie odwodzicieli i przywodzicieli uda, praca w płaszczyźnie poprzecznej zapobiegająca urazom stawu biodrowego i kolana.
Propriocepcja stawu skokowego Przysiady na poduszce sensomotorycznej, zamknięte oczy Aktywizacja receptorów błędnikowych i stawowych, szybka synapsa proprioceptor–mięsień w celu lepszej kontroli podłoża i uniknięcia skręceń.
Mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa „Foam roller T-spine” – powolne rolowanie między łopatkami z unoszeniem rąk Poprawa rotacji i wyprostu w odcinku piersiowym, ułatwienie prawidłowej pozycji barków podczas pchania i ciągnięcia, zapobieganie przeciążeniom.
Koordynacja wzorców wielostawowych Martwy ciąg na jednej nodze z lekkim obciążeniem, ruch powolny i kontrolowany Kształtowanie równowagi siłowej między nogami, integracja łańcucha tylnego, nauka kontroli miednicy i kręgosłupa w złożonym wzorcu ruchowym.

Włączenie tych elementów w cykl przygotowawczy przed intensywnym okresem treningowym tworzy solidne podstawy, na których opiera się bezpieczne zwiększanie objętości i intensywności ćwiczeń, minimalizując ryzyko przeciążeń i kontuzji.