5.5. Kondycja i wytrzymałość w treningu inspirowanym sztukami walki

8. Progresja w treningu wytrzymałościowym

Progresja w treningu wytrzymałościowym inspirowanym sztukami walki opiera się na systematycznym i zaplanowanym zwiększaniu obciążenia, objętości, intensywności lub złożoności ćwiczeń, tak aby w sposób bezpieczny i efektywny stymulować adaptacje fizjologiczne. W kontekście sztuk walki kluczowe jest odpowiednie wyważenie pomiędzy rozwojem wytrzymałości tlenowej i beztlenowej a zachowaniem technicznej i motorycznej jakości ruchu.

A. Zasady progresji

1. Zasada stopniowania obciążenia

   • Objętość: Wydłużenie czasu trwania poszczególnych rund lub zwiększenie liczby rund. Przykład: przy interwałach 30 s pracy/30 s odpoczynku rozpocząć od 4 rund, a co 1–2 tygodnie dodawać po jednej kolejnej.

   • Intensywność: Przy tej samej objętości skrócić przerwy (np. z 30 s na 20 s) lub zwiększyć tempo wykonywania technik (z ~80% maksymalnej prędkości do ~90–95%).

   • Złożoność ruchu: Wprowadzać bardziej zaawansowane kombinacje ciosów i kopnięć, łączenia walki w zwarciu z natychmiastowym odejściem i unikami, bądź sekwencje trójpłaszczyznowe (np. low kick + cross + sidestep + hook).

2. Zasada specyficzności

   • Progresja powinna odzwierciedlać specyfikę dyscypliny: bokserskie sekwencje dla bokserów, kopnięcia i praca tułowia dla kickboxerów/muay thai, płynne przejścia do obaleń dla MMA. Wzorce ruchowe należy komplikować, dodając elementy charakterystyczne dla walki – np. przesunięcie w lewo po ciosie prosto, by naśladować uniki przeciwnika.

3. Zasada zmienności (wariacyjności)

   • Co 3–4 tygodnie modyfikować strukturę jednostek (np. przejście z interwałów 45 s/15 s na 20 s/10 s w formie tabaty), by uniknąć efektu plateau i stale stymulować różne systemy energetyczne.

4. Zasada okresizacji

   • Mikrocykle (1 tydzień): zaczynający od niższego obciążenia i stopniowo rosnący do szczytu pod koniec tygodnia, z dniami lżejszymi lub całkowicie regeneracyjnymi.

   • Mezocykle (3–6 tygodni): pierwszy mezocykl – zwiększanie objętości; drugi – podtrzymywanie objętości i budowanie intensywności; trzeci – tapering (redukcja objętości przed testami bądź startem w zawodach).

   • Makrocykle (12 miesięcy): cykle przygotowawcze, startowe i przejściowe, z planowaniem szczytu formy na kluczowe wydarzenia.

5. Monitorowanie i autoregulacja

   • Stosowanie RPE (Rate of Perceived Exertion) – optymalny poziom 7–8/10 dla treningów głównych, 5–6/10 dla sesji regeneracyjnych.

   • Kontrola tętna: trening w strefie 60–70% HRmax dla wytrzymałości bazowej, 75–85% HRmax dla progu tlenowego, >85% HRmax dla akcentów beztlenowych.

B. Przykładowa progresja 6-tygodniowa