5.5. Kondycja i wytrzymałość w treningu inspirowanym sztukami walki

7. Ćwiczenia wydolnościowe oparte na sztukach walki

 

 

Ćwiczenia wydolnościowe inspirowane sztukami walki łączą elementy charakterystyczne dla treningu bokserskiego, kick­boxingowego czy muay thai z klasycznymi metodami poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej. Dzięki zastosowaniu różnorodnych wzorców ruchowych, trudnych sekwencji uderzeń i kopnięć, a także dynamicznych przejść pomiędzy poszczególnymi technikami, organizm adaptuje się do:

1. Wielopłaszczyznowej pracy mięśniowej – angażowanie tułowia, kończyn górnych i dolnych w sposób funkcyjny, odpowiadający realiom walki.

2. Zmiennych stref tętna – od intensywnego wysiłku beztlenowego (wysokiej intensywności serie ciosów) po umiarkowany wysiłek tlenowy (przejścia ze skoków na pajacyki, przysiady joint mobility).

3. Szybkich zmian tempa i kierunków – sekwencje technik z elementami zwrotu, odskoku, kroku w przód i tył, co rozwija zdolność do szybkiej rekonwalescencji tętna i natlenienia mięśni.

---

A. Podstawowe mechanizmy adaptacyjne

• Rozwój progu tlenowego: Stałe utrzymywanie tętna na poziomie 70–85% HRmax podczas dłuższych sekwencji ruchowych stymuluje poprawę pojemności i efektywności układu oddechowego oraz krążeniowego.

• Adaptacje beztlenowe: Krótkie, intensywne serie (20–30 s) maksymalnych technik uderzeń i kopnięć podnoszą próg kwasicy mięśniowej, zwiększając tolerancję na narastające stężenie jonu H⁺.

• Rekrutaż włókien: Naprzemienna praca wolnych (I) i szybkich (IIa, IIb) włókien mięśniowych podczas sekwencji dynamicznych technik walki.

---

B. Struktura przykładowej sesji ćwiczeń wydolnościowych

1. Rozgrzewka dynamiczna (8–10 min)

• Skakanka: 2 min (zmienne tempo co 30 s)

• Krążenia ramion i bioder: 1 min

• Pajacyki z wysokim unoszeniem kolan: 1 min

• Wykroki z twistem tułowia: 1 min

• Delikatne serie jab–cross w miejscu (wspomaganie mobilności barków): 2 min

• Dynamiczny rozciągający wykrok boczny + odskok: 1 min

2. Główna część: Interwały techniczno-wytrzymałościowe

Obwód A (Power Endurance)

• Runda 1 (45 s pracy / 15 s odpoczynku):

  1. Maksymalne jab–cross z ciężarem ciała (rękawice lekko zaciśnięte)

  2. Przysiad z wyskokiem i rotacją tułowia (w powietrzu wykonujesz twist)

  3. Kopnięcie front kick lewej nogi na wysokość pasa, natychmiast back kick, powtórzyć

  4. Mountain climbers w podporze przodem

• Powtórzyć runda 1 trzykrotnie, po czym przerwa 60 s.

Obwód B (Mixed Modal Endurance)

• Runda 2 (30 s pracy technicznej + 30 s cardio):

  1. 30 s: Lepkie kombinacje – jab–cross–hook–uppercut

  2. 30 s: Sprint w miejscu z unoszeniem kolan

  3. 30 s: Kombinacja kopnięć – roundhouse left–roundhouse right

  4. 30 s: Pajacyki z wydechem przy otwieraniu rąk

• Powtórzyć runda 2 czterokrotnie, przerwa 45 s między rundami.

3. Część stabilizacyjno-oddechowa (5 min)

• Deska boczna: 2 × 45 s na stronę (skupienie na pracy przepony i mięśni głębokich)

• Deska z unoszeniem naprzemiennym kończyn: 3 × 20 powt. (10 na stronę)

• Oddychanie przeponowe w leżeniu: 2 min programowane 4 s wdech/6 s wydech

---

C. Przykładowe warianty ćwiczeń