5.5. Kondycja i wytrzymałość w treningu inspirowanym sztukami walki

6. Połączenie technik siłowych z elementami wytrzymałościowymi

Połączenie technik siłowych z elementami wytrzymałościowymi w treningu inspirowanym sztukami walki stanowi zaawansowany etap przygotowania funkcjonalnego, w którym celem jest równoczesne rozwijanie bezwzględnej siły mięśniowej oraz zdolności do jej utrzymania pod obciążeniem przez dłuższy czas. Z perspektywy fizjologii, taki trening wywołuje adaptacje w obu głównych systemach energetycznych – ATP-CP (dla krótkich, intensywnych skurczów) oraz glikolitycznym/oksydacyjnym (dla dłuższych wysiłków), co przekłada się na wzrost wytrzymałości siłowej (muscle endurance) oraz zdolności do generowania mocy eksplozywnej nawet po zmęczeniu.

A. Teoria synergii siły i wytrzymałości

1. Mechanizmy adaptacyjne – Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych (np. przysiadów z obciążeniem) w odmianach interwałowych przyczynia się do hipertrofii miofibrylarnej (wzrost włókien typu II) oraz wzrostu gęstości mitochondriów w włóknach typu I. Dzięki temu mięśnie uczą się pracować zarówno przy maksymalnych napięciach, jak i przez dłuższy czas w warunkach metabo-i mio- zmęczenia.

2. Rekrutacja jednostek motorycznych – Ciężkie serie (3–5 powtórzeń) maksymalizują rekrutację dużych jednostek motorycznych, zaś serie o wysokiej objętości (15–20 powtórzeń) i krótkim restie (30–45 s) podtrzymują ich aktywność nawet w warunkach obniżonej zdolności generowania siły.

3. Kaskada metaboliczna – Szybkie przejścia z fazy siłowej (wysoka intensywność, niska objętość) do fazy wytrzymałościowej (umiarkowane obciążenie, wysoka objętość) stymulują przepływ jonów H⁺ i wzrost aktywności enzymów glikolitycznych, co podnosi próg tolerancji mięśni na zakwaszenie.

B. Struktura sesji treningowej

1. Część główna (łączona)

   • Obwód 1 (siła + wytrzymałość)

     1. Martwy ciąg klasyczny – 5 × 3 powt. @ 85% 1RM, rest 60 s

     2. Pompki na poręczach – 3 × 15 powt., rest 30 s

     3. Wiosłowanie hantlami w opadzie – 4 × 6 powt. @ 75% 1RM, rest 45 s

     4. Plank z unoszeniem naprzemiennie jednej ręki – 3 × 20 unoszeń (10 na stronę), rest 30 s

   • Powtórzyć obwód 2–3 razy.

2. Część interwałowa

   • Po każdym obwodzie: 1 minuta pracy na worku – naprzemiennie maksymalne seria ciosów (jab-cross-hook-uppercut), rest 30 s

C. Przykładowe ćwiczenia i warianty

1. Przysiad bułgarski + sprint w miejscu

   • 8 powtórzeń na nogę z hantlami (60 s przerwy) → 30 s maks. wyskoków w miejscu

2. Wyciskanie sztangi na ławce + pajacyki z wysokim unoszeniem kolan

   • 6 powt. @ 80% 1RM (60 s rest) → 45 s szybkie pajacyki

3. Wyciskanie kettlebell jednorącz nad głowę + bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

   • 8 powt. na rękę (45 s rest) → 30 s sprintu w miejscu

4. Martwy ciąg na prostych nogach + mountain climbers

   • 10 powt. (60 s rest) → 40 s mountain climbers

D. Zasady wykonania i progresji

• Kontrola techniki: Priorytetem jest pełny zakres ruchu i stabilna pozycja tułowia w ćwiczeniach siłowych, nawet w warunkach zmęczenia.

• Stopniowanie obciążenia: Co 2 tygodnie zwiększać ciężar o 2–5% lub wydłużać czas interwałów wytrzymałościowych o 5–10 s.

• Monitoring intensywności: Utrzymywać odczucie RPE 7–8 w seriach siłowych oraz RPE 8–9 w interwałach wytrzymałościowych.

• Regeneracja: Przynajmniej 48 h pomiędzy podobnie ukierunkowanymi sesjami; wprowadzić aktywną regenerację i rolowanie powięziowe.

E. Efekty adaptacyjne

• Wzrost siły eksplozywnej przy zachowaniu dużej wytrzymałości – zdolność do kontynuacji generatorów siły nawet po przekroczeniu progu zmęczenia.

• Poprawa koordynacji międzygrupowej – płynne przejście od izolowanych wzorców siłowych do ruchów wielostawowych o charakterze wytrzymałościowo-dynamicznym.

• Zwiększenie gęstości kapilar w mięśniach – lepsze ukrwienie i dotlenienie tkanki mięśniowej, co chroni przed nagromadzeniem metabolitów.

Poprzez umiejętne łączenie technik siłowych z elementami wytrzymałościowymi, trening funkcjonalny inspirowany sztukami walki osiąga najwyższą efektywność w kształtowaniu wszechstronnej sprawności – od siły absolutnej, przez moc eksplozywną, aż po odporność na zmęczenie mięśniowe w warunkach ciągłej, dynamicznej aktywności.