5.5. Kondycja i wytrzymałość w treningu inspirowanym sztukami walki

2. Trening wytrzymałościowy inspirowany technikami walki

Trening wytrzymałościowy inspirowany technikami walki łączy specyficzne wzorce ruchowe zapożyczone ze sztuk walki z klasycznymi metodami kształtowania wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, tak aby zawodnik potrafił utrzymać wysoką jakość techniki oraz zdolność do eksplozywnej pracy mięśniowej przez całą rundę. Poniżej prezentuję szczegółową teorię i przykłady praktycznych jednostek treningowych.

A. Podstawy teoretyczne

1. Specyfika wysiłku w sztukach walki

   • Walki to rywalizacja charakteryzująca się naprzemiennymi fazami wysokiej intensywności (serie uderzeń, kopnięć, uniki, obrony) i krótkimi okresami względnego odpoczynku (przerwy między akcjami, zmiana pozycji).

   • Energia czerpana jest zarówno z ATP–PC (wstrząsowe wysiłki do 5–6 s), glikolizy beztlenowej (wysoka intensywność trwająca do ok. 30 s), jak i metabolizmu tlenowego (regeneracja między seriami i dłuższe fazy pracy nóg, poruszania się po ringu).

2. Adaptacje układu krążeniowo-oddechowego

   • Poprzez systematyczne sesje interwałowe o zmiennej intensywności dochodzi do wzrostu pojemności wyrzutowej serca, poprawy dyfuzji tlenu w płucach i kapilaryzacji mięśni, co przekłada się na szybszą regenerację pomiędzy seriami oraz opóźnienie narastania zmęczenia.

3. Mechanizmy metaboliczne

   • Trening inspirowany walką powinien rozwijać zdolność szybkiego „przełączania” pomiędzy systemem fosfokreatyny (do natychmiastowej eksplozywnej mocy) a glikolizą beztlenową (do wielokrotnych serii intensywnego wysiłku) i w końcu do aktywności tlenowej (utrzymanie pozycji, przemieszczanie się).

4. Specyficzne adaptacje mięśniowo-neurogenne

   • Mięśnie wykorzystywane w uderzeniach, kopnięciach i obronie – głównie obręcz barkowa, mięśnie tułowia (rotatory), mięśnie pośladkowe i czworogłowe – nabywają zdolność do pracy w szybko zmieniających się warunkach napięcia i rozluźnienia.

B. Struktura przykładowej sesji

1. Rozgrzewka (10–15 min)

   • 5 min truchtu z lekką pracą stóp (skip A, skip C)

   • Mobilizacje stawów skokowych, biodrowych i barkowych

   • 3 min lekkiej pracy na worku: pojedyncze ciosy proste, niskie kopnięcia

2. Część główna – interwały inspirowane walką
   Poniższy blok składa się z 4 rund trwających każda po 4 minuty (model „4 x 4”), z 2-minutowymi przerwami pomiędzy rundami. W każdej rundzie pracujemy w cyklach 30 s wysiłku / 15 s umiarkowanej aktywności / 15 s odpoczynku biernego.

   Faza	Czas	Intensywność	Aktywność
   Aktywny wybuch	30 s	Maksymalna / beztlenowa	6 uderzeń prostych + 6 uderzeń sierpowych + 6 kopnięć bocznych (naprzemiennie)
   Umiarkowany bieg	15 s	Tlenowa regeneracja	Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
   Odpoczynek bierny	15 s	Pełna regeneracja	Stojąc, rozluźnienie ramion i barków