Drukuj ten rozdziałDrukuj ten rozdział

5.4. Ruchy defensywne i uniki

6. Wykorzystanie technik defensywnych w ćwiczeniach siłowych

 

Aktualny czas 0:00
Czas trwania -:-
Załadowany: 0%
Typ strumienia NA ŻYWO
Pozostały czas -:-
 
1x
  • Rozdziały
  • Opisy wyłączone, zaznaczone
  • Napisy wyłączone, zaznaczone
     

    Integracja technik defensywnych z ćwiczeniami siłowymi pozwala na rozwój siły funkcjonalnej w kontekście realnych sytuacji walki, w których obrona i generowanie mocy często zachodzą jednocześnie. Poniższy przegląd przedstawia zarówno szczegółową teorię, jak i konkretne warianty ćwiczeń.

    Biomechaniczne i neurofizjologiczne podstawy

    1. Specyfika ruchu obronnego

      • Unik lub blok wymaga błyskawicznej aktywacji mięśni posturalnych (mm. prostowniki grzbietu, m. poprzeczny brzucha) oraz kończyn górnych (m. naramienny, m. najszerszy grzbietu) w celu przesunięcia środka ciężkości i zabezpieczenia linii ciała.

    2. Łańcuch biotensegracyjny

      • Każdy deflektor czy blok wywołuje falakinetyczne przeniesienie siły przez powięzi i łańcuchy mięśniowe (np. z giętki tułowia w bok do wypchnięcia łokcia w bok).

    3. Adaptacja układu nerwowego

      • Łączenie defensywy z oporem zewnętrznym (ciężar, gumy) wzmacnia programy motoryczne odpowiadające za stabilizację i szybkie zmiany kierunku, co przekłada się na poprawę reakcji w walce.

    Zastosowania w treningu siłowym

    1. Wypady z blokiem bocznym i oporem

    • Ustawienie: sztanga na plecach lub lekki kettlebell trzymany oburącz przed klatką.

    • Ruch: wykonaj wypad w bok (krok boczny), jednocześnie prowokując rękę do obrony – w górze blok łokciem lub przedramieniem w linii ataku.

    • Opór: pasek oporowy przymocowany do tułowia przeciwdziała ruchowi, wymuszając większą pracę mm. pośladkowych i przywodzicieli.

    • Parametry: 4 serie × 8 powtórzeń na stronę, tempo 2-0-1, przerwa 60 s.

    2. Przysiad z deflekcyjnym wyrzutem przedramienia

    • Ustawienie: hantle w obu dłoniach przy barkach.

    • Ruch: w fazie wstawania z przysiadu wykonaj wyrzut przedramienia do przodu, jak przy bloku ciosu prostego na korpus.

    • Teoria: synchronizacja fazy eksplozywnej (wstawanie) z ruchem bloku wzmacnia jednoczesną generację mocy nóg i stabilizację górnej części ciała.

    • Parametry: 5 serii × 6 powtórzeń, tempo wyskokowo-eksplozywne, przerwa 75 s.

    3. Martwy ciąg z unikiem rotacyjnym

    • Ustawienie: sztanga lub kettlebell.

    • Ruch: podnosząc ciężar z martwego ciągu, w ostatniej fazie prostujesz biodra i rotujesz tułów (z lekkim unikiem łokcia) na zewnątrz – symulujesz odpieranie ciosu okrężnego.

    • Biomechanika: praca w płaszczyźnie poprzecznej angażuje głębokie mm. rotatory tułowia (m. skośne brzucha, m. najszerszy grzbietu) oraz mm. pośladkowe.

    • Parametry: 4 serie × 5 powtórzeń na stronę, tempo kontrolowane-eksplozywne, przerwa 90 s.

    4. Wiosłowanie jednorącz z symulowanym blokiem

    • Ustawienie: ławka skośna, hantel.

    • Ruch: wykonaj wiosłowanie, a w fazie opuszczania hantle nad głową – ramię pracuje jak przy deflekcyjnym bloku w górę.

    • Korzyści: wzmacnia ekscentryczne hamowanie i siłę przywodzicieli łopatki (mm. równoległoboczne, m. czworoboczny).

    • Parametry: 3 serie × 10 powtórzeń, tempo 3-1-1, przerwa 60 s.

    5. Przysiady bułgarskie z blokiem i obciążeniem

    • Ustawienie: stopa tylna na podwyższeniu, hantle w dłoniach.

    • Ruch: wstawaj z przysiadu, podczas wyprostu biodra wykonuj blok przedramieniem w bok – jak przy obronie haku.

    • Aspekt funkcjonalny: jednonóż praca wymaga silnej stabilizacji stawu kolanowego i biodrowego, blok zaś angażuje mm. naramienne i rotatory barku.

    • Parametry: 4 serie × 6 powtórzeń na nogę, tempo 2-0-1, przerwa 75 s.

    Progresja, zróżnicowanie i zaawansowane warianty

    • Zastosowanie niestabilnych podłoży (poduszki, BOSU) w ćwiczeniach bloków wzmacnia propriocepcję i siłę stabilizatorów stawu skokowego.

    • Dynamiczne obciążenie: łączenie gum oporowych z wolnymi ciężarami przy wiosłowaniu czy martwym ciągu rotacyjnym zwiększa zakres napięcia w całym ruchu.

    • Trening w parze: partner wykonuje lekkie pchnięcia piłką lekarską – ćwiczący broni się blokiem jednocześnie utrzymując pozycję przysiadu lub wypad.

    • Element reakcji: losowe sygnały świetlne lub dźwiękowe zmieniają kierunek bloku, co poprawia adaptację do nieprzewidywalnych bodźców.

    Dzięki włączeniu technik defensywnych w tradycyjne ćwiczenia siłowe rozwijamy nie tylko surową moc mięśniową, ale również zdolność do szybkiego reagowania, dynamicznej stabilizacji i sprawnego przenoszenia siły w realnych warunkach walki.