5.1. Wprowadzenie do technik sztuk walki w treningu funkcjonalnym

4. Kształtowanie siły eksplozywnej i dynamiki ruchu

Teoria siły eksplozywnej
Siła eksplozywna (power) definiowana jest jako zdolność do generowania maksymalnej siły w możliwie najkrótszym czasie. W praktyce sztuk walki i treningu funkcjonalnego oznacza to wyprowadzenie ciosu, kopnięcia lub uniku z maksymalną prędkością i przyspieszeniem, zachowując jednocześnie kontrolę i precyzję. Kluczowymi determinantami siły eksplozywnej są:

Rekrutacja jednostek motorycznych – szybkie włókna typu IIx (FTX) aktywują się przy maksymalnych wysiłkach, lecz szybko się męczą. Trening eksplozywny zwiększa synchronizację ich skurczów oraz poprawia zdolność do szybkiej rekrutacji w odpowiedzi na bodziec.
Stretch-Shortening Cycle (SSC) – wykorzystanie odruchu rozciągowego mięśni (amortyzacja–elastyczny wybicie) pozwala gromadzić energię w tkankach sprężystych (ścięgna, powięzi) i oddawać ją przy dynamicznym wyproście. Kluczowe jest precyzyjne kontrolowanie faz:
1. Faza ekscentryczna – szybkie, lecz kontrolowane rozciąganie mięśnia (np. zginanie kolan przed wybiciem do wyskoku).
2. Amortyzacja – natychmiastowe przestawienie układu nerwowego z odruchu rozciągowego na skurcz koncentryczny.
3. Faza koncentryczna – dynamiczny, eksplozywny skurcz, oddanie zgromadzonej energii.
Biomechanika ruchu – optymalizacja kąta siły (najczęściej 30–50° względem podłoża w skokach lub ciosach) maksymalizuje prędkość i zasięg. Długość dźwigni (ramię biomechaniczne) powinna być dobierana tak, by nie wzrastało zbyt mocno obciążenie stawów kosztem prędkości.

Programowanie treningu eksplozywnego

Intensywność i objętość
- Ciężary: 30–60% 1RM, 3–6 serii po 3–6 powtórzeń, celując w prędkość wykonania.
- Plyometria: 2–4 sesje tygodniowo, 100–200 kontaktów z ziemią (skoki, odbicia).
Odpoczynek
- Między seriami: 2–5 minut, aby pozwolić na pełną rekrutację włókien szybkokurczliwych w kolejnej serii.
- Między treningami: min. 48 h regeneracji dla grup eksplozywnych.
Progresja
- Stopniowe zwiększanie prędkości wykonywania ćwiczeń przy zachowaniu techniki.
- Wprowadzanie oporu niestandardowego (taśmy oporowe, łańcuchy) dla ćwiczeń eksplozywnych, by przyspieszać fazę koncentryczną.

Praktyczne ćwiczenia

Rzuty piłką lekarską nad głowę
- Stój w lekkim rozkroku, biodra w lekkiej rotacji. Trzymając piłkę na wysokości klatki, dynamicznie wyrzuć ją w górę, maksymalnie eksplozywnie, angażując jednocześnie rotację tułowia i wybicie z nóg. Po odbiciu ćwiczenie powtórz – 4 serie × 8–10 powtórzeń.
Plyometryczne pompki z odrywaniem rąk od ziemi
- Wspierając się na dłoniach, zejście do klatki oraz eksplozja w górę tak, by dłonie oderwały się od podłoża. Lądowanie miękkie, powtórzenie 5–8 razy. 3–5 serii. Wariant zaawansowany: klaskanie w locie.
Skoki z półprzysiadu
- Zacznij w półprzysiadzie (kąt kolan ~90°), ręce wzdłuż tułowia. Dynamicznie wybicie w górę z maksymalnym uniesieniem kolan. Po lądowaniu natychmiast kolejne wybicie. 5 serii × 10–12 skoków, 2–3 min przerwy.
Swingi kettlebell z szybkością
- Z kettlem 16–24 kg: z pozycji zawieszenia między nogami dynamiczny swing w górę do klatki (wysokość ramion). Skoncentruj się na szybkim wyproście bioder, zsynchronizuj pracę nóg i tułowia. 4 serie × 15 powtórzeń, przerwy 90 s.
Sprinty na odcinku 10–20 m z przeciążeniem
- Przywiąż gumę oporową do pasa, drugi koniec do stałego punktu. Sprint maksymalny, starając się utrzymać wysoki krok. 6 powtórzeń, przerwy 2–3 min. Po tygodniu zdejmij opór i sprintuj wolną prędkością dla porównania dynamiki.
Drill „Explosive Defensive Sprawl”
- Rozpocznij w pozycji obronnej (hands up, light stance), symulowany strzał trenera – wykonaj dynamiczny sprawl (odrzut bioder w tył i opad na przódłokcie), po czym natychmiast eksplozja do pionu i krok naprzód z front kick. 3 serie × 8 powtórzeń na stronę.

Regeneracja i prewencja

Po treningu eksplozywnym stosuj masaże mięśniowe i rollery do przyspieszenia odbudowy włókien FT.
Włącz sesje jogi dynamicznej lub pilates, by utrzymać elastyczność mięśni i zakres ruchu, kluczowe dla pełnego wykorzystania siły eksplozywnej przy minimalnym ryzyku przeciążeń.