4.3. Zastosowanie trójpłaszczyznowych ruchów w ćwiczeniach siłowych

3. Martwy ciąg z wykorzystaniem rotacji bioder

W klasycznym martwym ciągu głównym ruchem jest zgięcie w stawach biodrowych i kolanowych, z jednoczesnym utrzymaniem neutralnej krzywizny kręgosłupa. Dodanie elementu kontrolowanej rotacji bioder – zwłaszcza w fazie ekscentrycznej (opuszczania) i koncentrycznej (podnoszenia) – rozszerza zakres oddziaływania na mięśnie obręczy biodrowej, poprawia stabilizację tułowia oraz przygotowuje ciało do złożonych obciążeń wielopłaszczyznowych.

1. Teoria biomechaniczna rotacji w martwym ciągu

1. Zgięcie i wyprost w stawie biodrowym (płaszczyzna strzałkowa)

   • Główna praca odbywa się tu w strzałkowej płaszczyźnie ruchu, angażując prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

2. Rotacja w stawie biodrowym (płaszczyzna poprzeczna)

   • Wprowadzenie niewielkiej rotacji wewnętrznej/ zewnętrznej ud podczas opuszczania powoduje asymetryczne napięcie przywodzicieli i odwodzicieli; jednocześnie mięśnie skośne brzucha i głębokie stabilizatory tułowia pracują izometrycznie, by kontrolować skręcenie kręgosłupa.

3. Kontrola boczna (płaszczyzna czołowa)

   • Rotacja bioder naturalnie wywołuje niewielkie przemieszczenie kolan i miednicy w płaszczyźnie czołowej. Średni pośladkowy i przywodziciele stabilizują biodra bocznie, zapobiegając opadaniu miednicy.

2. Kluczowe mięśnie zaangażowane w rotowany martwy ciąg

• Mięsień pośladkowy wielki – generuje siłę wyprostu bioder; pracuje po jednej stronie w rotacji wewnętrznej, po drugiej w zewnętrznej.

• Mięśnie przywodziciele i odwodziciele uda – stabilizują miednicę w płaszczyźnie czołowej oraz kontrolują ruch rotacyjny.

• Mięśnie kulszowo-goleniowe – odpowiadają za ekscentryczną kontrolę podczas opuszczania ciężaru.

• Mięśnie skośne brzucha i poprzeczny brzucha – izometrycznie utrzymują neutralne ustawienie kręgosłupa, przeciwdziałając nadmiernemu skręceniu tułowia.

3. Technika wykonania

1. Ustawienie wyjściowe

   • Stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.

   • Chwyt sztangi na szerokość nieco poza kolana.

   • Kręgosłup neutralny, klatka wypchnięta, łopatki ściągnięte.

2. Faza opuszczania (ekscentryczna)

   • Zegnij biodra i kolana, przesuwając pośladki ku tyłowi.

   • Gdy sztanga mija kolana, wykonaj kontrolowaną rotację bioder w płaszczyźnie poprzecznej: na przykład prawe udo delikatnie rotuje lekko na zewnątrz, lewe lekko do wewnątrz.

   • Utrzymuj napięcie w mięśniach bocznych tułowia, przeciwdziałając nadmiernemu skręceniu kręgosłupa.

3. Faza podnoszenia (koncentryczna)

   • Z tego nisko rotowanego położenia wyprostuj biodra, jednocześnie „zamykania” rotacji – przywróć uda do neutralnego ustawienia.

   • Prostuj nogi i biodra synchronicznie, prowadząc sztangę blisko ciała.

4. Warianty ćwiczenia i programowanie