2.3. Praca nad stabilizacją centralną (core)

2. Główne mięśnie zaangażowane w stabilizację (poprzeczny brzucha, prosty brzucha, wielodzielny)

Mięsień poprzeczny brzucha (Transversus Abdominis)

• Anatomia i przebieg włókien: Poprzeczny brzucha to najgłębiej położona warstwa mięśni ściany przednio-bocznej brzucha. Jego włókna biegną niemal poziomo, od powięzi piersiowo-lędźwiowej i grzebienia biodrowego, wtapiając się w pochewkę mięśnia prostego brzucha oraz przyczepiając się do dolnych żeber i kresy białej.

• Funkcja stabilizacyjna: Dzięki poziomemu ułożeniu włókien transversus abdominis tworzy „kolnierz” napięcia wokół jamy brzusznej, zwiększając ciśnienie wewnątrzbrzuszne (IAP) i usztywniając odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed generowaniem siły przez mięśnie kończyn. Włącza się automatycznie jeszcze przed ruchem kończyn (feed-forward), co świadczy o jego roli w przygotowaniu tułowia do przenoszenia obciążeń.

• Praktyczne ćwiczenia izolacyjne:

  1. Abdominal draw-in – w leżeniu tyłem, nogi ugięte, pępek wciągany głęboko ku kręgosłupowi, przytrzymanie napięcia przez 10–15 s. Ćwiczenie nie angażuje prostowników grzbietu ani mięśni skośnych.

  2. Dead bug z klinem – leżenie tyłem, ręce wyprostowane ku sufitowi, nogi w zgięciu 90°. Przytrzymując naprzemiennie wyprost ręki i przeciwległej nogi tuż nad podłożem, stale aktywuj poprzeczny brzucha.

Mięsień prosty brzucha (Rectus Abdominis)

• Anatomia i podział: Prosty brzucha to mięsień długi, umiejscowiony pośrodkowo w przedniej części brzucha, dzielony przez pasma ścięgniste (tzw. „sześciopak”). Przyczepia się górą do żeber V–VII i chrząstki żebrowej, a dołem do spojenia łonowego i grzebienia łonowego.

• Funkcja globalna: Główną rolą jest fleksja kręgosłupa (np. przy unoszeniu tułowia w brzuszkach), lecz w stabilizacji bierze udział poprzez kontrolę nachylenia miednicy i utrzymanie neutralnej krzywizny lędźwiowej podczas większych obciążeń. Współdziała z poprzecznym mięśniem, by zapobiegać nadmiernemu rozluźnianiu się przedniej ściany brzucha.

• Praktyczne ćwiczenia funkcjonalne:

  1. Curl-up z uniesieniem miednicy – w leżeniu tyłem, nogi ugięte, wykonaj delikatne przyciągnięcie żeber do miednicy (mini crunch), a następnie wzniesienie miednicy („bridge”) utrzymując napięcie brzucha.

  2. Hollow body rock – pozycja hollow (plecy przyległe, nogi i ręce uniesione), kołysz tułowiem do przodu i tyłu, zachowując napięcie prostego i poprzecznego brzucha.

Mięsień wielodzielny (Multifidus)

• Anatomia segmentalna: Multifidus to seria krótkich mięśni biegnących wzdłuż całego kręgosłupa, od kości krzyżowej po C2. Każdy przebiega od wyrostka poprzecznego do wyrostka kolczystego kręgu położonego trzy segmenty wyżej.

• Funkcja segmentalna: Odpowiada za mikrostabilizację kręgosłupa – kontroluje poślizgi międzykręgowe, zapobiega nadmiernej rotacji i translacji. Dzięki temu utrzymuje zdrową mechanikę każdego segmentu, kluczową w zapobieganiu bólom lędźwiowym.

• Praktyczne ćwiczenia neuro-motoryczne:

  1. Bird Dog z izometrią – w podporze na czworakach naprzemiennie wyciągaj kończynę, przytrzymuj 3–5 s. Skup się na świadomej pracy multifidusa stabilizującego segmenty lędźwiowe.

  2. Rolling plank – w podporze przodem na przedramionach, delikatnie kołysz miednicą w lewo i prawo, zachowując linię ciała. To dynamiczne wyzwanie dla multifidusa w pracy antyrotacyjnej.

Interakcja i integracja

• Synergia IAP–powięź: Poprzeczny brzucha, przepona i mięśnie dna miednicy wspólnie generują i regulują IAP, podczas gdy multifidus poprzez powięź piersiowo-lędźwiową przenosi napięcia na tylno-boczną taśmę powięziową, integrując stabilizację globalną z lokalną.

• Faza funkcjonalna: Wzorzec sekwencji „transversus → multifidus → globalne mięśnie brzucha/grzbietu” obserwuje się przy każdym ruchu kończyn, co oznacza, że mięśnie głębokie przygotowują korpus do przeniesienia sił przez większe, powierzchowne mięśnie.

Dzięki zrozumieniu i precyzyjnemu trenowaniu tych struktur uzyskujemy:

• Lepszą ochronę kręgosłupa przed przeciążeniami i urazami

• Wyższą efektywność przenoszenia sił w ruchach funkcjonalnych

• Poprawę postawy statycznej i dynamicznej

• Optymalizację wzorców ruchowych, co przekłada się na wydajność w sporcie i codziennych aktywnościach.