Podział kursu na poziomy zaawansowania
2. Średnio-zaawansowany poziom kursu pilatesu: rozwijanie umiejętności i wprowadzanie złożonych ćwiczeń
Poziom średnio-zaawansowany kursu pilatesu jest skierowany do uczestników, którzy opanowali podstawowe techniki oraz zasady metody pilatesu i pragną pogłębić swoją praktykę, rozwijając siłę, kontrolę, precyzję ruchu oraz świadomość ciała. Na tym etapie kursu uczestnicy poszerzają swoje umiejętności, wprowadzając bardziej wymagające ćwiczenia oraz złożone sekwencje ruchowe, które angażują większą liczbę grup mięśniowych, poprawiają koordynację oraz zwiększają stopień trudności.
Cele etapu średnio-zaawansowanego
- Rozwój techniki i precyzji – doskonalenie podstawowych ruchów z większą dbałością o szczegóły, co obejmuje kontrolę oddechu, prawidłowe ustawienie ciała w przestrzeni oraz płynność ruchu.
- Wprowadzenie złożonych ćwiczeń – przejście do ćwiczeń wielostawowych, które angażują większą liczbę mięśni stabilizacyjnych i ruchowych.
- Wzmocnienie mięśni głębokich (core) – zwiększenie siły mięśni stabilizujących miednicę, kręgosłup oraz obręcz barkową, co jest kluczowe dla prawidłowej postawy i wydajności ruchowej.
- Zwiększenie elastyczności i mobilności – rozwijanie zakresu ruchu w stawach poprzez dynamiczne i statyczne techniki rozciągania.
- Budowanie świadomości proprioceptywnej – nauka lepszego wyczuwania ciała w ruchu i przestrzeni, co wpływa na kontrolę i płynność sekwencji.
Program nauczania na poziomie średnio-zaawansowanym
Program jest skonstruowany w sposób umożliwiający systematyczne zwiększanie poziomu trudności ćwiczeń przy jednoczesnym utrzymaniu zasad pilatesu, takich jak precyzja, koncentracja i kontrola.
A. Rozwijanie technik podstawowych
- Utrwalenie podstawowych pozycji i przejść między nimi:
- Pozycja neutralna kręgosłupa – precyzyjne utrzymanie naturalnych krzywizn w dynamicznych ruchach.
- Stabilizacja obręczy barkowej podczas ruchów ramion i tułowia.
- Doskonałość w ćwiczeniach matowych (matwork):
- Rozszerzenie repertuaru ćwiczeń o bardziej dynamiczne i wielopłaszczyznowe ruchy.
- Połączenie elementów siłowych z kontrolowanym oddechem.
B. Wprowadzenie ćwiczeń wielostawowych i złożonych
- Ćwiczenia jednopłaszczyznowe:
- „Side Kick Series” – zaawansowane warianty kopnięć bocznych z kontrolą stabilizacji bioder.
- „Roll Over” – ćwiczenia wprowadzające elementy odwróconej postawy.
- Ćwiczenia dwu- i trójpłaszczyznowe:
- „Swan Dive” – płynne przejścia z wyprostem kręgosłupa w pozycji leżenia przodem.
- „Teaser” – dynamiczna stabilizacja core przy ruchach kończyn.
- „Spiral Twist” – rotacje tułowia z jednoczesnym wydłużeniem osi ciała.
C. Adaptacja ćwiczeń z użyciem sprzętu
- Ćwiczenia z małym sprzętem:
- Piłki: wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających stabilizację miednicy i kręgosłupa.
- Taśmy oporowe: wzbogacenie treningu o elementy wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i kończyn.
- Wykorzystanie reformera i barrel:
- Ćwiczenia na sprzęcie wprowadzające opór i dodatkowe wyzwania proprioceptywne.
D. Integracja ruchu z oddechem
- Zaawansowane techniki oddechowe:
- Synchronizacja oddechu z ruchem w dynamicznych sekwencjach.
- Zastosowanie oddechu do zwiększenia wydolności i kontroli napięcia mięśniowego.
E. Kształtowanie cech motorycznych
- Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej:
- Ćwiczenia o podwyższonym obciążeniu i intensywności.
- Budowanie wytrzymałości poprzez powtarzalność i utrzymanie pozycji izometrycznych.
- Rozwój równowagi i koordynacji:
- Praca na niestabilnym podłożu lub z użyciem dodatkowych akcesoriów.
Metody nauczania na poziomie średnio-zaawansowanym
- Indywidualizacja ćwiczeń: dostosowanie intensywności i zakresu ruchu do możliwości uczestnika.
- Demonstracja i analiza: szczegółowe omówienie poprawnej techniki z uwzględnieniem najczęściej popełnianych błędów.
- Praca w grupach: wzajemna obserwacja i korekta, co sprzyja lepszemu zrozumieniu techniki.
- Feedback od instruktora: regularna korekta ustawienia ciała, zakresu ruchu i pracy oddechowej.
Efekty nauki na poziomie średnio-zaawansowanym
Po zakończeniu tego etapu uczestnicy będą:
- Potrafili wykonywać zaawansowane ćwiczenia z precyzją i płynnością.
- Rozumieli zasady adaptacji ćwiczeń do różnych warunków fizycznych.
- Wykazywali się zwiększoną siłą, elastycznością oraz świadomością ciała, co będzie solidną podstawą do przejścia na poziom zaawansowany.