Zimowa regeneracja – dlaczego ciało potrzebuje więcej troski, niż nam się wydaje.
1 tydzień lutego
Luty to wyjątkowy moment w roku. Tak naprawdę z jednej strony wciąż jesteśmy w środku zimy, siarczystych mrozów, a z drugiej strony widzimy już na horyzoncie marzec i wiosnę. Jednak hola, hola, nie tak szybko, zima trwa i to jest jej czas. Skupmy się zatem na tym, co dzieje się z naszym organizmem.
Nasz organizm znajduje się w naturalnym stanie obniżonej energii. Z perspektywy fizjoterapii jest to czas szczególnie wymagający dla układu mięśniowo-szkieletowego, nerwowego oraz hormonalnego. Krótkie dni, mniejsza ekspozycja na światło słoneczne, ograniczona spontaniczna aktywność fizyczna oraz kumulujący się stres powodują, że ciało zaczyna wysyłać coraz wyraźniejsze sygnały przeciążenia.
W gabinecie fizjoterapeuty w tym okresie najczęściej obserwuję:
- wzmożone napięcia w obrębie karku, barków i kręgosłupa lędźwiowego,
- dolegliwości bólowe o charakterze przewlekłym,
- pogorszenie jakości snu i regeneracji,
- nasilenie objawów związanych z dnem miednicy (uczucie ciężkości, napięcia, dyskomfort).
To nie są przypadkowe zjawiska. Zimowa pora w sposób naturalny wymusza na organizmie tryb oszczędzania energii, a jednocześnie współczesny styl życia często nie pozwala nam na prawdziwe zwolnienie tempa.
Regeneracja to proces, nie luksus.
Wielokrotnie spotykam się z przekonaniem, że regeneracja oznacza „nicnierobienie”. Tymczasem z punktu widzenia fizjoterapii regeneracja jest aktywnym i świadomym procesem, który wymaga odpowiednich bodźców.
Prawidłowo prowadzona regeneracja:
- obniża napięcie układu nerwowego,
- poprawia elastyczność tkanek,
- wspiera równowagę mięśniową,
- zapobiega narastaniu przeciążeń.
W lutym szczególnie polecam łagodne formy ruchu, które nie stymulują nadmiernie układu współczulnego, ale wspierają układ przywspółczulny odpowiedzialny za odpoczynek i odbudowę. To czas na jakość, a nie intensywność, warto o tym pamiętać.
Oddech czyli pierwszy krok do rozluźnienia ciała.
Jednym z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych elementów regeneracji jest prawidłowy oddech. W swojej praktyce widzę, jak zaburzony wzorzec oddechowy wpływa na napięcia w całym ciele od szyi, przez przeponę, aż po dno miednicy. Można byłoby zadać pytanie - czy potrafię oddychać, dobrze oddychać?
Zimą oddech bardzo często staje się:
- płytszy,
- szybszy,
- bardziej „piersiowy” (mocniej pracuje klatka piersiowa niż brzuch)
Co więc daje nam świadoma praca z własnym oddechem:
- poprawia dotlenienie tkanek,
- reguluje napięcie mięśni głębokich,
- wspiera funkcję dna miednicy,
- działa kojąco na układ nerwowy.
Już kilka minut dziennie spokojnego, przeponowego oddechu może znacząco wpłynąć na twoje samopoczucie i redukcję napięć.
Zimowe napięcia a dno miednicy
Jako fizjoterapeutka uroginekologiczna zwracam szczególną uwagę na fakt, że przewlekły stres i brak regeneracji bardzo często manifestują się w obrębie dna miednicy. Zimą, gdy organizm jest zmęczony, a napięcie emocjonalne narasta, mięśnie tej okolicy mogą reagować wzmożonym napięciem lub osłabieniem. Jak sobie z tym radzić, gdy stres dopada z każdej strony?
Objawy, które często pojawiają się właśnie w tym okresie, to:
- uczucie „ciężkości” w miednicy,
- dyskomfort w dolnej części brzucha,
- problemy z rozluźnieniem mięśni,
- nasilenie dolegliwości przy długim siedzeniu.
Dlatego pierwszy tydzień lutego to idealny moment, aby zatrzymać się i przywrócić kontakt z własnym ciałem, zamiast ignorować jego sygnały. Doskonale wiemy, że regeneracja to element profilaktyki zdrowia.
W swojej pracy zawodowej często podkreślam, że fizjoterapia i działania regeneracyjne nie służą wyłącznie leczeniu bólu. Są one przede wszystkim profilaktyką, która pozwala zachować zdrowie, sprawność i komfort życia na długie lata a przecież właśnie tego chcemy. Dosyć długich lat w zdrowiu.
Zimowa regeneracja to inwestycja:
- w zdrowy układ ruchu,
- w prawidłową pracę mięśni głębokich,
- w lepszą odporność organizmu,
- w równowagę między ciałem a emocjami.
Luty daje nam naturalne przyzwolenie na zwolnienie tempa. Warto z niego skorzystać i potraktować ten czas jako początek świadomej troski o siebie.
Przejdźmy teraz do praktyki:
Zaczynamy! :)
1. Świadomy oddech czyli fundament regeneracji
Oddech to pierwszy krok do redukcji napięć w całym ciele. Zimą często oddychamy płytko i szybko, co zwiększa napięcie w karku, barkach i miednicy.
Ćwiczenie oddechowe „3-etapowy oddech przeponowy”
Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach. Połóż prawą rękę na klatce piersiowej, a lewą na brzuchu. Weź spokojny wdech nosem, najpierw napełniaj brzuch, potem dolną, a następnie górną część klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech na 2–3 sekundy, a następnie powoli wydychaj nosem, czując, jak ciało się rozluźnia.
Ćwiczenie powtórz 5–10 razy, dwa razy dziennie, na przykład rano i wieczorem.
Jaki będzie efekt: poprawia dotlenienie tkanek, obniża napięcie mięśniowe i uspokaja układ nerwowy.
2. Rozluźnianie mięśni karku i barków
Długie siedzenie przy biurku i zimowe napięcia często powodują ból karku i sztywność barków.
Usiądź prosto, w rozkroku na szerokość bioder, stopy stabilnie oparte na podłodze. Kręgosłup wyprostowany. Delikatnie wykonuj okrężne, powolne ruchy barkami w tył i w przód, 10–15 razy. Po ćwiczeniu wykonaj kilka głębokich oddechów przeponowych.
Jaki będzie efekt: redukuje napięcie, poprawia ukrwienie tkanek i zwiększa swobodę ruchu.
3. Rytuał dla dna miednicy czyli moje ulubione ćwiczenia uroginekologiczne
Zimowe napięcia i stres mogą powodować nadmierne napięcie lub osłabienie mięśni dna miednicy. Świadoma praca z tą okolicą jest kluczowa dla zdrowia intymnego i komfortu życia a szczególnie nam kobietom na tym zależy. Nasza miednica to centrum dowodzenia, ale o tym będzie niebawem pojawi się oddzielny wpis. :)
Ćwiczenie „Delikatne unoszenie dna miednicy”.
Połóż się na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Między odcinkiem lędźwiowym a matą powinna znajdować się delikatna przestrzeń (wyobraź sobie, że masz tam malinę i nie możesz jej zgnieść). Nadmierne wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże nie wpłynie korzystnie mięśnie głębokie i stawy w kręgosłupie.
Następnie lekko unosisz mięśnie dna miednicy do góry. Okej, ale co chodzi? Już tłumacze, (jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu, lub wyobraź sobie, że masz w pochwie brzoskwinie i chcesz ją mocno ścisnąć).
Zatrzymaj napięcie na 2–3 sekundy, następnie powoli rozluźnij. Powtórz 8–10 razy, 1–2 serie dziennie.
Jaki będzie efekt: zwiększa świadomość mięśni głębokich, poprawia stabilizację miednicy i redukuje napięcie.
4. Regenerujący rytuał wieczorny czyli wprowadzenie w stan relaksu
Uwielbiam wieczorne rytuały, które pomagają przygotować ciało i umysł do regeneracji snu, który jest kluczowy w lutym (i nie tylko). Przecież moi drodzy to czas wyciszenia, szczególnie po ciężkim dniu.
Propozycja rytuału SPA w domu
Ciepła kąpiel z dodatkiem soli lub olejków eterycznych (lawenda, ylang-ylang, goździkowy, tymiankowy, sosnowy).
Osobiście polecam olejki ze sklepu: https://purechemical.pl/
Delikatny automasaż nóg, brzucha, ramion, balsamem lub olejkiem. Wystarczy 5 minut spokojnego masażu w pozycji leżącej lub siedzącej.
Teraz chyba moja najlepsza praktyka, która naprawdę pomaga w pracy nad swoją drogą szczególnie wtedy, kiedy naszą przypadłością jest narzekanie.
Krótki dziennik wdzięczności, zapisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Nawet jeśli miałaś gorszy dzień, pomyśl chociaż o jednej dobrej rzeczy i zapisz ją.
Jaki będzie efekt: obniża napięcie układu nerwowego, przygotowuje ciało do snu, poprawia regenerację mięśni i stawów, praca nad swoją psychiką, zmiana myślenia.
5. Wskazówki dodatkowe
💡 Pamiętaj szczególnie podczas wykonywanych ćwiczeń oddechowych o tym, aby usta na wdechu i na wydechu były cały czas zamknięte.
Aktywność na świeżym powietrzu: krótki spacer 15–20 minut dziennie poprawia ukrwienie, nastrój i odporność, możesz, jeśli posiadasz wziąć ze sobą kijki do nordic walking.
Nawodnienie. Oj, nasza zmora, pijemy za mało szczególnie w zimie, a odpowiednie nawodnienie wspiera tkanki i funkcjonowanie mięśni.
Regularność. Pamiętaj lepiej 5–10 minut, maksymalnie 20 minut codziennie, niż intensywny wysiłek raz w tygodniu.
💡 Podsumowanie tygodnia:
Pierwszy tydzień lutego w Medical SPA & Wellness traktujemy jako fundament zdrowia. To czas, by świadomie zwolnić tempo, wsłuchać się w ciało i wprowadzić delikatne rytuały wspierające regenerację. Regularny oddech, praca z mięśniami karku i dna miednicy oraz wieczorne rytuały SPA pozwalają nie tylko zredukować napięcia, ale również przygotować ciało na pełne energii nadchodzące tygodnie.
Przygotowałam dla ciebie grafikę, taką checklistę „Zadania na zimową regenerację” (1. tydzień lutego), opartą na zasadach fizjoterapii, pracy z oddechem i świadomej regeneracji.
📥 Pobierz grafikę, zapisz lub wydrukuj i potraktuj ją jako prostą, tygodniową strukturę wspierającą swoje zdrowie, równowagę i dobre samopoczucie.
Pamiętaj, systematyczność w małych działaniach przynosi realne efekty terapeutyczne.
Powodzenia! :)
A poważaniem,
Aleksandra.🍑
